什麼食物補鈣效果最好？補鈣一直是大部分人較爲關注的話題，蝦皮補鈣嗎？印象中，蝦皮很容易被劃入補鈣食品的行列。最近也好幾次看到有人推薦吃蝦皮補鈣，其實最補鈣的食物是這些。
根據食物成分表的數據，100克蝦皮含鈣量高達991毫克，遠遠超過了牛奶中的鈣含量，這也難怪蝦皮補鈣的說法流傳甚廣。
如果單看100克蝦皮含鈣991毫克這個數據，蝦皮絕對是補鈣食物第一名。但實際上，通過吃蝦皮補鈣並不太靠譜。
要判斷一種食物是否補鈣，除了看食物本身的鈣含量，還需要看攝入量以及食物中鈣的生物利用率（也就是人體好不好吸收）。
首先，蝦皮很乾、很輕，我們無論拿它炒菜還是做湯，每次頂多也就放5-10克而已（可能一般就2、3克）。而且可能沒有家庭天天吃、頓頓吃蝦皮。所以先不論蝦皮中鈣的吸收率如何， 由於我們每天攝入的蝦皮量少，吃進去的鈣自然也不會多。
不宜用蝦皮來補鈣的第二個原因，那就是蝦皮的含鈉量太高！即使是號稱無鹽的蝦皮，100克蝦皮含鈉也高達5058毫克！不加鹽，但是天然鹹，含鈉很高，加鹽的就更不得了了！根據我國居民膳食指南的推薦，成年人每人每天食鹽攝入量不宜超過6克（含鈉約2340毫克）。根據孩子跟我們的體重比例，鹽攝入還要比我們少得多，即使是一天吃10克蝦皮，加上其他食物，也很容易鈉攝入超標了。如果我們爲了補鈣而吃大量蝦皮，把自己或者孩子置於發生高血壓的危險中，那真是得不償失了。
即使不考慮高鈉，蝦皮也是不易多吃的食物。雖然說蝦皮看着只是皮，其實也是含有蝦肉的。100克蝦皮大約含有蛋白質40克，在製作和保存的過程中，蛋白質會逐漸分解，和本身含有的硝酸鹽結合產生致癌物亞硝酸胺類物質。除了蝦皮，其他的海產品、肉製品，如鹹魚、魚片、魷魚片、魷魚絲、海米等也一樣含有亞硝酸胺類。儘管有食品衛生標準限制亞硝酸胺類需要低於一定水平，但存放過程中亞硝酸胺類還會慢慢升高。考慮到亞硝酸胺類的致癌性強，像蝦皮這樣的肉製品雖然可以吃，但是也不要吃太多。
第三個原因，鈣需要溶解出來才能被吸收，但蝦皮難以被咀嚼地很細碎，能溶解出的鈣非常有限，人體吸收的效率非常低。
總結一下就是，吃得量很少，而且因爲高鈉也不能吃多了；吸收率也很低，所以蝦皮在補鈣界算不得大咖，也是“小蝦米”。
那是不是蝦皮就不能吃呢？
蝦皮可以作爲調味，增加食物的鮮味，在調味品界補鈣第一。
購買蝦皮時，選擇無鹽的蝦皮，如果可以試吃，選擇味淡的，乾燥的。買回來後，-18度以下冷凍保存，儘快食用完。
如果在製作食物時加蝦皮，一定注意少量，同時減少放鹽就好了。
幹木耳和芝麻醬也是徒有虛名
單次攝入量少的含鈣食物還有幹木耳和芝麻醬。
100克幹木耳含鈣247毫克，差不多是牛奶含鈣量的兩倍（相當於喝200毫升牛奶）。但幹木耳發泡以後可以膨脹好多倍，所以做一次菜也用不了多少幹木耳，最多也就10、20克，這樣算下來，攝入的鈣也很少。
100克芝麻醬含鈣612毫克（相當於2杯牛奶），如果我們想給食物弄點蘸醬，芝麻醬是個不錯的選擇。但是同樣的，它其實不適合作爲鈣的主要食物來源。芝麻醬的脂肪含量很高，100克芝麻醬大約含脂肪58克，幾乎能夠提供一個成年人一天所需的能量了。所以芝麻醬也只是調味品，想要保持健康的飲食，就不能吃太多。
蝦皮、幹木耳、芝麻醬都是含鈣高，但補鈣實力卻又不太行的食物。那哪些食物是真正的補鈣佳品呢？
靠譜的補鈣食品有哪些?
