骨密度會隨着時間而變化，當年紀越來越大，骨密度會越來越小，這也是爲什麼很多老年人會骨質疏鬆，下面來了解一下如何增加骨密度。
怎樣增加骨密度防止骨質疏鬆
1、攝入足夠的鈣質
成年人每天需要補充約1000 毫克的鈣，65歲以上的人鈣需求量通常會增加到1,200至1,500 毫克。
富含鈣的食物包括：
低脂乳製品
魚肉
西蘭花
豆類
羽衣甘藍
白菜
強化食品，例如強化穀物和杏仁奶
2、攝入足夠的維生素D
維生素D對幫助人體吸收鈣至關重要。大多數人每天需要400國際單位(IU)的維生素D。
每天曬15分鐘的太陽可刺激身體產生維生素D。
也可以多吃含維生素D多的食物，比如強化牛奶、蛋黃、鮭魚，或魚肝油。
3、多吃蔬菜
蔬菜中含有豐富的維生素、礦物質和纖維。
一項研究表明，維生素C有助於保護骨骼免受傷害。
各種綠色和黃色的蔬菜能促進兒童的骨骼發育，還能保持成年人的骨骼密度和強度。
研究發現，蔬菜中的多酚和礦物質鉀可以減少絕經女性的骨質流失。
4、多吃含維生素K的食物
維生素K有助於減少骨骼中的鈣質流失，並幫助礦物質與骨組織結合，增加骨骼的強度。
含維生素K多的食物例如：
酸菜
起司
納豆
5、多吃蛋白質
蛋白質對保持骨骼健康和維持骨密度起着至關重要的作用。
一項有約144,000名絕經女性參與的研究顯示，吃更多的蛋白質可增加骨密度，同時骨折的風險降低了。
高蛋白質的食物，一類是奶、畜肉、禽肉、蛋類、魚、蝦等動物蛋白;另一類是黃豆、大青豆和黑豆等豆類，芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等乾果類的植物蛋白。
6、吃富含omega-3脂肪酸的食物
研究早已經確定了omega-3脂肪酸在維持骨密度時所起的作用。
你可以通過日常膳食或者營養補充劑來獲取omega-3脂肪酸，例如：
鮭魚、鯖魚、沙丁魚等脂肪魚，奇亞籽、亞麻籽、堅果，以及深海魚油、南極磷蝦油。
7、多吃富含鎂和鋅的食物
除了鈣以外，鎂和鋅這些礦物質也爲骨骼健康提供重要支持。
鎂有助於激活維生素D，從而促進鈣的吸收。鋅可促進骨骼生長，並有助於防止骨細胞分解。
富含鎂和鋅的食物包括：
堅果
豆類
種子
全穀類
8、不要吸菸
大家都知道吸菸會影響呼吸系統的健康，甚至導致肺癌。
但是很少有人知道，吸菸還會導致骨骼疾病，例如骨質疏鬆症，並增加骨折的風險。
尤其是在青少年骨骼發育的關鍵時期，吸菸會加速骨組織的分解，降低骨密度。
9、不要過量飲酒
適度飲酒可能不會太影響骨骼健康，但是，長期大量飲酒會導致鈣吸收不良，骨骼密度降低，並過早發展爲骨質疏鬆症。
在十幾歲和20多歲時就開始大量喝酒的年輕女性最容易發生骨密度下降的問題。
10、不要節食
長期吃超低卡路里的飲食會導致健康問題，包括骨密度減少。營養不良是節食造成的最大問題。
任何飲食都應包括蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，以保證身體獲得全面和均衡的營養。
11、保持健康的體重
體重過輕的人患骨骼疾病的風險更高，而超重也會給骨骼帶來額外的壓力。
避免暴飲暴食和快速減肥造成的體重增減過快。
當你減肥時，可能會導致骨質流失，而當你恢復體重時，骨密度卻無法很快恢復，這會致使骨骼變弱。
12、經常鍛鍊身體，尤其是力量訓練
研究表明，舉重和力量訓練都有助於促進新的骨骼生長並維持現有的骨骼結構。
例如，一項關於1型糖尿病兒童骨密度的研究顯示，在骨生長高峯期參加負重體育鍛煉可以提高骨密度。
力量訓練的好處包括：
增加骨密度
增加骨量
減輕炎症
防止骨質流失
增加肌肉
