在不少人的印象中，蛋白質只存在於肉食中，實際上不少素食中也有豐富的植物蛋白，下面來了解一下哪些食物中的植物蛋白質含量比較高。
植物蛋白質最好的食物來源
1.花生
嚴格上來說，花生是一種豆類而不是堅果(因爲它們生長在地下而不是樹上)。花生富含健康的脂肪和蛋白質，並且相對便宜。
推薦吃法：嘗試將它們扔到麪食料理中或在烤麪包上塗抹花生醬。
每份(1盎司)：161大卡，14克脂肪(2克飽和脂肪)，5毫克鈉，4.5克碳水化合物，1.5克糖，2.5克纖維，7.5克蛋白質
2.開心果
GETTY IMAGESSetton Farms營養師Maggie Michalczyk說：「與相同份量的其他堅果相比，開心果實在是物超所值。」一份49顆堅果可提供6克蛋白質、纖維和抗氧化劑。
推薦吃法：Michalczyk說它們很容易添加到任何餐食或菜餚中，包括優格、隔夜燕麥，甚至餅乾也可以。
每份(1盎司)：159大卡，13克脂肪(1克飽和脂肪)，8克碳水化合物，0毫克鈉，2克糖，3克纖維，6克蛋白質
3.亞麻籽
亞麻籽是有益心臟健康的omega-3脂肪酸的重要來源，可幫助預防癌症和心臟病等慢性疾病。你可以購買研磨或未研磨的亞麻籽，兩者都是超級方便的選擇。
推薦吃法：將整個亞麻籽放入燕麥片中攪拌，或者將亞麻籽粉用於烘烤食品中，例如餅乾和派皮。
每份(1盎司)：150大卡，12克脂肪(1克飽和脂肪)，8毫克鈉，8克碳水化合物，0.5克纖維，7.5克糖，5克蛋白質
4.藜麥
藜麥是少數幾種植物性食品，其中包含所有九種必需氨基酸。」(是的，這意味着它是一種完整蛋白質。)她補充說：「除了富含蛋白質之外，這種歷史悠久的穀物還富含纖維、鎂、鐵、鉀、維生素B羣和鋅。」
推薦吃法：可以將米飯換成藜麥，或與季節性的蔬菜烘烤一起食用。
每份(1杯)：222大卡，3.5克脂肪(1克飽和脂肪)，39克碳水化合物，13毫克鈉，2克糖，5克纖維，8克蛋白質
5.大麻籽
GETTY IMAGES根據Michalczyk的說法，大麻籽富含omega-3和omega-6脂肪酸、鎂、纖維、鐵、鋅和磷。是在各種餐點和零食中添加美味的好方法。
推薦吃法：營養師Marisa Moore建議將它們撒在烤蔬菜和沙拉上，或者添加到奶昔中取代高蛋白粉。
每份(3湯匙)：80大卡，16克脂肪(1克飽和脂肪)，2克碳水化合物，0毫克鈉，2克糖，1克纖維，10克蛋白質
6.豆腐
Hever說：「我們認爲大豆是一種良好的植物性蛋白質來源，但其好處不僅如此。大豆包含許多不同的東西，包括必需氨基酸、碳水化合物和脂肪。」
推薦吃法：如果你喜歡豆腐形式的大豆，那麼它可以作爲油炸食品中的肉類替代品，也可以將其放入奶昔中。
每份(3盎司，硬豆腐)：121大卡，7.5克脂肪(1克飽和脂肪)，12毫克鈉，2.5克碳水化合物，0克糖，2克纖維，15克蛋白質
7.鷹嘴豆
鷹嘴豆富含纖維和蛋白質，可讓你長時間保持飽足感，鷹嘴豆溫和的風味使其易於在任何菜餚中搭配其他食物。
Michalczyk說：「烤鷹嘴豆並將它們添加到炸玉米餅和沙拉中，這是一種使你的叄餐變得更有趣的方式。當然，你可以隨意地將鷹嘴豆泥塗抹在所有你想搭配的食物上。 」
推薦吃法：把叄明治上的蛋黃醬換成鷹嘴豆泥，超棒!
