肱二頭肌位於手臂前側，呈梭形，是人們秀肌肉的最常見部位，那麼，肱二頭肌在哪裏?肱二頭肌鍛鍊方法有哪些呢?
肱二頭肌在哪裏
肱二頭肌在上手臂的前側羣肌淺層，屬於骨骼肌三大肌羣中的四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突，長、短二頭於肱骨中部匯合爲肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
肱二頭肌的作用
肱二頭肌有屈肩、屈肘及使前臂旋後的作用。當肱二頭肌收縮時，使肘關節屈曲;當肱二頭肌舒張時，使肘關節伸展或前臂下垂。
肱二頭肌還有固定作用，近固定時，肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外，使上臂在肩肱二頭肌關節處屈;;遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。
當前臂旋外使掌心向前並屈肘時，肱二頭肌有明顯的肌電活動，當前臂旋內即使掌心側向身體或身後屈肘時，肱二頭肌的電位活動很小或不出現電位活動，所以，肱二頭肌練習一般都是掌心向前握持器械。
肱二頭肌鍛鍊方法
方法一：
1、身體斜坐在成45‘夾角的平凳上，雙腳打開比肩稍寬，雙手握啞鈴放於身體兩側挺胸收腹，調整好呼吸。
2、兩腳掌用力支撐地面保持身體的穩定，雙臂向上彎舉，掌心朝向面部，啞鈴到達與肩等高的位置，停頓1 -2秒鐘，勻速放下。
3、保持啞鈴雙手彎舉姿勢不變，轉換爲單臂交叉練習，右手緊握啞鈴，自然垂於身體—側，左手緊握啞鈴，手臂向上彎舉。
4、身體姿勢保持不變，右手緊握啞鈴向上彎舉，左手緊握啞鈴自然垂於身體側，在動作力度進行到頂峯時，用眼睛來觀察肌肉變化，讓目標區域更加興奮。
方法二：
1、雙腳微微打開，身體保持直立，兩眼平視前方，挺胸收腹，雙手緊握啞鈴，掌心相對，雙臂自然垂於身體兩側。
2、站姿不變握鈴的左手手臂彎曲上舉，掌心由身體內側轉向面部，右手手臂保持不變，啞鈴上舉與眉骨水平停頓1~2秒鐘，勻速放下，在鍛鍊過程中眼睛注視目標區域的肌肉變化。
3、動作和左手手臂上舉相似，換成左手手臂保持不變，右手手臂上舉，彎曲手臂肘關節夾角成90度，左右左右交替各爲次。
方法三：
1、(正手)自然下蹲，小臂託放於平凳上，雙手正握啞鈴，掌心向下，雙手自然下垂，上身鬆。
2、手向後發力伸手腕，停頓1 -2秒鐘，然後放鬆還原。
3、(反手)基本動作與正手彎舉樣注意掌心方向不同。
4、發力時伸手腕，稍微停頓，然後還原放鬆。
方法四：啞鈴錘式彎舉
1、立姿(或坐姿)，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。
2、用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峯收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
3、做完一側換側再做。爲避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。
方法五：斜託槓鈴彎舉
1、坐在斜託凳(牧師椅)上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。
2、用力將槓鈴彎舉到最高點，稍停。
3、然後緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。
方法六：反握引體向上
1、準備動作：反握單槓(手心朝身體)，雙手間距以舒適爲宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單槓上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。
2、訓練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單槓;稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直;重複上述動作。
肱二頭肌鍛鍊注意事項
1、訓練重量不宜過大
肱二頭肌只是一個小肌羣，因此，不要像練大肌羣那樣，使用過大的重量。確保動作規範更有利於肱二頭肌的增長。
2、不宜鍛鍊過多
每次練背部、胸部和肩部肌肉的時候都會用到手臂肌肉。如果你每週練手臂肌肉的頻率高於一次，就很容易導致過度訓練，使肱二頭肌無法充分恢復和增長。我曾經嘗試過每週練兩次肱二頭肌，期望獲得更好的效果，但結果卻是一無所獲。
3、訓練動作不宜過多降低恢復能力
與背部不同，肱二頭肌並不是一個大型的複合肌羣，你最多隻需要3-4個訓練動作，就可以恰當地刺激肱二頭肌。使用過多的訓練動作將降低肱二頭肌的恢復能力
建議：每週只練一次肱二頭肌，每次採用的訓練動作不超過3-4個，每次訓練的總組數不超過12組。
