最近,很多產後的的寶媽諮詢產後瘦身的問題,有的還沒坐完月子呢就着急忙慌的開始減肥了,你們這麼着急幹啥呀?寶媽們說:幫主你不知道嘛,4月不減肥,5,6,7,8月都徒傷悲!
哦,明白了! 是呢,肉沒長在我身上,我都把這事忘了。 其實我剛生完孩子那會,也是一身五花肉啊!最大的感受就是沒有衣服穿,不對,有,但是都穿不進去了,幫主有一件壓箱底的皮衣有點肥一直沒怎麼穿,生完孩子之後心想這回可以穿了吧,誰知穿了一上午中午回到家,我媽說你皮衣怎麼壞了,我說沒有啊,剛穿的。我脫下一看:我擦,兩個胳肢窩的地方都撕扯開縫啦,感情我是穿了一上午的破衣服上班噠!捂臉捂臉!
有一種無奈叫:產後肥胖。
也許有的寶媽會說:我得給孩子餵奶,不能減肥啊! 其實哺乳本身就是一種減肥,媽媽攝取的營養一部分進入奶水,排出了體外,如果攝取營養不足的話,乳汁就會從體內儲備的營養中抽取。 有的寶媽就說了:餵奶不得多吃營養的食物嗎? 對的,不過營養不代表肥胖,飲食結構和飲食方法很重要。
比如,同樣是條魚,你清蒸和紅燒,攝取的熱量是不一樣的,同樣是排骨湯,撇掉表層浮油,就會少攝取很多的脂肪。 每餐中,注意增加蔬菜,粗糧和植物蛋白,減少高脂,高糖的攝取。
有的寶媽說,我吃的也不是很多,爲什麼還是很胖呢? 這就要講到消耗的問題了,如果你活動的很少,那麼消耗的能量就很少,脂肪就會不斷的堆積。 可是有的寶媽活動量不少,體重也減下來了,可偏偏就是肚子大。 還有很多的寶媽產後出現腰痛,頸椎痛,肩膀痛等情況,這都是怎麼回事呢?
所以,必須要講一下產後所面臨的三大問題!
產後問題一下交叉綜合症
很多媽媽生完孩子後發現,雖然體重已經恢復正常,但仍然小肚子凸出,還時常會感覺腰部肌肉緊張、腰痠背痛,那麼很有可能就是盆骨和腰椎出現了問題,患有下交叉綜合症了。
左:正常體態。
右:有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎
懷孕時胎兒的重量使身體重心前移,將身體拉向前方,但正常走路時需要用腰的力量將身體拉回來,最後就造成了“前挺後撅”的姿態。產後相當多的腰痛源於骨盆的旋轉畸形。
下交叉綜合症的危害:
長期處於骨盆前傾、腰椎過度前彎的狀態,會增加關節(腰椎、膝關節)的壓力,引起疼痛。同時因爲重心的改變,可能還會引起膝關節超伸。
建議: 通過腰背部康復練習,緩解疼痛
上圖是老師示範的背部運動,有助於加強背部肌耐力,減少腰痠背痛。
產後問題二胸部下垂
生完孩子後胸部變成鬆鬆垮垮的“面袋子”,是很多媽媽都會面臨的問題。因爲孕期乳腺二次發育,乳房變大變沉,乳房懸韌帶的壓力越來越大,再加上哺乳期不斷地儲存乳汁和排空,皮膚也沒有之前那麼緊緻了,一旦斷奶,乳腺萎縮,就能夠明顯感覺到胸部變垂了。胸大肌的纖維變長了,變得沒有牽引力了,導致胸部下垂。
建議:孕期到哺乳期,都堅持穿有支撐力的內衣。產後配合鍛鍊胸大肌的運動,爲胸部提供一定的支撐。另外,規律的運動能增強皮膚的彈性,對鬆弛的胸部有很好的改善。
在家用礦泉水瓶就能完成的胸部練習
產後問題三腹直肌分離
現在來到媽媽們最關注的腹部問題啦!腹直肌分離不僅是產後“大腹便便”的主要原因,也容易引發腰背損傷。
我們整個核心由包裹着整個軀幹的肌肉組成,包括背部和臀部。懷孕極大破壞了這個區域,不僅腹部肌羣被削弱了,而且還被腹中寶寶強行拉伸開,背部肌肉過勞變短,臀部也變得寬了一些。
腹直肌分離,直白地說,就是媽媽的腹部肌肉因爲懷孕被撐開了。如何判斷自己是否腹直肌分離?
檢查方法:平躺,收縮腹部肌肉,輕輕擠壓肚臍上下方的腹部。如果你能感覺到在肌肉之間有空隙,那麼你的腹肌確實分離了。
建議: 很多媽媽愛分享各種腹部鍛鍊的動作,但大部分對產後媽媽來說,是不適合的。在產後首先要恢復腹直肌分離情況,才能做力量訓練和減脂訓練。
這是老師示範的恢復腹直肌分離的訓練,可以增強腰腹力量,加強核心區域的穩定性。
有研究表明,產後1年內如果沒有恢復孕前身材,有60%的可能將來會發展成肥胖。如果你不想以後當肥媽,最關鍵的就是:現在開始,動起來!動起來!動起來!
明星們最在意的就是自己的身材了,所以從產後6周開始,堅持進行2-4個月左右的階段性身體鍛鍊,不僅對體質以及形體的恢復有益,肚子上的贅肉、下垂的胸部、粗壯的胳膊、甚至腰背痠痛……都可以得到迅速有效的恢復和改善!
需要提醒大家的是:
在產後健身過程中,不宜太過在乎體重變化,首先是循序漸進恢復生理機能,增強穩定性與肌肉力量,提高新陳代謝。其實產後的很多腰背痠、頸椎疼等等體態、疼痛問題,都與肌肉力量有關,我們需要先做一些基本的恢復運動。
只要你堅持,苗條緊緻的身材,很快就會回來,這個夏天你又可以穿上長裙變仙女,穿上熱褲秀長腿,穿上比基尼去浪裏個浪啦!