每份(1杯)：269大卡，4克脂肪(0克飽和脂肪)，45克碳水化合物，11毫克鈉，8克糖，13克纖維，15克蛋白質
8.奇亞籽
GETTY IMAGES根據Michalczyk的說法，這些小而強大的種子充滿了營養，包括蛋白質、纖維、對心臟有益的脂肪、鎂、磷和鈣。
推薦吃法：將奇亞籽放入隔夜燕麥或優格中以增加蛋白質含量。
每份(1盎司)：138大卡，9克脂肪(1克飽和脂肪)，12克碳水化合物，5毫克鈉，0克糖，10克纖維，5克蛋白質
9.南瓜籽
GETTY IMAGES你不必等到南瓜香料拿鐵季節就可以好好享受南瓜的好處。Michalczyk最喜歡的南瓜籽，其含有健康劑量的維生素、礦物質、纖維和大量蛋白質。
推薦吃法：將撒在沙拉或藜麥沙拉碗上，以享受美味堅果脆脆的嚼感。
每份(1盎司)：158大卡，14克脂肪(3克飽和脂肪)，3克碳水化合物，2毫克鈉，0克糖，2克纖維，9克蛋白質
10.青豆
GETTY IMAGES儘管你可能將青豆與一些低蛋白質含量的蔬菜，例如：胡蘿蔔和玉米結合在一起，但這些豆類卻提供了驚人數量的蛋白質和纖維。
推薦吃法：Michalczyk建議將它們攪拌到從麪食料理中或馬鈴薯泥中。
每份(1杯)：117大卡，1克脂肪(0克飽和脂肪)，21克碳水化合物，7毫克鈉，8克糖，8克纖維，8克蛋白質
1.營養酵母
GETTY IMAGESMichalczyk說，營養酵母是被素食主義者低估的好東西，因爲它含有全部九種必需氨基酸、維生素B羣和抗氧化劑。
她補充說：「它有一種乾酪、堅果的味道，因此非常適合渴望這種乾酪味的素食主義者，並能夠確保他們攝取足夠的蛋白質。」
推薦吃法：下一個電影之夜，試試在爆米花上撒上一些營養酵母，以獲得健康的人造乾酪味。
每份(1/4杯)：60大卡，0.5克脂肪(0克飽和脂肪)，5克碳水化合物，25毫克鈉，0克糖，3克纖維，8克蛋白質
12.扁豆
GETTY IMAGESMoore說扁豆比其他豆類更快煮熟，因此非常適合入湯或燉菜，或任何趕時間的時候。她喜歡用椰奶、蔬菜湯、大蒜和生薑調味扁豆。
推薦吃法：將較堅硬的品種(例如黑扁豆、白扁豆)與你最喜歡的醋和綠色蔬菜搭配在一起，製成簡單的沙拉。
每份(1杯)：230卡路里，1克脂肪(0克飽和脂肪)，40克碳水化合物，4毫克鈉，4克糖，16克纖維，18克蛋白質
13.斯佩耳特小麥(Spelt)
GETTY IMAGESMichalczyk說，這種古老的穀物與小麥相似，含有大量蛋白質，使其成爲素食主義者的理想選擇。而且它還具有驚人的穀物纖維。
每份(1杯)：246大卡，2克脂肪(0克飽和脂肪)，51克碳水化合物，10毫克鈉，0克糖，8克纖維，11克蛋白質
14.燕麥
GETTY IMAGES如果你不喜歡雞蛋和其他動物性食品，那麼隔夜燕麥就是你的最佳好朋友。Michalczyk說：「我認爲它們是你早上進食的好選擇，因爲它們除了富含蛋白質外，還含有纖維，特別是β-葡聚醣，β-葡聚醣已證明可以降低膽固醇。」
推薦吃法：製成隔夜燕麥罐，滋味豐富又有飽足感。
每份(1杯)：150大卡，2.5克脂肪(0.5克飽和脂肪)，27克碳水化合物，0毫克鈉，1克糖，4克纖維，5克蛋白質
15.毛豆
GETTY IMAGES誰知道你最喜歡的壽司開胃菜毛豆中富含蛋白質? 而且還是完整蛋白質!Moore說她會將去殼的毛豆冷凍放在冰箱中保存，透過炒菜和放入沙拉中添加蛋白質。
推薦吃法：毛豆也可以做成很棒的點心，撒上一點粗鹽和胡椒粉就非常美味。
每份(1杯)：188大卡，8克脂肪(1克飽和脂肪)，14克碳水化合物，9毫克鈉，3克糖，8克纖維，18克蛋白質
16.天貝
GETTY IMAGES天貝也擁有豐富的植物完整蛋白質Moore說：「這種發酵過的大豆食品富含風味，可能會促進益生菌生長。」
推薦吃法：她建議將天貝切成薄片與切碎的生薑和醬油醃製，然後放入烤箱中與胡椒、洋蔥和花椰菜一起烤熟，嚐起來絕對讓你滿意。
每份(6片)：140大卡，3.5克脂肪(0克飽和脂肪)，40克碳水化合物，4毫克鈉，4克糖，16克纖維，11克蛋白質
17.穀粒莧
Hever說，這種不含麩質的穀物除了富含纖維和蛋白質外，還提供了超過建議的每日建議攝取量的錳，錳是一種微量營養素，可支持大腦功能運作並可以預防神經衰煺性疾病。
推薦吃法：將米飯換成莧菜或拌入沙拉。
每份(1杯)：251大卡，3.9 克脂肪(0 克飽和脂肪)，14.8 毫克鈉，46 克碳水化合物，0 克糖，5.2 克纖維，9.3 克蛋白質
18.菜豆
GETTY IMAGES當裝滿菜豆的純素食辣椒幹做得很美味時，誰需要牛肉肉末?Michalczyk說：「除了含有大量的蛋白質外，這些美味的小傢伙還具有許多健康益處，包括降低膽固醇和降低血糖水平。」
每份(1杯)：222大卡，0克脂肪(0克飽和脂肪)，42克碳水化合物，619毫克鈉，6克糖，16克纖維，14克蛋白質
