很多人在減肥後常常會出現反彈的情況，這與你的減肥方式和飲食有很大的關係，下面來了解一下怎麼減肥效果最好不會反彈。
每天量體重
天天量體重用意在於提醒，每天早上起牀後量，可以得出你真實的體重;晚上睡覺前量，則能獲得一天中進食、運動…等因素所影響到的體重(對!不只每天量，一天還要2次)用晚上減掉早上，算出早晚體重差，並且記錄下來，可以從數字中看到變化，正常差值是0.5公斤，如果超過2公斤，記得先回想今天做了哪些事情、多吃了什麼，找到塬因後，就能避開容易讓自己發胖的事物和食物，慢慢養成不易胖的生活習慣囉～
增加肌肉
在重訓的過程中(強度足夠)，肌纖維就會受損，需要大量的營養素來和蛋白質合成，共同打造肌肉，當吃下肚的食物營養大部分都變成肌肉，同時對醣的耐受度提高，而且剛剛提到，適應性產熱會讓你的代謝變慢，肌肉還有助於促進代謝的能力，脂肪堆積的機會當然也跟着變少了!
沒有運動習慣的人，剛開始訓練會比較辛苦，建議可以先從1個禮拜2、3天，再慢慢增加時數或強度，例如：星期一高強度練腿日、星期三中、低強度全身訓練、星期六高強度核心運動…等，如果有一天真的很累，也千萬不要完全不動，可以散散步、快走或慢跑，讓身體記住這個時間就是要運動，久而久之變成習慣，訓練這件事就不會成爲你的惡夢，瘦身計畫也能更輕鬆、確實的執行啦～
健康飲食
均衡飲食是促進荷爾蒙正常分泌的金鑰匙，特別是在「適應性產熱」的關鍵時期，這些營養素有哪些?又可以從哪裏攝取呢?小編一一幫你列出來了～
【碳水化合物】
功效
碳水化合物有助於身體機能正常運作，並且和蛋白質合成肌肉幫助增肌，但是碳水化合物不能隨便吃，常常塞一些高GI、精緻澱粉同樣會讓你發胖，建議減肥中的你多攝取以下食物。
食物
堅果類：腰果、杏仁、芝麻、瓜子…等。
全穀物：燕麥、藜麥、玉米、大麥…等。
蔬菜類：芹菜、花椰菜、深綠色蔬菜、豆芽菜…等。
豆類：豆腐、四季豆、黑豆…等。
根莖類：蘆筍、白蘿蔔、山藥…等。
【蛋白質】
功效
蛋白質有助於增加飽足感，並且促進肌肉合成，提高代謝力，那每天要吃多少的量纔夠呢?成人每日理想的攝取量，可以用以下公式計算：
女性≒體重(公斤)x 1~1.5(公克)
男性≒體重(公斤)x 1.5~2(公克)
例如：小編體重是50公斤，那我一天的蛋白質攝取量應該是50~75公克，這數字看起來很少，但，要確實做到不容易，建議正在瘦身的你，不管外食、自己煮，都可以先設計三餐的菜單，照表操課就不容易出現攝取不足的問題囉!
食物
肉類：去皮白肉禽類、白肉魚、瘦牛肉、豬腰肉…等。
豆類：豆腐、鷹嘴豆、扁豆…等。
其他：低脂起司、希臘優格、低糖花生醬、低脂牛奶…等。
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【脂肪】
功效
大家對油脂都有一個不好的刻板印象，那就是肥!但其實脂肪也是身體必需的營養素之一，健康不健康完全取決於你怎麼攝取，對的份量、種類，有助於保護大腦和心臟的健康，並且降低膽固醇，幫助減重，建議多攝取不飽和脂肪酸，而少量的飽和脂肪是可以的，最應該避免的是炸物、加工食品裏的反式脂肪。
食物
不飽和脂肪：鮭魚、芥花油、橄欖油、堅果、酪梨…等。
飽和脂肪：椰子油、奶油、豬油…等。
【維生素】
功效
B羣有助於促進新陳代謝，並且在過程中燃燒蛋白質、醣類，轉換成能量而不是脂肪;經過研究，血液中的維生素C含量，會影響到身體燃燒脂肪的能力!
食物
維生素B：深綠色蔬菜、香蕉、雞蛋、蘑菇、全穀物、雞肉…等。
維生素C：芭樂、橘子、奇異果、紅甜椒、木瓜…等。
【礦物質】
功效
補充礦物質，有助於身體機能正常運作，也是加強新陳代謝重要的一環，適量的攝取還能加速減重!
食物
鐵：牛肉、波菜、帶殼海鮮…等。
鈣：無花果、牛奶、黑木耳…等。
鋅：小米、蘿蔔、大白菜…等。
鉀：馬鈴薯、毛豆、南瓜…等。
喝足夠的水
水是促進新陳代謝、幫助脂肪燃燒必要的元素之一，當你的身體已經處在代謝慢的適應性產熱狀態中，再稍微缺乏一些水份，齁齁～那代謝會慢到像年假返鄉的高速公路，塞啊!
建議每日一定要補充到這黃金公式的標準：體重(公斤)×30(毫升)
另外，喝水也是有撇步的，因爲人體每20分鐘只能吸收大約200毫升的水量，所以勐灌身體不能吸收等於白喝，結果只會讓你多跑廁所，建議每次小口小口喝，並且讓水在口腔停留一下後再吞嚥，可以緩解嘴巴乾乾的感覺，又不白喝。
三餐固定
每天固定三餐時間，可以避免餓過頭導致暴飲暴食的問題，因爲根據研究，細嚼慢嚥是可以幫助減重的喔!當食物到胃裏會利用兩種方式給大腦飽足感的訊息，第一，是透過血液循環;第二，則是當腸胃被食物撐大時，迷走神經反射到腦部，而這兩個過程大約都需要20分鐘的時間，因此如果吃太快，大腦還沒接收到「飽」的訊號，就會出現吃不停的情況，除了熱量超標之外，食物堆積無法完全消化，就會轉變成脂肪儲存在體內。
選擇適合自己的減肥方式
想減肥你會怎麼開始?是不是詢問谷歌大神各種瘦身大法，然後完全複製別人的方式呢?給你一個大❌❌，因爲每個人的體質、個性都不同，適合他的你不一定可以，從個性來舉例，如果你是個隨心所欲的人，要執行嚴格的飲食控制計劃，步驟繁瑣、還得每天吃同一種食物，是不是光想都痛苦;再從體質來看，網路上有很多「懶人瘦身法」，標榜不運動也能瘦，但如果是喝水也會胖的體質就不適合，不如好好做重訓增肌、提高代謝，擺脫易胖體質，所以制定減重計畫，最重要的是先了解自己，找到正確的方法!
