上午：一杯水+簡單運動+營養早餐
早晨起牀空腹喝一杯水，滋潤腸道並且促進身體排毒。如果喝的是淡蜂蜜水，效果會更好。喝完水休息一下之後，可以進行一些簡單的運動。如果時間比較充裕，可以跳繩、跑步。如果時間比較緊，就可以做一些伸展運動，拉伸一下腹部。早餐是一定要吃的，而且要有營養，白煮蛋和燕麥牛奶是不錯的選擇。
中午：一杯水+清淡飲食+咖啡或茶
餐前喝一杯水能夠增強飽腹感，並且給身體補充水分，加快新陳代謝。午餐要吃飽，但是要清淡，海帶、豆芽、木耳和菌類都是減肥營養食物，葷菜只要吃一點點就夠了。飯後半個小時，喝杯茶或者咖啡，醒醒腦、促進消化。咖啡最好選擇黑咖啡，有助於燃燒脂肪。
晚上：水果蔬菜+運動
很多人都喜歡使用過午不食法減肥，雖然這個方法很好，但是如果你忍受不了飢餓的話還是不要用，以免傷了胃。晚上可以吃一些水果，比如香蕉、蘋果，不僅容易包覆，維生素含量也高。晚上還要做一些運動，可以是慢跑或者散步。睡覺之前如果能做一些簡單的瑜伽動作，效果會更好。
執行：嚴格遵守+適當獎勵
執行計劃的時候，要嚴格遵守計劃的規定，並且爲自己設立一定的懲罰，這樣才能督促自己。把計劃和懲罰貼在醒目的地方，時刻提醒自己。如果超額完成目標，那麼可以獎勵自己一些喜歡吃的低卡路里的東西，比如酸奶、水果等等都是不錯的選擇，不過前提是要適量，要不所付出的努力就白白浪費了。而且在減肥期間，口渴的時候儘量喝白開水或礦泉水，堅決抵制汽水、果汁等高熱量飲料。
除了要做計劃上安排的運動之外，你還要抓住每一個運動的機會，利用有限的時間進行運動。即使是步行，也要充分創造機會。能走樓梯的時候就堅決不坐電梯，能走路就堅決不坐公車。看電視的時候不要窩在沙發上，要邊看邊運動，比如呼啦圈、跳神、原地慢跑都是不錯的選擇。
星期一：雞肉沙拉+酸奶
雞肉比起豬肉、牛肉等肉類，明顯具有低脂低熱的特點，肉質也更爽口香嫩。採用任何烹飪方法、與多種輔料搭配都能製作出美味菜餚，且營養豐富，幾乎可以成爲減肥者攝取動物性蛋白質的首選食物。酸奶則能促進消化，是通便的食物。
材料：雞脯肉，火腿，胡蘿蔔，各類蔬菜，鹽，料酒，胡椒粉，香油，生抽，甜味沙拉醬。
做法：
1.胡蘿蔔洗淨後去皮切末；火腿切末。將雞脯肉洗淨，剁成泥狀，放入容器內，加入鹽，料酒，生抽，香油，胡椒粉，胡蘿蔔末，火腿末，攪拌均勻，放在一邊醃漬一會備用。
2.取一小塊攪拌好的雞肉茸，在表面裹一層面包糠。將處理好的雞塊放入平底鍋中，用炒菜量的油小火略煎就可以了。
3.再將蔬菜跟雞塊一起裝盤，吃的時候蘸甜味沙拉醬一同食用。胡蘿蔔可以提前焯一下再吃，焯的時候水裏放些鹽和食用油。
星期二：海鮮冬瓜湯+糙米飯
蝦、蟹、貝類等海產品不僅熱量低，而且富含各種維生素和礦物質，能促進消化吸收。冬瓜利尿，能排清體內多餘水分。糙米富含膳食纖維，有利於潤腸通便。
材料：鮮蝦、海虹、花蛤、冬瓜、蔥姜、香菜、鹽、雞精、香油。
做法：
1.所有材料洗淨。冬瓜去皮去籽切成塊。蔥、香菜切段，姜切絲。
2.鍋裏放入清水、蔥段、薑絲燒開，分別下海虹、花蛤汆至開口撈出；再將鮮蝦入鍋汆至蝦身彎曲，蝦殼變紅後撈出。 完美360瘦身網
3.將鍋中的湯汁過濾後再重新放入鍋中，加入冬瓜塊燉煮約10分鐘左右至冬瓜酥軟。
星期三：青菜玉米麪小餅+紅薯粥
玉米麪、紅薯富含粗纖維，可以清理大腸，排清體內堆積毒素，而且熱量不高，是減肥MM的不二之選。
材料：玉米麪140克、黃豆麪50克、麪粉50克、雞蛋1個、青菜葉適量、小香腸1～2根、胡蘿蔔小半根、清水適量、鹽1小匙。
做法：
1.將三種面的分量稱好，然後混合均勻。將青菜洗淨切末，胡蘿蔔去皮切末或是小丁，小香腸切片。完美360
2.將切好的青菜末，胡蘿蔔碎，香腸片倒入混合好的玉米麪中，打入一個雞蛋，加入少許的鹽，混合均勻，根據需要逐漸的加入清水，和成混合麪糰。
