爲了子宮腔內的胎兒正常生長髮育，堆媽媽需要全面合理的營養，充足優質的睡眠，積極愉悅的心理狀態，還需要正確的姿式、優美的體態。通過輕柔、適量的運動體操，不僅可以促進準媽媽外周血液的循環，增強心肌功能，增加免疫力，預防疾病；還可以鍛鍊腹肌、臀肌、提肛肌、會陰肌羣，使其身體處於最佳狀況，將有利於分娩話動的正常進行。
目的
促進外周血液循環，切強心肌功能，鍛鍊腹肌、臀肌、提肛肌、會陰肌羣。
足部運動（每次3分鐘，每日數次）
兩足併攏：兩足併攏，腿和地面呈垂直狀態。腳心貼於地板，將腳尖努力上翹，待呼吸一次後，再恢復原狀。
足尖運動：坐在椅子上。把一條腿放於另一條腿上。以上側腿的腳踝爲支點，上下活動足尖。當足尖向下時，使其與膝蓋處於同一直線上。
作用：柔軟足部關節，強健腳部肌肉，使您輕鬆地支撐起急劇增加的體重，愉快地行走。
盤腿運動（早晚2次），每次2～3分鐘）
盤腿而坐，挺直腰背，將兩手輕輕置於膝上。每呼吸一次，手就按壓一次。
效果：鬆弛腰關節，伸屈骨盆肌肉，使嬰兒在分娩時能順利通過產道。
胸部運動
盤腿而坐，挺直腰背，兩手腕交叉後用左手抓右臂，右手抓左臂。兩手同時向外推臂。挺胸，放鬆肩部。此運動也可改爲在胸前合掌內推。
作用：增進血液循環，強健胸部肌肉，防止乳房下垂，增強臂力。
骨盆運動（早晚各5次）
雙手雙膝着地，邊呼氣邊縮緊肛門。低頭，後背上拱成圓形。吸氣，呼氣時舒緩肛門，仰頭，將面部朝前，保持重心前移的姿勢，每呼吸一次做一次運動 。
作用：鬆弛骨盆和腰部關節，柔軟產道肌肉，強健下腹部肌肉。
上身運動（每日10次，每次10回）
①肩部運動：兩臂平舉至肩部，肘部內屈並輕觸肩頭。繼續上擡肘部，使其與耳朵相接，將整個肘部由後向前旋轉。
作用：柔軟肩、頸部關節，消除肩、頸部的疲勞。
②橫屈運動（左右交替5～6次）雙手在頭後交叉，放鬆呼吸，將上身向一側彎曲，至肋下肌肉不能伸長時，再回復到原來的姿勢。
作用：增強背骨的可動性，伸展肋部肌肉，增強上身的柔韌性。
腰部運動
（1）振動骨盆運動（早起、晚睡前數次）呈仰臥位，後背緊靠牀面，雙膝曲立。雙手手掌向下置於身體兩側。腰部貼進牀面時收縮肛門，將腹部呈弓形向上突起，使挺起的背與牀面之間能伸入平放的手 掌。默數10下左右，恢復原來的姿勢。
作用：鬆弛骨盆和腰部關節，柔軟產道出口肌肉，並強健下腹部肌肉。
（2）曲膝運動（早晚各5次）仰臥，兩膝併攏曲立。將併攏的雙膝緩緩倒向一方。雙肩不許離開牀面。
作用：強健肋部肌肉，柔軟腰部關節。
（3）單腿曲膝（左右各5次）仰臥，左腿伸直，右腿曲膝，右腳心平貼於牀面。右腿的膝蓋緩緩向左側傾倒。恢復原位後，再向相反方向傾倒。左右腿交替進行。
作用：強健肋部肌肉，柔軟腰部關節。放鬆休息的姿勢採用俯臥姿勢，當右側在下時，可將右手置於體後，左手置於面部附近。右膝微屈，左膝上屈，同時在左膝下墊一軟枕。放鬆全身肌肉
