1孕期合理、平衡的營養原則
孕期膳食分配原則：
孕期每天膳食分配
穀類 400g
牛奶 250-500ml ；
蛋類 1-2個；
肉、禽、魚150g－200g；
豆製品50-100g
新鮮蔬菜 400-500g；新鮮水果 100-200g
食用油 15-20g；
少鹽、少糖
孕早期平衡膳食寶塔
孕中、晚期平衡膳食寶塔
孕期膳食注意事項
⒈孕早期：清淡易消化，少量多餐，選用乳、蛋、禽、肉、魚、豆製品、綠葉蔬菜及新鮮水果。
⒉孕中期：胎兒生長加快，母親儲存脂肪及蛋白質，血液稀釋，此時需補鈣、鐵，平衡飲食。
⒊孕後期可少量多餐。
好了，說了這麼多，書歸正傳，今天的主題是孕媽媽、新媽媽們如何科學補鈣。
2孕期補鈣的重要性
鈣是人體含量最多，最容易缺乏的礦物質。孕期補鈣非常重要，不僅滿足孕媽媽自身營養的需要，維持神經和肌肉的正常興奮。同時，也是胎寶寶構成骨骼和牙齒的主要成分。而胎兒這些鈣是要從媽媽體內獲得。
所以，準媽媽消耗的鈣量要比普通人多，如果孕期攝入鈣不足發生輕度缺鈣的時候，爲了保證血鈣的正常濃度。就會調動孕媽媽骨骼中的鈣鹽，如果孕媽媽缺鈣嚴重，可造成肌肉痙攣，引起小腿抽筋以及手足抽搐，還可導致孕媽媽骨質疏鬆，引起骨軟化症。
另外，胎兒如果得不到足夠的鈣，會發生骨骼、牙齒髮育障礙，很容易造成新生兒先天性喉軟骨軟化病，平時媽媽們經常來諮詢，寶寶嗓子里老是呼嚕呼嚕像有痰，這可能就是寶寶先天性喉軟骨軟化造成的。寶寶出生後還極易患顱骨軟化、方顱、前囟門閉合異常、雞胸或佝僂病等。
3什麼時候開始補鈣？
孕早期不宜補鈣
孕期補鈣食補是一條最爲可靠、有效的補鈣途徑。一般情況下，孕早期不建議補充鈣劑，以食補爲主。爲什麼不建議孕早期補鈣呢？因爲，孕媽媽早期每天需要鈣量爲800mg，通過合理飲食，補充鈣劑基本就夠了。
另外，孕早期激素對胃酸有抑制作用，胃酸偏低、消化功能降低，就會影響孕媽媽的胃口。補鈣會加重孕媽媽胃部不適，又容易影響鈣的吸收。
孕中晚期要額外補鈣
進入妊娠中晚期以後絕大多數孕婦都需要額外補充鈣。根據膳食調查，我國女性在孕期的每日鈣攝入量大約爲300mg-400mg，均低於妊娠中晚期每日推薦的1000mg-1200mg的鈣攝入量。如果每天食用的食物中有很多的牛奶和奶製品（例如酸奶和奶酪），是可以不需要額外補鈣的，但是絕大多數人是做不到的。
尤其是在懷孕7-9月對於鈣的需求是最大的，因爲這時候寶寶的骨骼發育是最快的。而胎兒骨骼發育最需要的鈣質基本上是從媽媽的骨骼中所攝取的。
4哪些食物中含鈣量較高？
爲什麼這麼多含鈣高的食物，首選牛奶呢，一是牛奶大多數人能接受，二是牛奶裏的鈣容易吸收，人體對牛奶中的鈣的吸收率可達40％。孕媽媽每天早、晚喝牛奶各250克，可補鈣約600毫克。（或酸奶也可以）同時再飲食上注意攝取富含鈣的食物，如白豆腐（100g左右）、雞蛋（1-2個）、煮小蝦（5大匙）、海魚及適量海帶，使攝鈣量儘可能達到800mg。
有些孕媽媽不愛喝牛奶，那麼我們可以做食物互換，可以多喝豆漿，多吃豆製品，海產品。也可以在煮麪條、麥片、熬粥、做湯的時候加入低脂牛奶、或低脂奶粉進去調味。除了牛奶之外還可以選擇一些低脂乳酪
5正確的補鈣的方法
近期，美國的一些關於補鈣的研究顯示，一次服用大量的鈣劑會使受體封閉，導致鈣無法被吸收。因此，每次服用鈣的劑量不要過大，孕媽媽可以把600-800毫克的鈣劑分成2-3次服用。一次服用盡量不要超過500毫克。應在餐後2小時補鈣。人一天當中凌晨4-5點鐘的時候體內鈣含量最低，所以，睡前補鈣更容易吸收、利用。另外，鈣可以降低神經細胞的興奮性，可以促進孕媽媽的睡眠。
