早餐：2片全麥土司、1湯匙果醬、半杯現榨柳橙汁、1顆中等蘋果
午餐：
1杯糙米、85克雞胸(少量植物油烹調)、45克低脂起司、1份沙拉
晚餐：
1杯馬鈴薯(少量植物油烹調)、1杯半蔬菜、85克鮭魚(幹煎)
早餐：
1杯燕麥片、1杯脫脂牛奶、半杯蔓越莓、半杯現榨蔬果汁
午餐：
2片全麥麪包、85克瘦肉、45克低脂起司、1份沙拉、半杯小番茄
晚餐：
1杯馬鈴薯泥、半杯碗豆、半杯花椰菜、170克鱈魚
早餐：1杯燕麥、片1杯脫脂牛奶、半杯覆盆子、半杯現榨蔬果汁
午餐：
130克烤鮪魚、1顆水煮蛋、1份沙拉、半杯芭樂、半杯杏仁
晚餐：
1杯糙米、1杯綜合蔬菜、85克瘦豬肉片(少量植物油烹調)
早餐：
2顆水煮蛋、半杯小番茄、2片全麥土司、半杯現榨柳橙汁
午餐：
2片全麥土司、45克低脂起司、1份沙拉、半杯小番茄
晚餐：
1杯意大利麪、115克雞肉丸(少量植物油烹調)、半杯四季豆
早餐：
2片全麥土司、2湯匙無糖花生醬、1箇中等香蕉、半杯現榨蔬果汁加奇亞籽
午餐：
1杯糙米、1杯烤蔬菜、85克烤雞肉
晚餐：
1杯糙米、半杯扁豆、85克烤牛排、45克低脂起司
早餐：
1杯燕麥、1杯脫脂牛奶、半杯藍莓、半杯現榨蘋果汁
午餐：
4個全麥餅乾、1份雞肉沙拉、半杯小番茄、半杯開心果
晚餐：
1杯水煮馬鈴薯、半杯花椰菜、半杯青豆、85克烤魚肉
早餐：
1杯燕麥片、1杯脫脂牛奶、半杯藍莓、半杯現榨柳橙汁
午餐：
1份鮪魚蛋、全麥三明治1份沙拉、半杯腰果
晚餐：1杯糙米、1杯花椰菜、半杯蘿蔔、85克雞胸(少量植物油烹調)
