產後分離的腹直肌要如何恢復？很多寶媽們都會發現寶寶出生後，自己肚子上的肌肉變得特別無力，皮膚也變得相當鬆弛。產後分離的腹直肌該怎麼辦？
剛生完孩子那陣，腹壁肯定是有點鬆的，仍然會顯得富態，胖點有妊娠紋也很正常，但一般來說，通過兩三個月的產後恢復會有明顯的好轉。
如果到了這個時間點腹壁鬆弛依舊，站着的時候肚皮的中央中線區域向外鼓，而躺下後中央區域有凹陷甚至形成深溝，此時各位寶媽們可需要提高警惕了，這很可能是腹直肌分離的情況！
什麼是“腹直肌”
腹直肌位於腹前壁正中線兩側，被包埋於腹直肌鞘內，爲上寬下窄的帶狀多腹肌，左右腹直肌內側以腹白線相隔。
什麼是“產後腹直肌分離”
女性妊娠期間，一方面體內激素的作用，使腹白線鬆弛，連接力量下降；另一方面子宮內逐漸長大的胎兒撐起腹壁，使之承受的壓力日漸增大。兩種因素疊加在一起，導致腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離。
腹直肌分離的自查
①仰臥在牀上，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體自然放鬆。
②將上身微微擡起，可以感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到手指被擠壓，那麼就把手指向兩側移動一些，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。
正常情況：2指以內
較嚴重：2-3指
需就醫：3指以上
根據臨牀觀察，在生產後第3天，約有60%~70%女性的腹直肌會分離會超過兩指寬。如果沒有外界干預，即使坐完“月子”（即產褥期，約6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回覆至原位。這既會使她們的脊柱穩定性下降，導致腰背疼痛，又使腹部膨隆，失去平坦的外觀。
腹直肌分離了怎麼辦？
避免腹直肌分離加重：在沒有專業醫生、治療師指導下，不建議做卷腹和軀幹扭轉訓練；需要專業的腹直肌康復訓練，促進其恢復。
產後哪些訓練可以改善腹直肌的功能、防止進一步的分離呢？在意媽媽選取了三套動作，大家可以根據自己的情況，進行練習：
基礎深腹式呼吸法
準備動作：仰臥，膝蓋彎曲，全身放鬆，雙手掌放肚臍兩側。
動作執行：吸氣到胸腔，保持腹部平坦不要鼓起；呼氣時感覺緊貼掌心，收緊腹部肌肉慢慢讓肚臍向背部靠攏，停頓5~10秒，吸氣，放鬆，還原。
注意事項：儘可能腹部向內收 每組5~10次，做3組。做對後腹部會有酸的感覺，周邊皮膚會微微發熱。
基礎呼吸成熟掌握後，第二階段可加深練習，更深層激活練習腹部肌羣。
腹直肌矯正（橋式運動）
準備動作：平躺，雙手叉腰靠近肋骨，膝蓋彎曲，同時臀部擡高。（腹壁肌肉牽拉）
動作執行：吸氣到胸腔，保持腹部平坦不要鼓起；呼吸的同時，用雙手由肋骨兩側貼着掌心向腹中線（肚臍方向）靠攏（推）10秒，放鬆恢復初始位置。整個過程中肚子都不離開掌心，。
注意事項：保持呼吸節奏一致深緩，循環往返，做5~10分鐘。
或者：用浴巾或伸展帶包裹腹部一週，在腹中線互相交叉，兩手抓住浴巾末端，當臀部慢慢擡離地面時，配合雙手慢拉浴巾，使兩側腹肌往中間靠攏。
矯正恢復
準備動作：貓式。髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎保持中立位。
動作執行：吸氣，小腹放鬆但不要鼓起，呼氣同時，用力將小腹向內回收。每組重複10~15次，做3組。
注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象肚臍眼貼緊腰椎的感覺。
產後6周~6個月是產後腹直肌的有效恢復期。
