在家怎麼做盆底肌鍛練。剛生產完的媽媽們普遍存在一些煩惱，腰痛，漏尿，其實這些都是因爲盆底肌沒恢復造成的。盆底肌的恢復也是很重要的，那麼在家也能做的盆底肌鍛練？盆底肌訓練怎麼做？
在家怎麼做盆底肌鍛練 站立姿勢的凱格爾運動
1、自然站立。雙腳腳跟併攏，腳掌向外打開。
2、臀部用力，慢慢擡起腳跟，再慢慢放下。
在家怎麼做盆底肌鍛練 平躺姿勢的凱格爾運動
1、平躺後，讓雙腳分開與肩同寬，彎曲立起雙膝。
2、吸氣時儘量高舉臀部，吐氣時回到第一個步驟。
在家怎麼做盆底肌鍛練 趴跪姿勢的凱格爾運動
1、屈膝跪地，手掌平放地面，腹部與地面平行。
2、腰部向下放低，頭部向上擡起，儘量彎曲上半身。
3、再次回到第一個步驟。
小提示：盆底肌肉鍛鍊(PFMT)，又稱凱格爾運動(Kegel excercises)，媽咪們可以有意識的對恥骨—尾骨(即肛提肌)爲主的盆底肌肉羣進行自主性的收縮鍛鍊。反覆進行縮緊肛門的動作，每次收縮不少於3s，然後放鬆，連續做15-30min爲一組鍛鍊，每日進行2-3組，6-8周爲一個療程。
在家怎麼做盆底肌鍛練 凱格爾運動步驟
1、找到盆底肌肉：最常用的方法是小便時突然憋住，這種緊縮是凱格爾運動的基本動作。如果仍找不到盆底肌肉，可以嘗試把清潔的手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉，你會感覺到肌肉緊縮和骨盆上移，放鬆，骨盆會回落，從而找到盆底肌肉;
2、排空膀胱：開始凱格爾運動前需確保膀胱空虛，否則做運動時你會感覺到疼痛或者尿液漏出;
3、做好準備：凱格爾練習過程中保持正常呼氣和吸氣，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放鬆;
4、凱格爾運動：
A. 緊縮盆底肌肉，保持5秒鐘，如果5秒對你來說仍然很長，可嘗試從2-3秒開始;
B. 放鬆肌肉，保持10秒鐘;
C. 重複練習10次，這被認爲是一組凱格爾運動，每日應該做這組動作3到4次，但不需再多了;
D. 向每次緊縮肌肉10秒鐘努力;
E. 伸拉盆底肌肉，這是凱格爾運動的變異體，爲了伸拉盆底肌肉，將你的盆底肌想象成真空，緊張臀部，伸拉雙腿，保持該姿勢5秒鐘，然後放鬆，每次連續10次該動作，完成時間大概爲50秒。
溫馨提示
做凱格爾運動時務必保持膀胱空虛。膀胱充盈時做凱格爾運動會減弱盆底肌肉，增加尿路感染的風險。
不要將憋住小便作爲常規的凱格爾運動，在排尿時做凱格爾運動可能會產生相反的效果，削弱盆底肌肉功能。
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