雙膝合攏，跪坐在牀上，上半身向前傾，胸腹部儘量貼腿，下額貼牀。然後吸氣，雙臂伸直向前滑動。
吐氣，儘量將胸部和腋窩緊貼着牀面，臀部向上翹起。然後保持動作十秒左右，自然呼吸。注意，移動身體的時候，大臂肌肉要保持收緊狀態，重心移至胸部，肩膀放鬆，大腿保持和牀面的垂直。
坐在牀上，伸直你的雙腿，雙腳合攏，兩手抓着腳趾。
然後吸氣，伸直脊柱。再吐氣，上半身向前伸展，胸部和腹部儘量貼緊雙腿。自然呼吸，保持動作一分鐘。注意，做這個動作的時候，雙腳一定要保持伸直，儘可能的讓腹部和胸部緊貼雙腿。
