每100克哈密瓜含熱量34大卡，約佔中國營養學會推薦的普通成年人保持健康每天所需攝入總熱量的1%。
一般建議每天吃哈密瓜不超過300克，大概是102大卡的熱量，需要散步70.3分鐘才能消耗完。
可適量食用。
哈密瓜的糖分很高，約佔15%左右，這雖然對減肥不利，但同時哈密瓜的脂肪含量很低，熱量也不高，且還富含纖維素和水分，食用後能促進腸胃蠕動，幫助體內廢棄物和毒素排出，從而幫助控制體重。所以說，減肥時可適量食用。
1、吃甜度低的哈密瓜
哈密瓜並不是所有的含糖量都很高，若是不想長胖，可選擇含糖量低，有微微甜味的食用。
2、不宜晚上吃哈密瓜
要想吃哈密瓜不放屁，食用時間也要注意，最好是在兩頓正餐中間食用，晚飯後不宜再吃，以免攝入的糖分轉化爲脂肪在身體中儲存起來，從而容易發胖。
3、不能多吃
哈密瓜的食用要適量，每次100克左右，一天不宜超過300克，這樣即補充營養，飽口福，還能避免出現發胖、上火、腹瀉等不適。
4、配合飲食和運動
要想吃哈密瓜不長胖，還應配合均衡的飲食，並加以適當的鍛鍊，這樣就不容易長胖了。
