A
準備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿
過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然後返回，重複練習。
主要鍛鍊：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。
初級鍛鍊次數：3次、12組
B
準備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。
過程：推起啞鈴搞過於頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然後返回。
主要鍛鍊：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛鍊次數：3次、12組
C
直臂前平舉 ：是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用槓鈴和啞鈴。
啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛鍊三角肌前束基本而經典動作，它可以衝擊大重量
拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
槓鈴立正划船 ：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
槓鈴頸前推舉 ：類型多樣，其中槓鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
斯科特舉 ：斯科特舉(Scott Press)是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特獨創的一個動作
三角肌中束
A
準備：雙手抓住啞鈴，直立的站着，膝蓋微微彎曲。
過程：向兩側提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛鍊過程中，保持肘部的彎曲。
主要鍛鍊：三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛鍊次數：3次、12組
B
啞鈴側平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
單臂啞鈴側平舉 ： 可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
坐姿啞鈴側平舉 ： 比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛鍊三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
拉力器側平舉(站姿/坐姿) ：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
側臥直臂平舉 ： 單臂啞鈴側平舉的引申動作。
啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長
輪換坐推啞鈴 ：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
三角後束
A
準備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀幹。
過程：用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛鍊：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛鍊次數：3次、12組
B
準備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。
過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。
主要鍛鍊：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛鍊次數：3次、12組
C
反式蝶機展肩 ：是鍛鍊後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
俯立側平舉(繩索俯立側平舉) ：後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
坐姿俯身側平舉 ：後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
俯臥側平舉 ：後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
拉力器俯身側平舉 ：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。
槓鈴頸後推舉 ：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作爲三角肌後束的專項練習的補充動作較爲合適，而不應作爲主要練習。
槓鈴後肩划船 ：類型多樣(詳情請點擊進入)，它是比較難以做規範的動作，而鍛鍊後背的經典划船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規範動作做是首要的。
