在分娩過程中,媽媽的陰道及骨盆底的肌肉被胎兒撐開,肌肉纖維常有部分斷裂,造成分娩後陰道及骨盆底的肌肉彈力減弱,變得鬆弛。幫主下面要介紹的這套產後保健操,可加速這些肌纖維的恢復,使之達到或者接近孕前狀態。
堅持做產後修復操,還可以促進血液循環、預防血栓性靜脈炎、促進子宮復舊以及形體恢復等多方面的好處。
1、什麼時候開始做?◆自然分娩的媽媽在產後3天左右就可以開始做一些輕微的運動了,但運動量不宜太大,時間不宜太長。
◆有側切和剖宮產的媽媽則在產後10天后再開始,動作從上肢按順序進行,運動量可逐漸增加,時間可由短到長。
◆做操時間爲每日一次,每次30分鐘左右,時間可逐漸延長,但一次不宜超過1小時。
以上是個大概的時間要求,新媽媽們可以根據自己的身體狀況和運動難度來調整運動的時間哦。
2、產婦保健操的鍛鍊方法在做操前,房間要通風,產婦穿寬鬆的衣服,排空膀胱,最好在硬板牀上,跟着音樂開始做操。
手指關節→腕關節→肩關節→腰→背→會陰肌肉、盆底肌肉的鍛鍊,除上述運動外,還可增加下肢的運動,包括肌肉及韌帶的鍛鍊
(2)產後操分節指導◆1、深呼吸運動◆
促進血液循環,增加腹肌彈性。
(產後第1-3天可開始)
平躺,嘴閉緊,用鼻孔緩緩吸氣,同時將氣往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢呼出,腹部會漸漸凹下去,重複8~16次。
◆2、縮肛運動◆
促進肛門、尿道、陰道括約肌的縮復,恢復彈性,防止鬆弛。
(產後第1-3天可開始)
全身放鬆,深吸氣的同時收縮陰道和肛門,像忍住排尿的感覺一樣,然後呼氣放鬆,可重複8~16次,站着、坐着或者躺着都可以進行。
◆3、上肢運動(乳房運動)◆
增加肌肉收縮力,減少乳房下垂。
(產後第1-3天可開始)
仰臥平躺,兩手臂向左右兩側伸直,接着上舉直到雙掌碰觸後再恢復到原來的兩側平;將上臂緩緩舉過頭,平舉過頭慢慢收回。均可重複8~16次。
◆4、頸部運動◆
增加腹肌張力,使頸部和背部肌肉得到舒展。
(產後第1-3天可開始)
仰臥,全身放平,雙手放平,雙腿伸直,將頭部向前屈,使下頜貼近胸部,然後復原,重複8~16次。
◆5、下肢屈伸運動(臀部運動)◆
促進腹肌收縮和子宮復原。
(產後第3-10天開始)
仰臥,兩手放平於軀幹兩側,將一下肢向腹部屈曲,儘量使大腿靠近腹部,小腿貼近臀部,然後伸直腿部放平。如此兩腿交互操作。
◆6、下肢伸舉運動◆
促進子宮復舊和腹部收縮。
(產後第3-10天開始)
仰臥,平躺雙手放平,將一隻腿舉高,腳尖伸直,膝部保持平直,然後將腿慢慢放下,再換另一隻腿舉高。如此交替操作8~16次;再將雙腿同時擡高放平。重複8~16次。
◆7、腰背運動(產道收縮運動)◆
促進陰道收縮,防止鬆弛。
(產後14天開始)
平躺仰臥,雙腿張開約與身體同寬,平行,臀部擡高,腳跟往後縮,使與膝部成直角。身體完全用腳踝與肩部支撐着,接着再將雙膝靠攏金所臀部和陰道肌肉。可重複8~16次。
◆8、子宮收縮運動◆
避免子宮位置異常及腰痠背痛。
(產後14天開始)
跪姿,成俯伏狀。兩膝分開與身體同寬,腰部伸直,胸部下伏至牀面。腿部與平面呈垂直(膝胸臥位)。最初2分鐘,以後增加至8分鐘。
◆9、全身運動◆
(產後14天開始)
跪姿,以臂支撐牀面,左右腿交替向背部高舉,重複8~16次。
◆10、腹部運動(仰臥腳踏車)◆
(產後14天開始)
仰面睡在牀上,雙手伸直放在兩側,雙腳做踩腳踏車動作,臀部要始終貼住牀面,重複8~16次。
(3)做產後操的相關注意事項★媽媽們在做產後恢復操時要注意循序漸進,量力而行,隔一日加一節,每隔3~5天后可以根據自己的身體狀況增加活動量,但要避免讓自己過度勞累。
★在做操的過程中,可能會有惡露反覆,比如惡露快乾淨了,做操後惡露又有所增多,或者惡露已經乾淨了,做操後有少量排出,這是正常的,但不應有紅惡露出現,惡露量也不應超過月經量。鍛鍊過程中一旦有出血或其他不適應,應立即停止,不可勉強。
幫主寄語:
新媽媽做產後恢復操要在飯後1小時再進行哦,做的時候跟着音樂進行,讓心情保持平靜,愉悅,這樣效果更佳哦。