3.平底鍋燒熱，加入薄薄一層油，用勺子取一小撮麪糰，放入鍋中壓扁成圓餅狀，煎至兩面金黃取出，依次做完所有即可。
星期四：肉醬焗意粉
意大利麪的原料是硬小麥。這種硬小麥既含豐富蛋白質，又含複合碳水化合物。這種碳水化合物在人體內分解緩慢，不會引起血糖迅速升高。所以，選它來減肥最適合了。
材料：意大利麪、洋蔥、豬肉餡、紅黃彩椒、芝士粉、披薩草、大蒜、意大利麪醬。
做法：
1.將面放入鍋中煮，水中放入少許鹽。紅黃彩椒切菱形塊、蒜切末、洋蔥切末、西紅柿切末。
2.鍋內做橄欖油或黃油煸香蒜末，倒入洋蔥末煸炒出香味，放入肉末煸炒肉末，直至肉末煸熟即可。
3.放入西紅柿末繼續煸炒，直至煸炒出紅油，放入披薩草煸炒出香味。 完美360減肥網
4.倒入意大利麪番茄醬繼續煸炒，小火控幹水份使麪醬粘稠，加少許鹽、黑胡椒末調味，倒入煮好的意麪和彩椒塊，煮熟即可出鍋裝盤，撒上奶酪粉。
星期五：南瓜番茄排毒湯+白米飯
南瓜番茄排毒湯含有豐富的維生素和果膠，所以有很好的吸附性，能粘結和消除體內細菌毒素和其他有害物質，起到溶脂消脂、排毒解毒的作用。常喝還可以調理腸胃，因爲它的纖維質豐富，有助排出體內廢物，促進紅細胞的生成，有助於胃液對脂肪及蛋白質的消化。
材料：小番茄300克、小南瓜1個、紅蘿蔔1根、富士蘋果一個、清水800克、蜂蜜1大勺。
做法：
1.南瓜去掉瓜瓤，蘋果去皮，胡蘿蔔分別切成小塊備用；
2.南瓜胡蘿蔔加入足量清水，上火煲煮；
3.沸騰後，轉文火煲10分鐘；加入蘋果大火煮沸；
4.加入小番茄，大火煮沸，最後轉文火煲10分鐘。
星期六：雞蛋炒飯+紫菜蛋花湯
雞蛋含有豐富的蛋白質，能提供人體必需熱量。雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除後爲機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。紫菜能潤腸通便，有效緩解便祕。
材料：大米250克、雞蛋2個、青豆50克、玉米粒少許、胡蘿蔔30克、豬肉末30克、鹽適量、醬油適量。
做法：
1.青豆、玉米粒可以用速凍的，取出來泡在清水裏，胡蘿蔔取一小段切丁。
2.雞蛋打散，下油鍋中炒熟劃碎，然後盛出。炒鍋裏倒入少許油，燒熱後放入豬肉末炒幾下，再放入胡蘿蔔丁，青豆，玉米粒，醬油一起炒熟，最後加少許鹽調味。
3.大米淘洗乾淨，放入電飯鍋中，加適量水，將炒好的雞蛋和所有蔬菜，肉末一起倒入電飯鍋中，按下煮飯檔就可以了，建議等開關跳起後5分鐘，再將開關按下燜2～3分鐘，使鍋內多餘水分蒸發掉。
星期天：白菜餃子+番茄蘑菇湯
白菜含有大量纖維，能潤腸通便。而蘑菇含有大量無機質、維生素及蛋白質等成分，所含的纖維素具有防止便祕、降低血液中膽固醇含量的作用。
材料：西紅柿兩個、平菇200克、金針菇150克、香菜50克、蔥末少許、鹽、味精。
做法：
1.熱鍋涼油爆香蔥末後下入一半的西紅柿翻炒出汁後下入平菇翻炒至平菇明顯變軟。
2.鍋內加水，煮5分鐘。加入金針菇，等鍋內水再次開的時候下入另一半的西紅柿。
3.等西紅柿變軟後，加鹽、味精。關火加入香菜攪拌一下即可。
一星期晚餐減肥食譜，讓你一個星期都吃不膩，減肥的朋友要試一試哦。
想要快速減肥的朋友，小編想在此說一句，千萬不要想當然的貿然減肥，上述所說的一週減15斤方法，通常都能起到不錯的減肥效果，但是減肥往往是一個長期的過程，而且每個人的體質也有所不同，因此也無需緊盯着15斤這個數字。有的朋友本身比較輕，還想着一下子減去15斤，可能會對身體造成傷害。
另外，其實減肥最好的效果還是要結合運動，運動不僅能健康減肥，而且可以糾正導致你生活中不良的生活習慣。有過減肥經驗的朋友都知道，網上許多方法其實感覺最後效果都不大，這是由於你沒有改變那些不好的生活習慣。只節食不結合運動的減肥，就算初期能起到一定效果，但是很容易反彈，遇到瓶頸噢。
