啞鈴是一種常見的健身器材，可以用來增強肌肉力量，很受廣大健身愛好者的青睞。那麼，啞鈴鍛鍊方法有哪些?如何用啞鈴鍛鍊腹肌呢?
啞鈴是什麼
啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材，它的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練，比如運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。
啞鈴的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠，它比槓鈴小，因練習時無聲響，取名啞鈴。
啞鈴按重量可分爲輕啞鈴和重啞鈴。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等，人們可以根據自己的具體情況選擇合適重量的啞鈴進行鍛鍊。
用啞鈴鍛鍊的好處
1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
啞鈴鍛鍊方法
啞鈴基本鍛鍊原則：
1、瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。
2、胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。
3、塑型爲目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。
啞鈴鍛鍊方法：
1、鍛鍊胸部肌肉的方法
總共有五組動作，分別爲平板啞鈴推胸、上斜啞鈴飛鳥、持鈴俯臥撐、上斜啞鈴臥推和下斜啞鈴臥推。
2、鍛鍊肩部肌肉的方法
也是五組動作，分別爲坐姿啞鈴推肩、俯身啞鈴飛鳥、直立啞鈴側平舉、直立啞鈴胸前提拉和直立啞鈴聳肩。
3、鍛鍊背部肌肉的方法
有四組動作，分別爲引體向上、啞鈴硬拉、俯身啞鈴划船和單臂啞鈴划船。
4、鍛鍊手臂肌肉的方法
共有5組動作，分別爲託臂啞鈴彎舉、雙槓臂屈伸、後仰啞鈴臂屈伸、跪姿單臂啞鈴臂屈伸和坐姿啞鈴彎舉。
5、鍛鍊腿部肌肉的方法
共有五組動作，分別爲俯臥負重腿彎舉、坐姿負重腿屈伸、負重啞鈴箭步蹲、負重啞鈴深蹲和負重啞鈴提踵。
如何用啞鈴鍛鍊腹肌
具體方法：
1、兩腳分開站立，寬度要和肩部保持一致，單手將啞鈴握住，放到身體側面或前面，另一隻手要叉腰上(擡頭挺胸收腹)。
2、身體先往啞鈴一側進行傾斜，將啞鈴向下放，髖部注意要保持不動。
3、利用側腰的力量，把啞鈴拉起來，保持髖部不動，往身體的另一側拉。
4、每組二十次，共做三到五次。
注意：鍛鍊時，身體髖部要保持穩定不動，上身向一側傾倒。要保持動作緩慢均勻，不可以過急過快。用力的部位只有腰部，其他部位應該要放輕鬆。
