食用含有更多益生素和益生元的食物能夠改善我們的免疫系統、促進維他命生成，並讓你更有活力。怎麼樣？感興趣嗎？
食用含有更多益生素和益生元的食物能夠改善我們的免疫系統、促進維他命生成，並讓你更有活力。怎麼樣？感興趣嗎？
“益生素”和“益生元”兩個詞在這段時間裏常被人們提起，但是說到最後，有人真正瞭解它們到底什麼意思嗎？這就是你需要廚房故事的地方了——讓我們給你先上一節食物方面的生物課吧。
免疫系統的60%-80%都位於消化系統中，所以我們需要多多注意這個部位。我們吃進肚子裏的所有東西都會經過腸胃消化處理，而益生素和益生元食物比其它食物更容易被分解，爲我們的身體提供有益的菌類，讓消化過程更加協調。
益生元食物
益生元富含纖維，能爲腸胃中已有的有益菌類提供養分，使其數量迅速增加。以下爲其中一些益生元食物：
1.蒜
大蒜不僅能用來在萬聖節時嚇退吸血鬼，還能帶來許多健康上的好處——所以，現在可沒有理由拒絕大蒜麪包啦！
法拉費
食材（4份數）
400 克鷹嘴豆
80 克麪包
2 個紅洋蔥
3 瓣蒜
1 茶匙生薑
20 克歐芹
20 克香菜
? 個辣椒
4 湯匙麪粉
1? 茶匙泡打粉
1 升植物油
200 克酸奶油
10 剋薄荷
鹽
胡椒粉
製作步驟
在大碗中，用冷水沒過鷹嘴豆，放入冰箱冷藏至少12小時，然後瀝乾，用清水沖洗備用。
將麪包撕成小塊。將洋蔥、蒜、生薑、歐芹、香菜與辣椒切碎。
將所有食材在大碗中混合，然後用帶研磨器的立式攪拌機研磨。加入麪粉與泡打粉，揉成麪糰。
用手將麪糰揉成小餅狀。
在小鍋中用中溫加熱植物油，放入小餅炸4-6分鐘至金棕色，然後盛入鋪有廚用紙巾的盤中瀝油。
在小碗中混合酸奶油、薄荷、鹽與胡椒粉，製成蘸醬，搭配法拉費享用！
2.蘆筍
用有益腸胃的蘆筍和富含omega3的三文魚搭配料理通心粉吧！
清淡的蘆筍煙燻三文魚意麪
食材（4份數）
500 克全麥意麪（例如意式通心粉）
450 克綠蘆筍
400 克煙燻三文魚
80 克山羊奶油奶酪
2 個檸檬
3 小枝百里香
? 把蒔蘿
煎用橄欖油
鹽
胡椒粉
製作步驟
按照包裝上的說明，將意大利麪放入加少許鹽的開水中煮10分鐘左右，至有嚼勁。瀝乾水分，留一些煮麪湯，備用。
去掉蘆筍的木質化根部，微斜切成一口大小的小段。
擦檸檬皮碎，將檸檬榨汁。摘下百里香葉，和蒔蘿一起剁細碎。
在鍋中加熱少許橄欖油，將蘆筍煎10分鐘左右，至其變軟。用2/3檸檬皮碎和汁調味。
在鍋中加入煮好的意麪和百里香葉，輕輕攪拌。多加些鹽和胡椒粉調味。
將新鮮山羊奶酪和蒔蘿、剩餘的檸檬皮和檸檬汁混合均勻。在意麪上放一塊奶酪，然後在最上面擺上煙燻三文魚即可享用。
3.香蕉
香蕉富含鉀和益生元，放到料理中做法也多樣，你可以試試下面這款食譜，發現香蕉的趣味：
烤巧克力香蕉
食材（4份數）
4 個香蕉
50 克黑巧克力（至少75%）
30 克紅糖
1 個檸檬
1 個橙子
製作步驟
將檸檬和橙子去皮榨汁。向果汁中加入紅糖，攪拌均勻。預熱烤爐。將黑巧克力剁碎。
將香蕉帶皮烤至外表發黑，裏面變軟。縱向切開一個口，放入巧克力，繼續烤5分鐘。淋上加糖果汁後趁熱享用（也可搭配香草冰淇凌享用）。
益生素食物
另一方面，益生素食物跳過了爲體內有益菌類提供養分這一步，直接提供大量的有益菌類。這種菌類從發酵過程中產生。益生素食物有：
4.醃製蔬菜
