出月子後,看到鬆垂垮塌的肚子,寶媽們的心情是不是超崩潰的?恨不得讓肚皮上贅肉分分鐘打車滾呢!但是,產後鬆弛真的全是肥肉惹的禍?或是因爲肌膚鬆弛?
原標題:四肢都瘦了,只有肚子減不下來,99%是因爲腹直肌分離!
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· 正 · 文 · 來 · 啦 ·
出月子後,看到鬆垂垮塌的肚子,寶媽們的心情是不是超崩潰的?恨不得讓肚皮上贅肉分分鐘打車滾呢!
但是,產後鬆弛真的全是肥肉惹的禍?或是因爲肌膚鬆弛?
No~No~No~其實這跟你的肌肉關係更大!
要知道,產後腹部鬆弛極有可能是產後腹直肌分離導致的!
腹直肌分離,發生率幾近100%
“腹直肌分離”聽起來很新奇,但卻能稱爲媽媽們的老朋友,據臨產調查,幾乎每位媽媽在妊娠晚期都會發生不同程度的腹直肌分離。
產後3天,約有六成至7成媽媽的腹直肌會分離會超過兩指寬,腹部略有鬆弛。如果沒有采取行動復原,則有3成的媽媽在出月子時,腹直肌還不能回覆至原位,肚皮很鬆垮。
所以提醒產後新媽們,千萬別迫不及待開始做腹部鍛鍊,在做這些運動前最好先自測一下,看看腹直肌分離的恢復情況,也就是說腹部鍛鍊比如仰臥起做、腹部撕裂者等運動必須在腹肌空隙關閉後再進行。否則的話,不但起不到任何效果,還會損傷腹部肌肉,得不償失。
如果你也覺得肚皮鬆垮得不像自己,不妨可以自測下哦:
1.仰臥,兩膝彎曲約90度,腳掌平放(腳跟與坐骨對齊),全身放鬆;
2.將一手手指置於肚臍下方;
3.採用腹式呼吸,先吸氣,在呼氣同時將頭和肩慢慢擡離牀面(腹壁肌肉收縮)配合手指輕輕下壓,檢查是否有腹直肌分離,並根據能插入的手指數目來測量分離的程度。
4.重複以上動作,依次檢查臍下、臍上、臍週三個區域。
正常:2指以內
需改善:2~3指
需就醫:3指以上
如果兩側肌肉的距離大於3指,情況就有些嚴重了,可能還會出現腰算背痛、尿失禁等問題,此時便需要醫生們協助治療啦。
在正常值範圍內的寶媽們,下面就告訴你復原運動,學起來吧~
腹直肌分離,復原運動並不難
動作1:站姿收腹
準備動作:背對牆面站立,將上身靠在牆上(保持中立位,後腦勺、背部、臀部貼在牆面),雙腳距離牆面大概30釐米。
動作執行:吸氣準備;呼氣,腰椎去貼牆面,之後,吸氣還原。每組10~15次,重複2~3組。
注意事項:避免手臂向後推牆,儘可能腹部向內收,主動靠近牆壁,想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。
動作2:跪姿收腹
準備動作:四點跪姿,髖關節和膝關節垂直,肩關節和腕關節垂直,脊椎在中立位(胸椎自然後屈,腰椎自然前屈)。
動作執行:吸氣,小腹自然放鬆;呼氣時,用力將小腹向內收回。每組重複10~15次,做2~3組。
注意事項:整個過程不要改變脊椎的中立位,只有腹部在活動,想象將肚臍拉向腰椎的感覺。
動作3:跪姿伸腿
準備動作:四點跪姿,髖關節和膝關節垂直,肩關節和腕關節垂直,脊椎在中立位(胸椎自然後屈,腰椎自然前屈)。
動作執行:吸氣準備,呼氣時右腿慢慢向後;吸氣不動,呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次,換另一側重複。當可以很好控制身體後,開始進行交替伸腿的練習,每條腿伸出4~6次,重複2~3組。
注意事項:整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位,身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水,不能讓瓶子倒掉。
動作動作4:仰臥擡腿
準備動作:仰臥,雙腿彎曲,雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立,雙手放於體側。
動作執行:呼氣,擡起右腿(膝關節彎曲90度角),吸氣,右腿下落。完成6~8次,換另一側重複,共2~3組。當可以很好控制身體後,開始進行兩腿交替擡的動作,好像走路一樣在空中換腿,重複8~10次,做2~3組。
注意事項:動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩定。特別是腿下落時,注意腰椎不要拱起。
動作5:仰臥蹬腿
準備動作:仰臥,下巴微收,雙手扶住右腿小腿上方,腰椎壓住墊子。
動作執行:吸氣,準備;呼氣,右腿向遠處蹬出,完成6~8次。換另一側腿重複,完成2~3組。
注意事項:用手扶腿的時候,儘量向胸口按壓,令腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸,同時保持腰椎不要擡起。
動作6:平板支撐
準備動作:俯臥,肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地,保持上身平行於地面。
動作執行:保持身體穩定,停留1分鐘,可以將膝關節離開地面,做完全式平板支撐。在動作標準的情況下,保持時間越長越好。
注意事項:整個過程中不要塌腰,收緊腹部,不要塌肩,肘關節用力壓向墊子。
再次提醒
一定要注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習,因爲這會使分離的情況更加嚴重。直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內後,纔可以進行負重軀幹彎曲和扭轉練習。
因爲許多媽媽都喜歡練習瑜珈,這裏以瑜珈的動作爲例,比如:輪式、眼鏡蛇式、上犬式等後彎體式以及船式、V字平衡式等劇烈的腹部體式都不要練習。
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