產後腹直肌分離怎麼康復？產後腹直肌分離看起來跟懷孕一樣是怎麼回事？很多生育的女性都會有這樣的經歷：懷孕時肚子鼓鼓，生過孩子後肚子依然鼓鼓，甚至過幾個月都不見恢復。還經常伴隨有腰背疼痛等問題。如果到醫院檢查，通常會被告知5個字——「腹直肌分離」！
其實，不只是產後女性易發生腹直肌分離。很多男性的“啤酒肚”、“將軍肚”，其實也是腹直肌分離的表現。
今天就跟大家聊聊腹直肌分離到底是怎麼回事？在治療中有怎樣的常見誤區？已經腹直肌分離了應該怎麼辦呢？
造成腹直肌分離的原因
在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置，留下十分難看的肚腩，這種現象被稱爲腹直肌分離。
這就是爲什麼很多人生完孩子以後很長時間肚子還是鬆鬆的，留下一大坨難看的贅肉。
然而，影響美觀還不是腹直肌分離的主要惡果。 不要忘啦，我們所有的肌肉都是有功能的。腹直肌不但承擔着肚子的美觀作用，還對身體中段起到承託作用。
腹直肌分離程度越深，腹部肌肉力量也更弱，承託力更小。這也是爲什麼很多媽媽都有產後腰痠背痛、尿頻的現象。嚴重的媽媽可能會疼的連起牀也變得困難。並且再次懷孕時，腹直肌分離的風險相對來說會更大。
另人安慰的是這個腹直肌分離的情況普遍存在，產後婦女幾乎百分百中招！只是每個人分離的程度不同。
如何判斷自己是不是腹直肌分離？
1.仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，左手可在頭後進行支撐。
2.右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身擡起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓。
3.測量兩側緊張肌肉間的距離。
正常：2指以內（含2指）
需改善：2~3指
需就醫：3指以上
如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起便祕，漏尿，甚至疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫！
因每個人身體狀況不同，自愈的情況也不同，一般來說，如果在兩指以上，是不太可能自行癒合的。
如果你自測情況在3指以內，建議通過正確的運動方式來改善腹直肌分離的情況。
腹直肌分離訓練常見的誤區
1，能通過腹部運動仰臥起坐來改善嗎？
很多女性在得知自己腹直肌分離後，第一反應都是——練習腹肌。作爲腹部練習最常見的動作，「仰臥起坐」成爲了她們的選擇。
但是，在這裏，本懂要特別強調：
腹直肌分離不能練「仰臥起坐」！
腹直肌分離不能練「仰臥起坐」！
腹直肌分離不能練「仰臥起坐」！
重要的話要說三遍
想象一下你的肌肉，好像衣服的兩襟，當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度，久而久之，你肚子上的肌肉就豁開變成了棱形……國際上已經取消抱頭仰臥起坐這個動作了，因爲它還會傷脖子，我們小時候做那麼起勁是爲什麼啊！
2，束腹帶有用嗎？
No!
如果剛生產完，使用束腹帶可能有些幫助，但是如果已經隔了很久，就不要指望它會把你的肌肉粘回去了！
腹直肌分離了，該怎麼辦？
如果時間尚短（產後一年之內），並且腹直肌分離的寬度小於3指，可以嘗試收腹等正確的腹部鍛鍊，幫助恢復正常。在此期間，不要做仰臥起坐等使腹直肌彎曲的動作。
如果分離寬度比較大，已經超過3指，而且在產後1年~2年仍不能縮小恢復的，應該考慮手術治療。
重要的事情再說一遍，注意注意：如果自測兩邊腹肌的距離大於三指就必須就醫。
如果介於2~3指之間，可以通過多訓練來逐步恢復。
改善腹直肌分離的訓練方法有很多。今天先介紹6個常用動作，這些動作的目的都是將核心部位內收。
站姿收腹
靠牆站立，保持中立位，後腦勺、背部和臀部貼牆，雙腳距牆約30cm。吸氣準備，呼氣時腰椎貼牆，然後吸氣還原。
10-15次/組，2-3組。
注意：不要用手臂推牆，身體主動靠近牆壁，儘可能腹部內收，想象肚臍向牆靠近。
跪姿收腹
四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關節保持垂直，脊柱持中立位。吸氣小腹放鬆，呼氣時用力內收。 10 ～ 15 次 / 組，2 ～ 3 組
注意：脊柱始終保持中立，僅活動腹部。想象將肚臍吸向腰椎。
跪姿伸腿
繼續四點跪姿。吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後伸；吸氣不動，呼氣慢慢收回。 4 ～ 6 次 / 組，每側腿 2 ～ 3 組。
注意：身體保持中立位，彷彿骨盆上放了一本書，保持書不掉。
仰臥擡腿
仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。雙手放身體兩側，脊柱和骨盆保持中立。
呼氣擡腿，膝關節彎曲 90 度，吸氣落下。 6 ～ 8 次 / 組，每側腿 2 ～ 3 組。 身體控制熟練後，可改成雙腿交替，在空中換腿。8 ～ 10 次 / 組，2 ～ 3 組
注意：腿落下時腰椎不要拱起，保持骨盆穩定。
仰臥蹬腿
仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子。吸氣準備，呼氣時右腿向遠處蹬。 6 ～ 8 次 / 組，每側腿 2 ～ 3 組。
注意：手扶腿時，儘量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不擡起。
平板支撐
俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，上身平行地面。保持身體穩定，停留一分鐘。如力量允許，可膝關節擡起，做完全平板支撐。保持時間可逐漸延長。
注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關節用力壓墊子。
動作不難，每天也就8分鐘，貴在堅持。
產後恢復是一個循序漸進的過程，運動量應逐漸增加，切不可因急於恢復身材而過量運動。提醒各位媽媽一定要先了解自己的狀況再做相應運動哦，以免適得其反！