奶及其製品(含量高、易吸收、食用方便)
雖然牛奶以及酸奶、奶酪等奶製品不是含鈣量最高的食品，但它們絕對算得上鈣質的最佳來源。100 毫升牛奶中大約含鈣 120 毫克，其中的鈣非常易於人體吸收(吸收率約 32%，是相當的高了)。同時，牛奶含有磷和鎂，這兩種礦物質也都有助於鈣的吸收。
孩子滿一歲以後就可以喝全脂牛奶了，有肥胖風險的孩子兩歲後可以選擇低脂或脫脂牛奶。每個小朋友都應該被鼓勵多喝牛奶，並且終身保持這個習慣。兒童和青少年時期是骨骼成長的關鍵時間，在生命早期建立強健的骨骼可以降低老年時患骨質疏鬆的風險。
如果有乳糖不耐受的情況(喝牛奶後腹瀉、腹脹)，可以少量、多次飲用牛奶，也可以選擇多吃酸奶和奶酪，這兩者在發酵過程中，乳糖幾乎都被分解了，不需要人體再去消化乳糖，所以特別適合乳糖不耐受者。
綠色蔬菜
西蘭花、羽衣甘藍、大白菜等低草酸的綠色蔬菜也是良好的鈣質來源。
蔬菜多少都含有草酸，由於草酸可以與鈣結合，阻礙鈣在人體內的吸收，所以蔬菜中鈣的吸收率一般比牛奶低，草酸高的蔬菜尤其如此。比如菠菜富含草酸，其中鈣的吸收率就只有牛奶的 1/6 左右。
不過西蘭花、羽衣甘藍和大白菜等蔬菜就比較另類了。它們的草酸含量低，其中鈣的生物利用率甚至超過了牛奶，比如西蘭花的鈣吸收率就高達 61%。因此儘管這類蔬菜本身的含鈣量並不十分高(100 克煮過的西蘭花含鈣 40 毫克)，但總體而言，它們仍然是較好的補鈣食物。
值得注意的是，對素食者或者因牛奶蛋白過敏不得不避免飲用牛奶或奶製品的人來說，只吃綠色蔬菜很難達到所需鈣量，還需要結合其他來源獲取充足的鈣質，比如豆製品和強化鈣的食物。
豆製品
豆製品也是不錯的補鈣食物，比如豆腐乾、豆腐皮和北豆腐(比南豆腐看上去老、相對發黃)，但注意不包括未強化鈣的豆漿。根據中國食物成分表，100毫升未強化鈣的豆漿僅含 5 毫克鈣。這其實不難理解，雖然黃豆的含鈣量不低，但是就算製作一大壺豆漿也用不了多少克的黃豆。
如果在超市購買的強化了鈣的豆漿，並且加的是碳酸鈣的話，其生物利用率和牛奶差不多，如果是磷酸三鈣，那麼生物利用率(24%)低於牛奶。
其他鈣質來源
可食用軟骨的全魚罐頭，如沙丁魚、三文魚。100 克可食用軟骨的沙丁魚罐頭中鈣的含量高達 382 毫克。
堅果，尤其杏仁、巴西果。吃20顆左右的杏仁可以補充鈣質72毫克；6 顆巴西果的含鈣量約爲 45 毫克。
除了食物本身，還有什麼因素影響鈣的吸收?
年齡
年齡是影響人體鈣吸收的一個主要因素。嬰兒和幼童時期，人體對鈣的吸收率可以達到 60%;成年後，吸收率下降到 15%~20%左右(孕期有所上升)；此後，隨着年齡增加，人體對鈣的吸收率進一步下降。與中青年相比，50歲以上婦女(女性停經後鈣流失率增加)以及 70歲以上老人的推薦鈣攝入量都更高。
維生素 D
人體對鈣的吸收離不開維生素 D 。維生素 D 可以由皮膚經陽光照射後合成(不抹防曬霜)，也可以從食物中獲得。維生素D含量較高的食物有油性魚類(比如鮭魚、沙丁魚)以及蛋類。
鈉和蛋白質
高鈉飲食會增加尿鈣排出。高蛋白攝入也被認爲可以導致鈣排出增多，但近期研究發現，蛋白質攝入增加也提高了鈣在腸道的吸收，從而抵消了它在鈣排泄方面的作用，所以蛋白質攝入對人體內鈣的總量可能並沒有影響。
咖啡因
咖啡和茶葉裏的咖啡因會增加鈣的排出。不過，每天一杯咖啡(或兩杯茶)對體內鈣含量的影響不大。我們也可以在咖啡中稍微多放些牛奶來抵消鈣的流失。
酒精
補鈣的同時，一定要控制酒精的攝入。酒精不僅會直接影響鈣的吸收，還可以通過抑制肝臟中酶的活性，阻礙維生素D轉化爲活化形式，從而進一步影響鈣的吸收。
不同年齡段，我們需要攝入的鈣量不同。下面附上鈣的每日推薦膳食攝入量(RDA)。
* 適宜攝入量 來源:美國醫學研究所( IOM)
總結
食物含鈣量、單次攝入量、人體吸收率是判斷食品是否“補鈣”的三個重要標準。
奶及其製品由於含鈣量高、易吸收、食用方便，是大部分人最佳的鈣質來源。對於因牛奶蛋白過敏或其他原因不得不避免飲用牛奶或奶製品的人來說，可以從其他食物來源攝取鈣，包括:低草酸的綠色蔬菜(如大白菜、羽衣甘藍、西蘭花)、豆製品(不包括未強化鈣的豆漿)、可食用軟骨的全魚罐頭(如沙丁魚)、堅果(杏仁、巴西果等)以及強化鈣的各種食物。
對於仍然無法從飲食中攝取足夠鈣量的人，服用鈣補充劑也是一種選擇。但要注意避免超過每日 2000~2500 毫克鈣(食物+補充劑)的安全劑量。
