所謂一日之計在於晨，因此早餐是一定要吃。不要再迷信吃早餐減肥的說法了，營養專家一致認爲，不吃早餐比吃早餐更容易胖，而且飢餓感會使精神渙散，進而降低工作效率。早上是人體吸收營養最好的時候，因此多攝取纖維素、維生素等營養，可以幫助腸胃蠕動，促進消化，是很好的選擇。
喜歡西式早餐的人，可以選擇全麥土司夾蛋和生菜，配上一顆柳橙、一根香蕉等水果，再加上一杯牛奶或一杯咖啡。值得注意的是，除非是自己現榨的果汁，否則外面商家賣的果汁通常都加了很多的糖，如果能吃到新鮮水果，一定以新鮮水果爲優先。一杯鋁箔包的柳橙汁，所含的營養絕對遠不及一顆柳橙來得豐富。
喜歡中式早餐的人，則可以選擇清粥或地瓜搭配茶葉蛋和燙青菜，蛋白質、澱粉、纖維素等營養一次滿足。
如果想吃熱量低的早餐，則可以吃只加醋或橄欖油的生菜沙拉，搭配無糖豆漿，熱量約減少150大卡，營養卻不打折。
午餐可說是一天中最重要的一餐，一般建議攝取35%的一天應攝取熱量。由於人體消耗午餐的時間比消耗晚餐的時間多，一些熱量較高的食物可以儘量在午餐的時候攝取。不過，腸胃消化的時候會使大腦處於缺血缺氧狀態，如果下午還需要工作集中精神，建議午餐不要吃得太飽，適量即可，並且預留一段餐後的休息和伸展時間。
健康的午餐，可以選擇到自助餐吃一碗糙米飯，配上不油膩的蔬菜和肉類，或是一碗湯麪配上燙青菜和豆乾。肉類選擇上，魚肉比一般肉類來得健康，膽礆含量高，有助於讓大腦保持敏銳。屬於白肉的雞肉也比牛肉、豬肉來得健康。
許多想減肥的人常常只吃一顆水果或沙拉就打發午餐，雖然熱量很低，卻不是很健康的作法。就算想減肥，該攝取的熱量還是要儘量維持，才能維持血糖恆定。建議至少吃點全麥吐司、清粥、燕麥等澱粉類，才能提供身體所需的熱量，也避免晚餐太過飢餓，吃進太多熱量。
對於想減肥的人來說，晚餐可說是會不會瘦的決戰關鍵。由於人在睡覺的時候基礎代謝率下降，腸道消化也會變慢，且睡覺時消耗的熱量也比白天少，因此如果晚餐攝取太多熱量，會造成身體無法消耗，隨後過多的熱量會被合成脂肪堆積，造成肥胖。營養師建議，想要吃得健康，睡前四小時最好不要進食，宵夜更是應該嚴格禁止。
那麼晚餐該吃什麼好呢?少量的碳水化合物如糙米飯、蕎麥麪，加上水煮肉類、蔬菜，像是不含沾醬的滷味，就是完美又飽足的一餐。如果有晚上運動習慣的人，可以在運動之後補充一杯低脂牛奶或優酪乳，纔不會讓飢餓感干擾到睡眠。
如果早餐、午餐的熱量攝取足夠，晚餐不吃的減肥法是可以考慮的。如果覺得肚子有點餓，建議可以喝一杯低脂牛奶或吃簡單的水果，或是一杯低熱量的代餐飲品，避免太過飢餓，最後剋制不了吃了宵夜，適得其反喔!
橄欖油的生菜沙拉，搭配無糖豆漿，熱量約減少150大卡，營養卻不打折。
