陰道鬆弛不夠緊?一招讓你“性”福又美滿!前些日子，遇到高中同學，還5個多月大了，這速度好像有點太快了，“欸!你生完之後有做骨盆修復嗎?”
“有啊!一定要做的!怎麼突然問這個哈!”
“沒特別!以前在臺灣唸書時，認識的產科醫生，前兩天見面時聊了一下關於骨盆底肌鬆弛的問題。”
我很好奇的問“那臺灣醫生都怎麼說!找間星爸爸我們坐下來聊一聊。”
盆底檢查，該做!
不久前，我在臉書上看到我那產科朋友發表她在媽媽教室(在臺灣專門開設給準媽媽的課程)結束後的心得分享。
前兩天見面時就問她“那我是剖腹產對骨盆底肌會有影響嗎?”
她表示：會的，只要是有懷孕都會有影響!
其實媽媽們普遍都會忽略產後骨盆底肌鬆弛的問題，她帶來的婦科影響還真不小......
由於神經、肌肉、組織的壓迫、拉伸或撕裂，懷孕和分娩都會導致盆底肌的損傷。
久了不去注意，就容易會有頻尿、漏尿、腹部有垂墜感、膀胱或子宮脫垂、私密觸鬆弛、便祕等狀況發生。
這些症狀雖然不會馬上出現，但是隨着年齡跟胎數增加問題會越來越嚴重。
所以通常會建議媽媽們在產後的4-8周內要回醫院找醫生做檢查，除了檢查產後恢復狀況好不好，也要做盆底檢查。
盆底康復訓練，該做!
我聽到這裏回她“那其實這跟國內在推的產後42天檢查及康復訓練的觀念一樣!”
傳統觀念因爲強調坐月子的重要性，幾乎都讓產婦躺著休息居多，所以別提說要做盆底訓練了，很多長輩會反對。
艾比媽激動的說“對!我婆婆就是這樣!”
根據研究指出產後的頭一年是產後修復的黃金時段。
而產後體內的鬆弛激素會持續對骨盆底肌發揮作用長達6個月，所以通常需要一段時間才能恢復。
除了要做盆底檢查外，還得配合做產後修復的運動，具體可以開始運動的時間，依每個人傷口恢復的狀況而定。
艾比媽“其實我跟我朋友也就談到這，所以我想問你，該怎麼運動比較好?你也知道我婆婆的狀況......”
說真的骨盆修復運動沒有你想象的複雜，也不需要特別找什麼老師來學，我就把我的絕活都跟你說!
做骨盆修復運動，不用花錢!
產後修復運動是由一位美國婦產科醫師-凱格爾醫師在1948年發明的，一套專門鍛鍊骨盆底肌的運動“凱格爾運動”。
一開始是針對輕度骨盆鬆弛的人設計的，主要目的是改善尿失禁的問題。
但凱格爾運動除了有效降低尿失禁外，還可以增強纖維肌肉、增加血流量和對盆腔區域的神經供應、恢復陰道肌張力，預防子宮脫垂、改善陰道鬆弛等問題。
1找出你的骨盆底肌
媽媽們可以嘗試在排尿的時候中斷尿尿，你使用的肌肉就是骨盆底肌。
或是你在收縮陰道附近的肌肉時，會有一種“向內及向上收緊”的感覺，如果骨盆底肌太弱，你會比較難感受這感覺。
又或是你在收縮肛門附近的肌肉，就像忍住不放屁時，這時候你使用的就是骨盆底肌。
2什麼原因使它鬆弛?
其實不只有生過小孩纔會讓骨盆底肌鬆弛，肥胖、長期便祕、長期持續提重物、慢性咳嗽也會使這塊肌肉鬆弛，它甚至也是正常老化的必經過程。
3我的骨盆底肌功能有損傷嗎?
就像上述說的骨盆底肌受損並不單發生在孕婦或產後的媽媽身上，除了從比較明顯的漏尿症狀可以看出來之外，還可以用手指自己評估骨盆底肌有沒有受損。
根據牛津分級系統，一般骨盆底肌力分爲0-5個等級，5級爲正常，3級以下就需要進行治療改善。
4怎麼運動這塊肌肉?
先放鬆你的大腿、臀部和腹部肌肉，集中注意力一起收縮尿道、陰道、肛門，這3部分的骨盆底肌肉。
慢慢縮收和向上提升這組肌肉，就像你在憋尿和忍屁一樣。
5骨盆底肌慢速收縮和快速收縮
慢速收縮：使勁力氣把肌肉收縮，並維持10秒，然後慢慢放鬆，休息10秒後再重複以上動作。主要訓練骨盆底肌的持久力。
快速收縮：動作與慢速收縮相同，只是維持和休息的時間變成1-2秒。主要訓練骨盆底肌抵禦突如其來的壓力，例如：咳嗽、打噴嚏等。
剛開始時可以試試每天做3回，其中每回包含慢速收縮10-30次，快速收縮5-10次。
6什麼時候進行?
初學者可以仰臥在牀上進行，熟悉之後，可以把它融入日常生活中作家務時也能做!
下面提供一套比較有變化的運動方式，孕其的媽媽也可以做這套運動!
7注意事項
①進行運動時應該感覺骨盆底肌是向內、向上提升，而不是像排便一樣向下推。
②不能在小便時中斷尿液做收縮運動，以免影響正常排尿功能。
③收縮運動時，記得要正常呼吸。
④在收縮骨盆底肌時，切勿收縮其他肌肉，如：臀部肌肉等。
⑤大小便失禁不一定是由骨盆底肌肉鬆弛造成的，所以如身體出狀況或有疑問請一定要諮詢醫師。
⑥要持續堅持2-3個月纔會有成效。
骨盆底肌對每個女人都很重要，不僅在孕期或產後需要做修復運動，年紀大了也需要注意，因爲這是老化必經的過程。
有些人可能會選擇花錢請老師教學做運動，如果經濟允許，這不妨是個督促你運動的方法。
但是其實骨盆修復運動是可以融入你日常生活的，所以沒錢、沒時間的話，可以參考文章的方式，自己在家運動!
