包括三組動作
緩慢收縮並放鬆盆底肌肉，一收一放爲一組，每組維持10秒，每天練習3次，每次10組;快速收放，每組2秒，每天練習3次，每次10組;儘可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10—30組。
臀部向外轉動;儘量將臀部往上提;扭胯，使之儘量向一側傾斜。以上三組動作每天練習一次，每次10—30下。
站立，緩慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;兩腿分開，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉;兩腿分開，相當於肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同時，完成起立、下蹲的動作。以上動作每天練習一次，每次5—10下。
提肛時小步跳躍;提肛時大步跳躍;提肛時大步衝刺跑。以上三組動作每天練習一次，每次10下。
