根據自己的力量從5-15磅中選擇適合自己的啞鈴，建議選擇兩對不同重量的啞鈴，每天堅持鍛鍊。
針對部位：同時鍛鍊手臂中段和下半身。
動作要領：
Step 1：手臂伸直，雙手各握一個啞鈴，手掌向外。雙腳分開，腳跟間距50釐米，腳趾稍微向外。
Step 2：準備好後，膝蓋和手肘同時完全，身體下蹲，身體重心在腳跟上。然後伸直雙臂雙腿，此爲一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
針對部位：鍛鍊上臂和肩部
動作要領：
Step 1：雙腿分開與臀部同寬，雙手各拿一個啞鈴，掌心衝向自己。肩膀的位置向前超過骨盆，膝蓋稍微彎曲。
Step 2：保持啞鈴貼緊身體，將其提到肩膀處，雙肘向外延展。緩慢放下，恢復初始位置。此爲一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
針對部位：你可能已經知道並愛上了這個動作，它是針對手臂背部鍛鍊的。
動作要領：
Step 1：雙腿分開與臀部同寬。兩手握住一個啞鈴(選擇重一點的)，在頭後彎曲手肘。
Step 2：手臂伸直把啞鈴向上舉，然後再緩慢地彎曲手臂。此爲一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
針對部位：你會感受到這用到了上臂後部和三頭肌的力量。
動作要領：
Step 1：身體前傾，雙膝彎曲，注意後背要保持平直。雙臂伸直各握住一個啞鈴。
Step 2：把啞鈴提拉至胸外兩側，儘量收緊肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。
Step 3：緩慢回到起始位置。此爲一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
針對部位：鍛鍊肩膀和上背部
動作要領：
Step 1：雙手握持啞鈴，膝蓋稍彎，保持背部平直，從髖關節處向前彎曲。
Step 2：呼氣，手臂向兩側擡，保持肘部略微彎曲。夾緊肩胛骨。然後，控制雙臂緩慢向下，啞鈴朝向地面。此爲一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
針對部位：鍛鍊二頭肌和肩膀
動作要領：
Step 1：雙腳與臀同寬，雙手握持啞鈴，手掌向外。彎曲肘部，啞鈴舉至肩膀，彎曲二頭肌。
Step 2：保持軀幹穩定，手臂向上舉，最後伸直雙臂，手掌向外。彎曲手肘回到二頭肌彎曲的狀態，然後再回到起始位置。此爲一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
針對部位：在塑造肩部和上背線條的同時挑戰平衡感
動作要領：
Step 1：左腿站立，右腿擡至和髖關節水平。雙手各握一個啞鈴，雙臂向外平舉，上臂和地面平行，肘部彎曲90度。
Step 2：保持身體平衡，轉動上臂使拳頭向下，然後再轉動上臂使拳頭向上。注意保持上臂和地板的平直。此爲一個完整動作。
做10次，然後換腿擡起左腿，再做10次，此爲一組。一次可以做兩組。
針對部位：這是一個鍛鍊肩膀簡單有效的動作。
動作要領：
Step 1：雙腳打開與臀同寬，雙手各握一個啞鈴，手掌朝向身體。
Step 2：先從右邊開始，控制住右臂伸直，吸氣右手朝向天花板上擡。手掌向下，手臂和地板平行。然後呼氣右臂緩慢回到初始位置。手臂不要完全伸直，略微彎曲。
Step 3：左臂做相同的動作。然後雙臂一起往上。
重複右、左、雙臂，右、左、雙臂，一組10-12次，做兩-三組。
針對部位：針對整個手臂，特別是三頭肌
動作要領：
Step 1：雙腳打開與臀同寬。手肘向後彎曲，上臂高過背部。膝蓋彎曲呈半蹲姿勢，同時從臀部開始向前使得脊椎幾乎和地面保持平行。脊椎自然打開，頭部和骨盆呈一條直線。
Step 2：呼氣時，右臂向前伸直，左臂向後伸直。同時旋轉手腕，右手掌向上，左手掌向下。
Step 2：回到起始位置，換邊重複。此爲一完整動作。
一直胳膊做10-12次，重複2-3組。
針對部位：針對肩部塑性，同時也可鍛鍊到大腿和屁股
動作要領：
Step 1：雙腿併攏站立，啞鈴舉到和肩膀同高，手掌向外。左腿後撤形成弓步，雙膝都應成90度腳。
Step 2：左腳蹬地，左膝上擡和左臀同高，同時雙臂向上擡過頭頂。
Step 3：左腳後撤，雙手回到肩膀位置，回到Step 1，重複做10--12次後換腿。
重複1-2組。
針對部位：鍛鍊三頭肌
動作要領：
Step 1：後背着地躺下，雙腿彎曲。一手握一個啞鈴，伸直手臂，啞鈴位於胸前，雙肘伸直。
Step 2：雙臂向頭部緩慢下降，肘部彎曲90度，啞鈴碰到地面。雙手保持在頭部兩側，肘部彎曲靠近頭部。
Step 3：提升雙臂回到起始位置。此爲一完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
針對部位：這個動作看着輕鬆，但是可以幫助胸部更結實挺拔。
動作要領：
Step 1：躺在墊子上，背部着地，臀部和膝蓋呈90度彎曲。使用小腹力量，使下背部貼在墊子上。雙臂各握一個啞鈴伸向天花板，手掌相對，手肘輕微彎曲。
Step 2：保持軀幹穩定，張開你的雙臂向兩側，直到你的肘部離地面大約兩英寸。再把手臂向天花板擡起，使啞鈴處在胸前。此爲一完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
