1、將臀部放在牀沿後仰臥，雙腿挺直伸出懸空，不要着地。
2、雙手按住牀沿，以防下滑，雙腿合攏，慢慢向上舉起。
3、雙膝伸直向上身靠攏。
4、當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部。
5、雙膝保持伸直，然後慢慢放下，雙腿恢復原來姿勢。
注意：如此反覆6次，時間在10-15分鐘，每天1次。
1、平躺在牀上(身下可以鋪上小毛毯)
2、用鼻子深吸一口氣，這時腹部就會慢慢隆起
3、慢慢吐氣，鬆弛腹部的肌肉。
注意：每次做5-10回。
1、仰臥，將一個手指輕輕插入陰道
2、然後收縮陰道夾緊手指，持續3秒鐘
3、放鬆，反覆重複幾次。時間可以逐漸加長。
注意：每次肌肉持續收縮3秒鐘，然後放鬆3秒鐘。
1、仰臥，兩腿屈曲，兩手抱膝
2、將膝蓋拉向胸部，稍用力，使兩手略感顫抖，然後慢慢放鬆。
3、然後伸展髖關節，盡力使兩腿伸直放平。
4、再收腿屈髖關節，使膝部靠胸。
5、最後，兩手平放體側，兩腿伸直上舉5次，或左右腿分別上舉5次。
注意：反覆做5次。
1、站立，雙腿微分開
2、收縮兩半側臀部肌肉，使之相挾
3、向大腿部靠攏，膝部外轉
4、然後收縮肛門括約肌，使陰道向上提的方向運動。
注意：重複練習。每次約做5回。
產後媽媽在做以上運動時要注意自己身體體質的現狀，不要急於鍛鍊而不注重自身健康。
產後縮陰運動，是一種練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法，因爲在同房過程中或夫妻生活時陰道的收縮主要是靠這兩塊肌肉。女人除了可以恢復骨盆肌的緊張力，達到緊縮陰道的作用外，還可以刺激生殖區，增加生殖區的血流量，從而改善女人的性能力。
