孕期胎兒發育會將孕媽媽的腹直肌撐開分離，若是分離太寬，產後不僅影響身型還會影響健康。那麼，怎麼判斷產後腹直肌分離情況的?下面一起來看看產後腹直肌分離自測法吧。
產後腹直肌分離自測
檢測方法：
1、產婦仰臥，屈雙膝，露出腹部腹直肌的位置，檢測者食指、中指以及無名指併攏，將中指放於受試者肚臍位置，上下各移動三指，輕輕地觸摸按壓找到腹直肌的位置;
2、受試者雙手放在頭部後側仰臥向上或者抱胸仰臥向上，檢測者在肚臍上下方三指的位置，找到腹直肌後，橫向打開，檢測出肚臍上下腹直肌分離的指數。
結果判斷：
如果兩側肌肉的距離不到2指寬屬於正常，如果在2-3指間之間，則需要鍛鍊助其修復，但要注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，需要及時就醫。
產後腹直肌分離怎麼鍛鍊
1、四足撐地練習
具體方法：四足撐地，用鼻吸氣的同時讓肚子鼓起來並胸腔保持不動。呼氣時盡力向內收縮腹部，感覺肚臍靠向脊柱、後背。等氣吐盡後停頓5秒。
該練習適合腹直肌分離1指以內的人來做。
2、俯臥收腹練習
具體方法：仰臥，全身放鬆。用鼻吸氣，吸氣時讓肚子鼓起來並胸腔保持不動。呼氣時儘量向內收縮腹部，感覺肚臍朝着脊柱和後背靠。等氣吐盡後，停頓5秒，再次重複這個動作。
這個動作主要鍛鍊的是腹橫肌，目的是從內部收回腹部。這個動作比較適合腹直肌分離較嚴重的人來做。
產後腹直肌分離注意事項
1、在分娩後還不長的時間裏，當腹直肌還沒有完全癒合時，千萬不能貿然做很多組卷腹、軀幹扭轉等動作，這樣不僅對腹直肌癒合沒有幫助，甚至會加重腹直肌的分離。
2、在腹直肌訓練前，一定要明確盆底肌的肌力能力，本體感受能力，在盆底肌能力還沒有恢復前進行過多的腹直肌訓練反而會增加腹腔壓力，對盆底造成壓迫，影響盆底的恢復。
3、如果腹直肌分離程度大於2指，建議你千萬不要盲目進行仰臥起坐、卷腹、平板支撐等直接強化腹直肌的訓練，這樣反而會加重腹直肌分離的程度，弊大於利。
