肌肉量可以靠飲食和運動增長!而且年齡不拘!各種運動強度的必要飲食量不同,但共通點都是打造健美體態,下面一起來了解一下正確的增肌飲食。
利用優質蛋白質生成健美肌肉
注重肌肉生長來源的蛋白質品質。
優質蛋白質指的是胺基酸分數100的食材。
肌肉在反覆分解和合成的過程中增大。負重運動會破壞肌肉(分解),藉由營養攝取和休息完成修復(合成)。如此反覆進行。負荷量大時肌肉就會增長。因爲負荷量是鍛鍊肌肉的重點,必須運動到「啊~太吃力了」的程度。
那麼,要攝取多少增肌要素的蛋白質纔夠呢?日常生活所需的蛋白質,成年女性1天是50g。以早上一顆蛋和1杯牛奶,中午一片魚肉、晚上一道肉品爲標準。
搭配醣類提升效率
醣類是熱量來源。在鍛練健美肌肉的過程中,是有效活化蛋白質,提高增肌效率的重要角色。
在我們的睡眠期間也會消耗熱量。30~40多歲女性日常消耗的熱量1天約爲2000kcal。當中有50~65%從醣類攝取最理想。醣類的熱量是4kcal/g,因此醣類需要量爲2000kcal×50~65%÷4kcal=250~325g。一碗米飯(150g)的醣分約是55g,請依此爲參考值。
一旦醣類攝取不足,就會消耗蛋白質和脂質成爲熱量。如果蛋白質分解成熱量,做爲肌肉來源的蛋白質便會短少,因此要打造健美肌肉,適量的醣類相當重要。
掌握用餐時機,健美別做白工
用餐時最聰明的做法是不僅蛋白質,連醣類也一起攝取。因爲確保並補充熱量來源的醣類及增肌用的蛋白質,就是掌握住健美訓練的關鍵。
運動前
1、醣類:空腹NG。因爲一旦缺乏醣類做熱量來源,蛋白質就會分解成熱量。而且,燃燒脂肪也需要醣類。醣類先轉化成熱量後,就會開始燃脂。
2、蛋白質(支鏈胺基酸BCAA):要減少肌肉損傷,在運動前30分鐘攝取支鏈胺基酸(BCAA)最有效。因爲BCAA既是肌肉合成原料,也是肌肉的能量來源,有助於降低肌肉分解。
運動後
1、蛋白質(支鏈胺基酸BCAA):運動後30分鐘內補充蛋白質的話,有益於肌肉修復。負責修復肌肉的成長荷爾蒙,其分泌量會在運動後30分鐘內達到頂點。最好是含有肌肉合成原料支鏈胺基酸(BCAA)的蛋白質。
2、醣類:同時攝取蛋白質、醣類及檸檬酸(檸檬、柑橘類、醋、酸梅等)的話,能提升肌肉修復效果,肌肉能量來源的膠原蛋白也會提前再生。醣類也能減少肌肉損傷,擔任修復功能。
食品 | 份量 | BCAA(mg) |
---|---|---|
雞胸肉 | 70g | 3,010 |
鮪魚 | 70g | 2,870 |
鰹魚 | 70g | 2,800 |
鮭魚 | 70g | 2,730 |
豬腿肉 | 70g | 2,660 |
雞腿肉 | 70g | 2,310 |
牛腿肉 | 70g | 2,240 |
玄米飯 | 150g | 1,890 |
白飯 | 150g | 1,635 |
牛奶 | 200ml | 1,360 |
加工起司 | 1片(20g) | 1,020 |