望着新生兒的純真面容,內心不免涌上滿滿的感動與喜悅。然而,看着自己鬆垮的腹部,想起孕前的曼妙體態,失落感頓時油然而生,擔心一切都回不去了!
新媽媽不要太心急,產後的身體器官需要時間慢慢歸位。產後第一個月肚子還大大的,是因爲子宮還沒回復到產前的大小與位置,這需要4到6周的時間,讓漲大的子宮回到產前約拳頭般大小,並下降至骨盆腔。
把握減重黃金期
產後3至6個月是減肥的最佳黃金時期,利用均衡飲食與適度運動,在產後1至2個月循序漸進達成減肥的目標,並非是不可能的任務。不過,開始運動的時間,自然產與剖宮產有所不同。
自然產:出院後,產婦可視會陰部傷口的復原狀況,做一些溫和的伸展運動,待產後1個月再開始慢慢恢復運動習慣。至於較爲激烈的有氧運動、拳擊運動,建議3個月後再開始,避免肌肉韌帶受傷及預防子宮下垂。
剖宮產:由於腹部傷口需要較長的復原時間,產後2周可從事簡單的伸展運動,產後2個月左右再開始慢慢恢復運動習慣,但要避免過度使用腹部力量或拉扯腹部肌肉。至於激烈且有跳躍動作的運動,建議產後半年再開始進行。
飲食:不過分攝取熱量也不節食
不少產婦是在月子期間吃太補,攝取過多熱量,往往是體重高居不下的主因。許多產婦認爲哺乳需要多吃點纔有奶水,日常飲食不是加麻油就是用酒煮。實際上,這些都是高熱量。優質母乳來自媽媽良好的營養質量,飲食內容應以低熱量高蛋白的食物爲主,如瘦肉、魚類、蛋、奶類與豆類製品等。
同時,不應爲了擔心肥胖而以節食方式減肥,這會讓蛋白質攝取量不足,潛藏日後骨質疏鬆的風險;也會讓產後掉髮問題更加嚴重;還有眼下就會發生的母乳不足與質量下降問題。如果營養跟不上,體力又不夠,進而會影響寶寶的照顧質量。
運動:簡單伸展運動 有助恢復體態
比起體重,孕媽媽產後更需處理的是“肉肉鬆垮”的問題。對許多媽媽來說,不只肚皮,手臂、大腿、臀部都難逃“肉鬆”的命運,畢竟懷孕的日子隨着總體重增加,這些部位曾經讓脂肪駐足過而變胖。只要持之以恆做運動,大概半年時間就可以跟肉鬆說再見。以下運動招式供有心減肥的媽媽參考!
(1):呼吸運動
開始時間:產後1天
功效:促進血液循環
1.仰臥平躺,手腳都要伸直。
2.鼻子慢慢吸氣,擴張腹部。
3.由嘴巴徐徐吐氣,收縮腹部肌肉。
(2):頭部運動
開始時間:產後2至3天
功效:增強腹肌張力。
1.仰躺,雙腿伸直併攏。
2.頭部慢慢昂起,使下顎貼近胸部,不可移動身體其他部位,停留約5秒,回到原位。重複10次。
(3):骨盆運動
開始時間:產後4至5天
效用:減輕腰痠背痛
收縮臀部與下腰肌肉,緊貼在牀上,停留約5秒,同時放鬆下腹部與臀肌。收縮下背部肌肉,並使身體擡高形成小空間。
(4):擡腿運動
開始時間:產後5天
功效:促進腹肌骨盆肌肉收縮,也可幫助子宮復原。
雙手輕鬆平放,一腳稍稍彎曲減輕腰部壓力,另一腿向上擡起約45°(不必勉強舉至90°),再輕鬆放回。左右腿各輪流5次。