胸肌是每個男性都想練出的肌肉，就跟女性的馬甲線一般。男人身材只能靠肌肉，那麼，胸肌到底是什麼呢？怎麼練胸肌呢？？啞鈴練胸肌是怎樣的呢？？？
什麼是胸肌?
胸肌顧名思義，胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。發達的胸肌是男人性感特徵的重要組成部分。
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。仰臥推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。胸肌一般指男人的胸部肌肉。臥推因體姿不同，又分爲平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。發達的胸肌是男人性感特徵的重要組成部分。臥推所用的器械主要是槓鈴和啞鈴。做槓鈴臥推是最好配一個承接橫槓的臥推架。
胸大肌的主要鍛鍊動作有：槓鈴臥推、槓鈴上斜臥推、槓鈴下斜臥推、啞鈴臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴下斜臥推、啞鈴仰臥飛鳥、啞鈴上斜飛鳥、雙槓臂曲伸、史密斯臥推、蝴蝶機夾胸、俯臥撐等。
我們都從網上或者是周圍的朋友看到很多肌肉帥哥讓人賞心悅目，我們通過後天的訓練不僅能擁有健康的身體，一個經過自己打造的肌肉身體一樣讓人回頭多看幾次。
練出胸肌的前提是你先要減掉附近的肥肉，這個需要時間，考驗你的耐心，從脂肪變爲肌肉是一個量與時間的累計，擁有了胸肌讓女孩對你感覺更舒適，她們在你周圍更有安全感。完美的胸肌讓衣服更加合身，穿出衣服更加有爺們的味道。
胸肌的組成
胸肌可分爲胸上肢肌和胸固有肌。
胸上肢肌
均起自胸廓外面，止於上肢帶骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。
胸大肌：位置表淺，覆蓋胸廓前的大部，呈扇形，寬而厚。起自鎖骨的內側半、胸骨和第1-6肋軟骨等處，各部肌束集合向外，以扁腱止於肱骨大結節嵴。作用：可使肱骨內收和旋內;當上肢上舉固定時，可上提軀幹，並上提肋，協助吸氣。
胸小肌：位於胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止於肩胛骨喙突。作用：牽拉肩胛骨向前下方;如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協助吸氣。
前鋸肌：位於胸廓側面，以肌齒起自上8或9個肋骨外面，肌束向後內行，經肩胛骨前面，止於肩胛骨內側緣。作用：可拉肩胛骨向前，並使肩胛骨緊貼胸廓;如肩胛骨固定，則可提肋，協助吸氣。前鋸肌癱瘓時，肩胛骨內側緣翹起，稱“翼狀肩胛”。
胸固有肌
參與構成胸廓，在肋間隙內，主要有肋間外肌和肋間內肌。
肋間外肌：位於各肋間隙的淺層，起自肋骨下緣，肌束斜向前下，止於下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處，無肋間外肌，由結締組織形成的肋間外膜代替。作用：肋間外肌能提肋，助吸氣。
肋間內肌：位於肋間外肌的深面，肌束方向與肋間外肌相反，後方肌束只到肋角，自此向後內由結締組織形成的肋內膜代替。肋間內肌能降肋，助呼氣。
怎麼練胸肌
俯臥撐
俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是衆所周知的。方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組(依自己情況而定)筆者一天4組。
下斜俯臥撐
把雙腳墊高，讓頭低於腳，做俯臥撐，雙手要向裏90度，可以有效增強胸肌上部肌肉，讓胸肌看起來成板狀，仍用寬距。還有就是，最好把雙手墊高一些，比如說使用俯臥撐架，或者在雙手下邊墊幾本書，這樣你的身體能降到雙手之下，讓胸肌得到充分的拉伸，對於改善胸肌形狀很有幫助。
臂力器練胸肌
將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動(不知道是否準確，但感覺練胸肌還行)。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮(如此重複)
拉力器練胸肌
往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開(如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續)
捶打胸部
每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。可以每天以拳頭擊打一會兒胸肌，感覺挺有效的，大家可以試試。這個肯定沒有什麼壞處了
雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸是塑造方形胸肌的絕佳動作。深受喜歡。這個動作可以有效的練習胸肌下緣和外緣，使胸肌呈現漂亮的板狀，對於刻劃胸肌外緣和下緣的線條非常有益，如果想讓自己的胸肌邊界分明，那麼就應該多做雙槓臂屈伸。把這兩個動作結合起來，你的胸肌就能夠向着最好的形狀發展。使用雙槓最寬的間距握雙槓，兩臂伸直支撐在雙槓上 特別需要強調的是與窄握的三頭臂屈伸的區別和功效。
方法：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，後背圓撐，身體前傾，身體放鬆下垂;不要故意挺胸，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部;使胸大肌的下部位垂直於地面。雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反覆進行練習。
啞鈴練胸肌
上斜啞鈴臥推鍛鍊上胸部
胸肌上部難練，也是決定方形胸肌決定性的。要想練出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少?
把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。儘量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。
技巧：
向上推舉啞鈴時，要試着讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時雙手內轉，並在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側爲宜。
下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定爲佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。
平板啞鈴臥推鍛鍊胸中部
預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴並進行控制。
動作要領：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。
在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張，不要放鬆，併爲發力推起啞鈴做準備。啞鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將槓鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌羣拉傷。
組數：採用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。後2組試着至少做10次，最後1組儘量做至力竭。採用“3-0-2”的節奏：3秒鐘下落啞鈴，在最低點不停留(0秒鐘)，2秒鐘內舉起重量休。組間息1～2分鐘。
技巧：
不要僅用雙臂推舉啞鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。
確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上擡臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。
上推啞鈴瞬間用力抓握槓鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。
下斜啞鈴臥推鍛鍊下胸部
預備姿勢：仰臥在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，兩手握啞鈴置於肋骨兩側，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峯收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。
技巧：
動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。
注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。
啞鈴飛鳥鍛鍊胸肌外側
這是一個構建完滿胸形的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。
預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。
動作要領：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。擡高肋骨下沿儘量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。
組數：採用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持用“3-0-2”秒的節奏。
技巧：
啞鈴不要靠近肩部，因爲不是“推舉”。向後上方舉起啞鈴時要想象去“環抱”一個人，且自始至終不要推開他。
提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規範。
胸肌訓練的原則與注意事項
三大原則
1.長期堅持訓練;
2.大運動量和大強度運動;
3.使用正確的形式(規範的動作)。
4.保證蛋白質攝入。
注意事項
1、除了練，想肌肉更有好看，拉伸和靜力塑形也很重要，就是組間休息的時候不要閒着，就進行目標肌肉的拉伸。和靜力塑形
2、鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。
3、練習前一定要熱身。至少10~15分鐘。避免肌肉損傷。