誰能想到酸菜其實對自己是有好處的呢？在這款多汁的芝士漢堡中，別忘了加入同樣充滿益生素的酸黃瓜哦！
培根酸菜芝士堡
食材（4份數）
500 克牛肉沫
300 克酸菜（瀝乾）
8 湯勺芥末
? 茶勺甜椒粉
2 茶勺鹽
1 茶勺胡椒
8 片培根
4 片車達奶酪
1 顆羅馬生菜
4漢堡麪包
12 片酸黃瓜
煎用植物油
製作步驟
在一個大碗裏，將牛肉沫、芥末、甜椒粉、鹽和胡椒混在一起，並做成大小均一的肉餅。放在室溫下備用。
在小鍋裏，用中低火將濾乾的酸菜加熱五至七分鐘。加蓋，離火。
在一隻大煎鍋裏，用中高火將培根的兩面各煎一至兩分鐘，直至培根表面捲起。移至墊有紙巾的盤子上吸乾多餘的油脂。
在大煎鍋裏，用植物油和中火將肉餅每面煎炸三至四分鐘（鮮嫩）四至五分鐘（全熟）。
肉餅煎熟後，鋪上車達奶酪。裝盤，蓋上鋁箔，放置三到五分鐘。
與此同時，清洗瀝乾生菜。用中火將一隻乾淨的大煎鍋加熱，然後加入微量的植物油，將漢堡麪包每面烤60至90秒。將番茄醬和芥末混在一起，塗一層在下層的麪包上。依次鋪上生菜、肉餅、酸菜、培根和酸黃瓜。最後塗上醬汁，蓋上面包享用！
5.酸奶
一杯酸奶含有成千上萬的益生素羣落，有利於腸胃健康。試試用隔夜麥片打造一份富含益生素的早餐吧。
三種口味速食燕麥粥
食材（3份數）
180 克燕麥
200 克原味酸奶
200 毫升牛奶
4 湯匙蜂蜜（分次使用）
100 克混合漿果(冷凍）
? 湯匙糖
20 剋核桃
20 克鹽焗混合堅果
? 根香蕉
1 湯匙可可粉
25 克巧克力碎
裝飾用堅果
製作步驟
將燕麥、酸奶、牛奶和蜂蜜在大碗中攪拌均勻。加蓋後放入冰箱冷藏過夜，或至少冷藏 2-3 個小時。
漿果風味燕麥粥的製作方法: 將冷凍漿果與糖放入小鍋，用中溫加熱5-7分鐘，並不時攪拌,待果醬濃稠時停止加熱。將三分之一的燕麥粥盛入玻璃杯，然後淋上漿果醬。
堅果風味燕麥粥的製作方法: 將核桃與什錦堅果切碎，放入小碗中，加入蜂蜜攪拌均勻。拌入三分之一的燕麥粥，再盛入玻璃杯。可根據個人喜好，多撒一些堅果。
可可風味燕麥粥的製作方法: 先將香蕉切片，再將可可粉與三分之二的巧克力碎加入剩餘的燕麥粥中，攪拌均勻。盛入玻璃杯，再撒上香蕉片與三分之一的巧克力碎。
無論是作爲早餐或日間零食來享用，都是非常不錯的選擇！
益生元食物
6.發酵穀物和豆類
味噌和泡菜都是很好的食物，無數日本人每天早晨都會喝上一碗味噌湯來促進腸胃健康。你也可以試試我們這款韓國烤肉，吃下去滿滿一盤健康益生素。
韓國烤肉
食材（3份數）
300 克牛肉
5 克姜
1 瓣蒜
1 個洋蔥
20 毫升香麻油
10 滴魚露
30 毫升清酒
30 毫升醬油
150 毫升梨汁
1 湯匙味噌醬（Miso）
1 湯匙韓國辣醬（Gochujang）
2 根小蔥
1 湯匙糖
鹽
胡椒粉
植物油
生菜葉
韓國泡菜
醃黃瓜
製作步驟
將姜、蒜與洋蔥去皮後切塊。醃料做法：將姜、蒜與洋蔥放入食品加工機中，攪拌至醬狀。
然後加入香麻油、魚露、清酒、醬油、梨汁、糖、鹽與胡椒粉，繼續用食品加工機攪拌。
將牛肉切成約0,5釐米厚的薄片。
然後將牛肉放入醃料中，密封好，放在涼爽的地方1－2小時。用可密封的冷凍袋最佳。
蘸汁做法：將味噌醬，韓國辣醬，香麻油與梨汁在小碗中攪拌均勻即可。
將牛肉從醃料中取出。在煎鍋中加熱少許植物油，放入牛肉煎熟。
再將切成細圈的蔥撒入鍋內。然後將肉放在生菜葉上，佐以泡菜與醃黃瓜即可享用。