常見的鈣劑如，碳酸鈣、氧化鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣(枸櫞酸鈣)、乳酸鈣、羥基磷酸鈣以及各種氨基酸鈣等都是鈣源的名稱。
多數鈣劑的吸收率基本上差不多，所以不要相信那些廣告中誇大其詞的介紹，重要的是鈣製劑中鈣元素的含量是真實的，鈣劑最好不要同時與鐵或鋅劑一起服。
鈣磷比例失衡是導致人們缺鈣的一個重要因素。正常情況下，人體內的鈣∶磷比例是2∶1，這種比例非常利於鈣吸收。但是，現實生活中，經常看到孕媽媽、新媽媽們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條、油條等大量含磷的食物，這樣，飲食中過多的磷就會影響鈣的吸收。
6補鈣的同時要補維生素D嗎？
人體鈣的吸收率一般在20%-60%之間。幫助鈣的吸收和利用的物質是維生素D，如果在補充鈣的同時不補充維生素D的話，鈣的吸收和利用會受到一定的影響。另外，維生素D對於母親和孩子的皮膚和視力也有好處。孕期多進行戶外活動，通過曬太陽合成維生素D，促進鈣吸收。
另外，食物中的草酸、膳食纖維干擾鈣的吸收，菠菜、芹菜、竹筍等綠色蔬菜用熱水焯一下使草酸溶於水。
7過量補充鈣有沒有危害呢？
再好的東西如果攝入很多可能就會適得其反，過量鈣補，容易造成高鈣血癥、便祕、增加腎臟負擔，甚至導致腎結石。
經常會有孕媽媽們諮詢，胎盤過早鈣化會不會是因爲補鈣過量引起的呢？因爲胎盤的使命就是孕育胎兒，它的功能只能維持到足月，它會隨着妊娠週數的增長，開始老化、變性，發生局部性梗塞壞死，壞死部分轉成鈣化物質。到了孕晚期就會出現胎盤鈣化，即使有一些胎盤鈣化不見得會造成胎盤功能的喪失，危及胎兒。
但是，如果發生第3度嚴重鈣化且合併有羊水過少或其他異常病徵時，可能代表胎盤功能不全，有危害胎兒的可能，此時則須考慮催生引產。只要是不過量補鈣一般不會對胎盤有影響。
產後補鈣
8爲什麼要補鈣?
在寶寶補鈣的課堂上就說過，母乳每100ml乳汁中含有約35mg的鈣，因此媽媽每哺1000ml乳汁約會使媽媽丟失鈣300-400mg，因此哺乳期的媽媽容易缺鈣，堅持補鈣尤爲重要，不然，不僅影響寶寶的生長髮育，還會影響自身的骨骼健康。
新媽媽產後特別是哺乳的媽媽，需要鈣的量和孕晚期一樣，每天要需攝取1200毫克鈣，才能保證乳汁鈣的含量。乳汁分泌量越大，鈣的需要量就越大。更何況鈣是由吸收率的，並不是百分之百的吸收。
另外，哺乳的媽媽在產後體內雌激素水平較低，泌乳素水平較高。在月經沒有來之前骨更新鈣的能力較差，乳汁中的鈣往往會消耗媽媽體內過多體鈣。
9哺乳期鈣不足的影響
所以，如果不補充足量的鈣就會引起媽媽腰痠背痛、腿腳抽筋、牙齒鬆動、骨質疏鬆等這樣的“月子病”;還會導致嬰兒發生佝僂病，影響牙齒萌出、體格生長和神經系統的發育。
10產後如何補鈣?
產後補鈣首選食物補鈣。建議產後的媽媽每天喝奶至少250毫升，當然，最好每天喝500毫升，早晚各一袋，也可以適量飲用酸奶。
另外，產後媽媽每天還要多吃些豆類或豆製品，一般來講吃100克左右豆製品，就可攝取到100毫克的鈣。尤其是傳統豆腐使用的石膏（硫酸鈣）或者滷水（氯化鈣），使得豆腐的含鈣量大增，而且都是容易被人體吸收的形式。
同時，媽媽也可以根據自己的口味吃些前面圖片上推薦給大家的含鈣食物，蝦皮、乳酪、海米、芝麻或芝麻醬、西蘭花及羽衣甘藍等，保證鈣的攝取量至少達到800毫克。由於食物中的鈣含量不好確定，加之，人體鈣的吸收率一般在20%-60%之間。所以，建議在哺乳期補充鈣劑。
