懷孕後，很多孕媽媽既擔心吃得多了，營養過剩產後身材難恢復，吃得少了營養不夠又影響寶寶健康。看女明星們生孩子一點都不會胖，真是令人羨慕，孕期怎樣才能長胎不長肉呢？
指導專家：廣東省婦幼保健院產科李海萍主治醫師
懷孕後，很多孕媽媽既擔心吃得多了，營養過剩產後身材難恢復，吃得少了營養不夠又影響寶寶健康。看着一些女明星們生完後還保持曼妙的身材，真是羨慕極了，那麼懷孕期間體重到底該增長多少才合適？想做健康“辣媽”，有沒有一些小祕訣呢？
孕媽媽體重增長不合適，對自身和寶寶都是不利的
懷胎十月，從一枚非常小的受精卵發育成5-8斤的寶寶，需要額外的營養支持，而孕期體重，就可以幫我們初步評價孕媽媽及胎兒的營養狀況是否合適，孕前低體重或孕期體重增長不足，可能影響寶寶生長髮育，增加寶寶早產、低出生體重、宮內生長受限等風險，對產婦而言，出現孕期貧血、失血耐受性差等問題；若孕期體重增長過快或過多，胎兒可因營養過剩而出現巨大兒（體重>8斤），增加難產、產道損傷、產後出血等風險，也會影響到孕媽媽產後身材的恢復，同時，還可增加孕媽媽妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓等風險。所以，在孕期監測好孕媽媽的體重增長，並將增重控制在合理範圍內，對孕媽媽和寶寶來說，都是至關重要的。
孕期體重增長也需要“斤斤計較”
孕期體重增長，主要長在哪裏？寶寶大概5-8斤左右，另外，還有約450-650g胎盤臍帶、300-2000ml(常見爲500-1000ml）的羊水以及孕媽媽子宮、乳腺、脂肪組織等。那麼，孕期體重增長多少纔算合適呢？這裏，我們首先需介紹一個名詞--體重指數，體重指數（Kg/m2）=體重/身高2，孕媽媽們不妨都來計算一下自己的體重指數，再參照一下下面的表格，看看自己的體重增長是否在正常範圍。
孕期體重增長（單胎）
（美國醫學研究院2009年推薦的孕期適宜體質量增長值及增長速率）
孕期體重增長（雙胎）
（美國醫學研究院2009年推薦的孕期適宜體質量增長值及增長速率）
孕期體重管理有“套路”，孕早中晚各不同
那麼，孕媽媽該怎麼吃，才能既保證母胎健康，又可以保持良好的身材呢？
1.孕早期（前3個月）
一般來說，孕早期胎兒生長髮育相對緩慢，所需的能量和營養素也不多，孕媽媽備孕期間的營養貯備也可以維持這個階段母體和胎兒的營養需求了，所以通常無需額外增加營養和增加各種營養素的攝入，但是要注意補充葉酸（400ug/d）以預防胎兒神經管畸形的發生。對一些孕早期有妊娠反應進食不多的孕媽媽來說，千萬不要有太大的心理負擔，不必太過於擔心自己吃得少而影響了這個階段胎寶寶的發育需求，若因妊娠反應不能維持孕前的平衡膳食，只要保證基本能量供應即可，每天要保證不少於130g碳水化合物的攝入，但如果妊娠反應實在比較厲害，已經影響到進食的，則需及時就診。
2.孕中晚期
孕中晚期建議孕媽媽要注意優質蛋白飲食，每天奶及奶製品的攝入量達到300-500g左右，魚禽蛋肉類共計150-200g/天，孕晚期增加到200-250g/天，蔬菜類約300-500g/天，水果類200-400g/天，在營養元素的補充方面，從孕14周開始補充鈣劑600mg/天，以維持血鈣濃度及滿足胎兒骨骼生長髮育的需求，孕期如有貧血或鐵貯備不足的孕媽媽，應注意補充鐵劑，另外，每週可以食用2-3次深海魚類，或口服DHA，以促進寶寶大腦及視網膜的發育。
3.運動
建議孕期能每天堅持約30分鐘左右中等強度的運動，所謂中等強度，即運動後，自覺稍疲勞，但經過10分鐘左右休息後可恢復正常，運動心率達到最大心率的50%-70%的運動，所謂最大心率，爲220-年齡，如孕媽媽年齡是30歲，那麼最大心率爲190，要達到中等強度的身體活動，孕媽媽活動後的心率需達到約爲95-133次/分，常見的中等強度運動有快走、孕婦瑜伽、各種家務等，孕媽媽可以根據自己的身體狀況和孕前的運動習慣，量力而行，循序漸進。
當然，爲了寶寶的健康，孕媽媽在孕期也要注意避免接觸菸酒等。總之，孕期注意營養均衡，並做到吃動平衡，你同樣也可以成爲健康的“辣媽”。
