一、保持均衡飲食
其實產後腹直肌分離是可以自愈的,但爲什麼肚子還是鬆鬆垮垮的呢?這是因爲皮下脂肪堆積成的贅肉在搞鬼,通過均衡飲食達到瘦身減重,也能加速腹直肌分離的自愈。
二、增強腹直肌訓練
想要進一步的改善腹直肌分離,當然離不開的就是相關的訓練了,改善腹直肌分離的訓練方法有很多。在一般情況下,順產只要惡露排盡就可以開始恢復運動了,剖腹產的媽媽則建議等到3個月以後。
三、通過手術修復
劃重點!如果在經過了減重、增強腹直肌訓練等保守治療後還是沒有改善,腹直肌分離比較嚴重的,可以到醫院向專業的醫生進行詢問,考慮是否需要通過手術的方式修復。
如何自查腹直肌分離情況仰臥,兩腿彎曲,露出腹部,左手在頭後支撐,右手食指和中指併攏,垂直輕輕地探入腹部,身體放鬆。
然後將上身擡起,感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指,如果感覺不到擠壓,那麼就把手指向兩邊挪動,直到找到緊張的肌肉,測量兩側肌肉的距離。
根據腹肌中間能插入的手指數目,來測量兩側肌肉的距離,重複以上動作,依次檢查臍下、臍上、臍週三個區域。
腹直肌分離三指可做訓練練習一:站姿收腹
1、 靠牆站立,保持中立位,後腦勺、背部和臀部貼牆,雙腳距牆約30釐米
2、 吸氣準備,呼氣腰椎貼牆,吸氣還原
3、 10--15次一組,2--3組
注意:不要用手臂推牆,身體主動靠近牆壁,儘可能地收腹,想象肚臍向牆靠近
練習二:跪姿收腹
1 、四點跪姿,肩、腕、膝、髖四關節保持垂直,脊柱持中立位
2、 吸氣小腹放鬆,呼氣時用力內收
3、10--15次一組,2--3組
注意:脊柱始終保持中立,僅活動腹部。想象將肚臍吸向腰椎
練習三:跪姿伸腿
1 、繼續四點跪姿,吸氣準備
2、 呼氣時右腿慢慢向後伸,吸氣不動,呼氣慢慢收回
3、4--6次一組,每側腿2--3組
注意:身體保持中立位,彷彿骨盆上放了一本書,保持書不掉
練習四:仰臥擡腿
1、 仰臥,下巴微收,雙手扶住右小腿前方,腰椎壓住墊子
2、 吸氣準備,呼氣時右腿向遠處瞪
3、 6--8次一組,每側腿2--3組
注意:手扶腿時,儘量向胸口按壓,幫助腰椎壓向墊子,另一條腿儘量向遠處伸,同時保持腰椎不擡起
練習五:平板支撐
1、 俯臥,肘關節與肩關節垂直,膝關節撐地,上身平行地面
2 、如力量允許,可膝關節擡起,做完全平板支撐。保持時間可逐漸延長
3、 保持身體穩定停留一分鐘
注意:收緊腹部,不要塌腰、塌肩,肘關節用力壓墊子