孕媽的營養不良會導致孕媽貧血，孕期貧血不但影響母體健康，而且也影響寶寶的生長髮育以及出生後的神經行爲以及智力水平。
孕婦在懷孕期間合成代謝增加、基礎代謝升高，對碳水化物、脂肪和蛋白質的利用也有改變。因此孕期不可缺少的營養有哪些呢？
維生素C
寶寶迅速生長髮育，骨骼和牙齒的生長、造血系統的健全、鐵元素的吸收等，都需要大量的維生素C。
每日供給量:中國營養學會建議，孕期和母乳餵養期間你每天至少需要130毫克（mg）維生素C，一大杯橙汁大約就能爲你提供這麼多維生素C。
主要來源：新鮮蔬菜和水果。
維生素B12
維生素B12最重要的功能是參與骨髓的造血。孕媽在妊娠期消化吸收功能增強，維生素B12 需要量增加，如營養素缺乏會造成寶寶貧血。
每日供給量:孕期推薦量爲每日2.6毫克，2杯牛奶（500毫升）就可以滿足孕期一天中維生素B12的需要。
主要來源：爲肉類、動物肝臟、魚、禽、貝殼類及蛋類，乳及乳製品中含量較少。植物性食物基本不含維生素B12.
維生素D
期維生素D缺乏影響寶寶的骨骼發育。
每日供給量:孕期推薦量爲每日10微克但過量攝入維生素D可引起中毒，所以孕媽在孕期補充維生素D要慎重哦！
主要來源：補充維生素D主要有兩個途徑，一個是孕婦可在陽光充足時曬太陽，一星期3次～5次。一個是通過食物補充獲得，海魚，牛肉、雞蛋、牛奶和新鮮果蔬均含有豐富的維生素D。
DHA
DHA其實是二十二碳六烯酸的英文縮寫，是一種人體必須的不飽和脂肪酸。
它是大腦和視網膜的重要構成成分，占人腦脂肪的10%，在人體大腦皮層中含量高達20%，在眼睛視網膜中約佔50%，是人的大腦發育、成長的重要物質之一。
每日供給量:聯合國糧農組織專家委員會和國際圍產醫學會專家委員會建議，孕婦和乳母每日攝入DHA不少於200mg。2013年中國營養學會也提出相同建議。
主要來源：可通過每週食魚2-3餐且有1餐以上爲富脂海產魚，每日食雞蛋1個來加強DHA攝入。食用富脂海產魚，亦需考慮可能的污染物情況。
葉酸
葉酸又稱抗貧血因子。
優生學專家研究發現，葉酸對寶寶的發育影響極大。孕媽早期補充葉酸，可大大減少畸形寶寶的發生率。
每日供給量:中國的膳食指南（2011版）建議，孕期每日應補充400微克左右的葉酸。從計劃懷孕開始直到懷孕三個月時都要堅持補充。如果是意外懷孕，應從發現懷孕時開始服用。
主要來源：動物肝、腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。
鐵
鐵是造血的重要物質。
每日供給量:建議孕媽孕期每日至少攝取60～120毫克(mg)
主要來源：建議適當多攝入含鐵豐富的食物如動物肝臟、瘦肉等，以及黑木耳、紅棗等植物性食物。缺鐵或貧血婦女可適量攝入鐵強化食物或在醫生指導下補充小劑量的鐵劑，同時，注意多攝入富含維生素C的蔬菜及水果，或在補充鐵劑的同時補充維生素C，以促進鐵的吸收和利用。
鈣
孕媽缺鈣，寶寶也會得軟骨病，也就是所謂的患先天性佝僂病。孕媽缺鈣時，輕者感腰腿痛、牙疼、肌肉痙攣，重者可致骨軟化症及牙齒鬆動，並影響寶寶的骨骼及全身發育。
每日供給量:未懷孕的普通女性每天應攝入800毫克鈣，孕早期、孕中期和孕晚期鈣的適宜攝入量分別爲800、1000和1200毫克。這是中國營養學會《中國居民膳食營養素參考攝入量》給出的建議。如果你在孕早期或懷孕前鈣攝入不夠每天800毫克，那麼一發現懷孕甚至備孕期間就應該增加鈣攝入（補鈣）了。
主要來源：建議以奶製品或鈣片直接補鈣。根據中國營養學會的建議，只要孕婦每天補鈣的量不超過2000毫克，就不會有安全隱患。
鋅
足量的鋅可以改變準媽媽的消化狀況，緩解早孕反應，維持準媽媽正常的免疫功能，促進正常分娩時子宮收縮力， 使準媽媽順利分娩。
每日供給量:中國居民膳食鋅的參考攝入量推薦孕媽媽：孕早期11.5mg/d，孕中晚期均爲16.5mg/d，可耐受最高攝入量35mg/d。
主要來源：鋅的食材來源廣泛，但動植物性食物的鋅含量與吸收率有很大差異。鋅豐富的食物是海產品，每100克鋅含量生蠔高達71.20mg，海蠣肉47mg，牡蠣、貝類也含10mg左右。
碘
碘是人體的“智力元素”。孕婦缺碘，嚴重者會造成死胎、流產、早產和胎兒先天性畸形，造成寶寶神經智力發育不良等不同程度的損害。
每日供給量:補碘的關鍵時間是在孕前及孕早期3個月WHO要求成人每天攝入鹽不超過6g,約爲1個啤酒瓶蓋的食鹽。
主要來源：日常生活中食鹽就可以滿足人體基本的碘需求。在烹調時，放鹽的最佳時機是在菜餚即將做好，出鍋前放入鹽，因爲碘受熱會失效，達不到補充碘的目的。
補碘可以多吃海帶、海魚、紫菜、貝類等海產品。孕婦若每2-3天吃一次海魚，便可滿足機體對碘的需求量。其他補碘的食物還有菠菜、芹菜、大白菜、山藥、雞蛋等。
孕媽該如何合理安排膳食？
一、孕早期膳食。孕媽咪在孕早期膳食原則是選擇易消化，少油膩，味清淡，即使發生比較嚴重的妊娠反應，每天碳水化合物的攝入量也不能低於150g。孕媽在晨起時可吃些幹澱粉類食物。如烤饅頭、烤麪包片、蘇打餅乾等。
二、孕中期膳食。孕中期孕媽的熱能和各種營養素的需要量驟增。孕中期要攝入充夠量的穀類食物以保證熱能供給，膳食品種應該更加多樣化以保證各種營養素的攝入量，要交替使用肉、禽、蛋、魚等高蛋白的食物，每週食用1-2次動物肝臟或血，攝入足量的新鮮蔬菜水果。
三、孕晚期的營養。在孕中期的膳食基礎上作適當調整。最好以增加副食品來滿足。糧穀類食物的攝入仍維持孕中期水平。增加動物性食物、牛奶和豆漿的攝入量以保證蛋白質鈣、鐵等營養素的供給量.
總之，孕媽的營養對寶寶的發育是不可缺少的，而在整個孕期，爲使孕媽避免各種感染疾病，需依靠機體強大的抵抗力，而構成抵抗力的基礎是營養。因此，在這個關鍵時期，孕媽一定要做到充分、全面、合理、科學的攝取營養。
注：本文中所涉及到的所有有關營養素的攝入量均應以《中國居民膳食指南》中相關數字爲準。
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