很多寶媽對基礎的營養知識還不太瞭解，其實基礎的營養知識，不僅對孩子，對一個家庭都很有幫助的，均衡的膳食結構，會讓全家老少受益的。很多寶媽對基礎的營養知識還不太瞭解，其實基礎的營養知識，不僅對孩子，對一個家庭都很有幫助的，均衡的膳食結構，會讓全家老少受益的。
3歲寶寶應該吃多少蔬菜，喝多少奶？身高體重是多少？12歲的孩子應該吃多少肉？吃多少豆製品？母乳期怎麼吃？孕期怎麼吃？老年人怎麼吃？
根據自己孩子的年齡，就可以方便的知道答案了~
究竟給孩子怎樣吃纔算營養均衡？
我整理一下適合孩子的相關數據，分享給大家，作爲參考；但大家看到後面一些數據的時候，估計又要問了，難道每次吃飯都要稱重量才吃嗎？要精確到多少克，多吃一點，少吃一點都營養不均衡了嗎？當然不是，就像我們平常給一些調理客戶開食譜方案的時候，除非特殊飲食需要精確克數，一般都不需要嚴格要求的；家長大體知道這個範圍就好；孩子多吃一點，或少吃一口別糾結，如果嚴格按規定克數來，估計會被折磨瘋掉的~這個數據只是給大家一個參考，別差的太離譜；重要的還是均衡膳食，食物攝入種類齊全，數量再大致保證，基本就不用擔心，如果食物種類攝入也少，吃的量更是少，那長期下去會影響孩子生長髮育的；
平衡膳食模式：指一段時間內膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人羣的營養和健康需求；
食物品種齊全，種類多樣的膳食結構應由五大類基本食物組成：第一類爲谷薯類，包括穀類和薯類、雜豆類；第二類爲蔬菜和水果類；第三類爲動物性食物：禽畜魚蛋奶類；第四類爲豆類和堅果類；第五類爲純能量食物如烹調油等；大家可以看看，自己每天的飲食是否涉及到這5大類了，如果全部涉及到，說明膳食結構合理，接下來就要做食物多樣了~
食物多樣：是膳食平衡的基本原則，只有一日三餐食物多樣，纔有可能達到平衡膳食。若量化一日三餐的食物“多樣”性，其指標建議爲：穀類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種，每週5種以上；蔬菜、菌藻、水果類食物每天有4種以上，每週10種以上；魚、蛋、禽畜、等每天3種以上，每週5種以上；奶、大豆、堅果每天2種，每週5種以上爲宜；
食物多樣用種類來量化，建議爲平均每天不重複的食物種類數達到12種以上，每週達到25種以上，烹調油和調味品不計算在內。按照一日三餐食物品種數的分配，早餐至少攝入4-5個品種，午餐攝入5-6個品種，晚餐4-5個食物品種；加上零食1-2個品種；
看上數字有點暈的話，直接看這個圖片，自己可以對比一下，每天主食有沒有吃的3個品種以上？蔬菜、水果有沒有吃的4種，一週有沒有吃到10種，單看數據會覺得很難做到嗎？其實做生活的有心人，做到飲食多樣化很輕鬆，你也會發現，吃對了，人很舒服~小孩也是~
上面分享了每天、每週建議至少攝入食物的種類，對於2歲以上的孩子及成人都適用；接下來分享一下各個年齡段不同食物種類每天的食用量是多少爲宜？
二、不同人羣各類食物適宜攝入量1、谷薯類食物推薦攝入量；
從2歲到成年，我們每天要吃多少主食爲宜呢？這裏主要注意的中國居民膳食指南2016特別強調了全穀類和雜豆類還有薯類的攝入，全穀類是指未經精細化加工或雖經粉碎、壓片等處理但仍保留了完整的穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及天然營養成分的穀物；雜豆指除大豆之外的紅豆、綠豆、芸豆、花豆等；同時紅薯、紫薯、馬鈴薯等薯類也納入推薦；
大家通過上面這個表格，可以看到，比如苗苗今年5歲，建議每天的穀類（大米、白麪）爲100-150g爲宜；然後適量吃一些雜糧和薯類，但注意雜糧和薯類不需要每天吃，看每週食用次數標註是適量，一般建議正常情況下每週不超過4次，特殊調理脾胃期間或需要更多B族維生素期間，再酌情增加食用次數~
2、蔬果、奶、豆類食物建議攝入量
近年來，我國居民蔬菜攝入量逐漸下降，水果、大豆、內類攝入量扔處於較低的水平，基於其營養價值和健康的意義，建議增加蔬菜、水果、奶和大豆及其製品的攝入；推薦每天攝入蔬菜300-500g，其中深色蔬菜佔?，水果200-350g，每天飲奶300g或相當累的奶製品；平均每天攝入大豆和堅果25-35g，堅持餐餐有蔬菜，天天有水果，把牛奶、大豆當做膳食重要組成部分；
3、動物性食物建議攝入量
目前我國居民攝入畜肉較多，禽和魚類較少，對居民營養健康不利，需要調整比例。建議成人每天平均攝入水產類40-75g，禽畜肉類40-75g，蛋類40-50g，評價每天攝入總量120-200g；
△魚、禽、蛋和瘦肉攝入量要適量；
△每週吃魚280-525g，禽畜肉280-525g，蛋類280-350g；
△優先選擇魚和禽；
△吃雞蛋不棄蛋黃，每週不超過7個雞蛋
△少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品；
△建議每月食用動物內臟食物2-3次，每次25g左右；
（雙擊圖片放大即可查看相關數據）
還要說一下，所有重量都是生重哈~那麼寫到這裏食物種類知道了，具體每天吃多少也知道了,應該解決大家衆多問題了吧？最後再給大家舉一個範例，3-5歲一日食譜範例，供參考；
三、3-5歲一日食譜範例
提示：1、培養清淡飲食習慣；
2、每天飲用水1000ml左右，白開水；
（注：中國居民膳食指南標註1000-1500ml）
3、吃動平衡：鼓勵戶外運動或游泳，每天最好進行60分鐘活動；比如，散步、騎小自行車、體操、游泳、排球、捉迷藏、跳舞、溜滑梯等；
說明：
該膳食方案是按照能量水平1200-1300kcal而設計，這個能力需要量水平一般適合於女童3-5歲，男童3-4歲；該食譜膳食蛋白質和脂肪分別提供能量約佔18%和30%；對一個具體兒童個體而言，該能量需要量水平僅僅是估計值，您需要了解兒童目前體重並監測體重增長變化，判斷食肉需要調整能量攝入；
注：以上數據均來源於中國居民指南2016；
? 小結營養不是一天兩天的改變，而是長期的堅持良好的飲食習慣；調理身體也不是靠一兩種食物就可以的，飲食均衡，食物多樣化是根本；吃動平衡，健康成長！
