位置形態：位於上臂前面皮下，上部被三角肌和胸大肌遮蓋，肌腹呈梭形，屈肘時，其輪廓清晰可見。該肌有長、短二頭，肌束平行排列，爲雙關節肌。
起點：長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突。
止點：長頭穿過肩關節經結節間溝下行，於肱骨中部與短頭合併形成紡錘狀肌腹，肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋膜。
1、屈肘關節
當前臂處於旋前位時，能使其旋後，此外，還能協助屈肩關節。
2、近固定收縮時，使上臂在肩關節處屈，使前臂在肘關節，屈和旋外。當前臂於旋外位時，該肌力量可充分用於屈肘；當前臂於中間位或旋內位時，用於屈肘的肌力依次減弱。
3、遠固定收縮時，使上臂在肘關節處屈使 其向前臂靠攏。此肌收縮時，還可使前臂筋膜和肌間隔緊張，從而爲前臂肌提供附加支撐結構。
1、冰敷
如果關節摸起來很燙，可以使用冰敷的方法。以10分鐘冰敷，10分鐘休息的方式交替。只要關節仍是熱的，就不要用熱敷。
2、冰熱交替
假如急性腫痛減弱，且熱已消除，就可以冰熱敷交替的方法來治療，即冰敷10分鐘後熱敷10分鐘，如此反覆地作。
3、飲食
4、手法治療
方法：取坐位，醫者站在側位，先用拇指在其結節間溝處靜壓1分鐘，然後由輕到重彈撥、揉推、順壓肱二頭肌長頭肌腱10分鐘，每日1次。
5、急性期
急性期可採用局部痛點封閉、理療、中藥熱敷外洗等治療。用中藥在25天左右就可以癒合，恢復正常。
1、肌肉拉傷
肌肉拉傷後，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。肌肉拉傷後，要立即進行冷處理——用冷水衝局部或用毛巾包裹冰決冷敷，然後用繃帶適當用力包裹損傷部位，防止腫脹。
2、運動過量
細胞做了過多的無氧呼吸，產生了乳酸，所以感覺到痠痛。
1、胸前彎舉
做法：開立兩腳，兩臂持鈴下垂，掌心往前，接着屈臂把槓鈴(啞鈴與鈴片)彎舉到胸前，再慢慢還原繼續進行。
要點：進行動作之前務必要伸直兩臂，充分拉長肱二頭肌;做的時候身體別前後擺動，要完全用前臂屈肌之力緩緩把器械舉起再慢慢將器械放下。
呼吸：用力前吸氣，器械放下的時候呼氣。
2、弓身單臂彎舉
做法：弓身、屈膝，一手直臂握鈴，另一手撐在同側膝的膝關節上。接着用屈肘之力把鈴彎舉到胸前。
3、直立輪換彎舉
做法：直立，兩手各拿着一活動啞鈴(或者是大啞鈴)，一臂屈，一臂直;另一臂放下的時候，另一臂則彎屈。
4、坐姿輪換彎舉
做法：在椅上坐着，兩手各拿着一鈴進行輪換彎舉。因爲椅背的阻擋作用，讓身體不便前後晃動，所以對鍛鍊肱二頭肌的效果相對於直立的來說要好。
5、單臂斜板彎舉
做法：一臂持鈴，把肘關節固定到斜板上，另一臂撐住板面。接着持鈴臂用力彎屈，讓活動啞鈴靠近胸部。
6、腳踩彈簧拉力器彎舉
做法：開立兩腳，單手下垂將彈簧拉力器握住，用同側腳將把手踩住，接着屈臂把彈簧拉力器拉長到胸部，而後緩緩把拉長的彈簧拉力器復位，重複進行。
7、反握引體向上
做法：反握單槓懸垂，用屈臂之力把身體往上拉引到喉部，反覆進行。
要點：懸垂的時候，要伸直肘，拉引的時候要控制速度，別作爆發式用力。
呼吸：拉引的時候吸氣，還原的時候呼氣。
8、前臂繞環
做法：雙手拿着啞鈴，一手在胸前全屈，另一手下垂在體側。做的時候全屈的手臂以肩爲軸做往內繞臂動作，當繞到體側位的時候，另一臂也開始進行繞臂動作。
要點：以肘爲軸，動作圓活。
1、牽伸者利用一個水平面，例如欄杆、舞蹈把杆或是椅子的後背，也可以將門關上用門把手練習。牽伸者站立 (或單腿跪地），上臂伸直，掌心向內，使上臂儘可能遠地伸向後方，保持軀體直立。將伸展的上臂放鬆在水平面上或者抓住門把手。
2、從起始姿勢開始，手向下壓（即屈肩、屈肘），肽二頭肌等長收縮附鍾。
3、等長收縮之後，上臂伸向背後更遠處。爲了完成這一牽伸練習，可能需要採用半跪到合適的姿勢。
二頭肌的練習成效是因人而異的。
因爲每個人訓練強度不一致，鍛鍊方法也不盡相同，加上飲食的不同，這些因素都是影響練習成效的原因。
小貼士：要更快的看到訓練成效，那麼就需要保證訓練強度、平時飲食、休息時間等等問題。
二頭肌鍛鍊的時間需要看自己肌肉的狀況，這個具體也可以詢問專業人士。
新手注意事項：
1、進行二頭肌訓練的時候一定要穩住自身的身體，不要通過借力的方式彎舉重量，這樣會使二頭肌達不到最大限度的刺激。
2、前臂的訓練同樣非常重要，所以最後兩組訓練一定要堅持，這樣會使整個手臂的力量更加均勻的增加。
