一說到孕期營養補充,準媽媽彷彿掉進了元素週期表中,鈣鎂鋅鐵維生素……孕媽媽需要補充的營養那麼多,到底該怎麼科學地補呢?
總體來說,孕期的營養攝取原則就是:飲食全面、均衡,不偏食。當然,寶寶的生長髮育確實有不同階段,只要按照懷孕的早、中、晚三個階段各有一些側重地全面攝取營養,就可以滿足胎兒成長的需要了。
不同階段需要側重補充的營養素
備孕(孕前12周):葉酸、鋅、碘;
孕早期(孕1-12周):葉酸、鋅、鎂、維生素A、維生素C、維生素B6、鈣、鐵;
孕中期(孕12-28周):維生素A、維生素C、維生素D、鈣、鐵、DHA;
孕晚期(孕28-40周):維生素A、維生素C、維生素D、鈣、鐵、DHA、維生素B12、維生素K;
上面提及的營養素有一些通過日常膳食就可以達到標準,如果孕媽媽不偏食或有某類營養缺乏症,維A、維C、維K、維生素B12、碘,這幾種營養素食補即可滿足孕期所需營養。
食補+營養補充劑
葉酸
補充時間:備孕期及孕早期
補充食物:綠色蔬菜、新鮮水果、動物肝臟、腎臟、禽肉、蛋類、豆類、豆製品、堅果等。
備孕期和孕早期補充葉酸可以防止貧血、早產、胎兒畸形,特別是在孕早期,胎兒神經器官發育的關鍵時期。在備孕和懷孕期間,應當服用葉酸補劑,天然葉酸無法達到孕期前後孕婦身體的所需量。
鋅
補充時間:備孕及孕早期
推薦食物:牡蠣、肝臟、血、瘦肉、蛋、粗糧、核桃、花生、西瓜子等
孕媽媽如果缺鋅,會影響胎兒腦、心臟等重要器官的發育,增加大胎兒神經系統畸形、早產或流產的風險,在備孕期和懷孕初期要尤爲注意鋅的攝入。
鐵
補充期:懷孕全期
補充食物:瘦肉、動物肝臟及血、蛋類、豆製品、深色蔬菜等。
孕期許多準媽媽開始出現貧血症狀,而孕前就有貧血症狀的孕媽孕後更易引發缺鐵性貧血。鐵是組成紅細胞的重要元素之一,所以,孕媽媽尤其要注意鐵元素的攝入。
鈣
補充期:懷孕中期及後期
補充食物:奶類、乳製品類;豆類及豆製品類;海產品類;蛋類;某些蔬菜;一些水果與乾果等。
孕中期以後是胎寶寶的骨骼和牙齒的迅速鈣化期,該時期缺鈣會導致媽媽骨質疏鬆,增加軟骨病、妊娠期高血壓的發病率,影響寶寶發育。
準媽媽需從12周開始補充鈣至生產。此外,維生素D可以促進鈣的有效吸收,孕媽媽在補鈣的同時也要多吃魚類、雞蛋來補充維D。
DHA
補充時間:孕中期及孕晚期
補充食物:深海魚類、黃鱔、鯽魚、魚卵、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆漿等
DHA的足夠攝入能保證胎兒大腦和視網膜的正常發育,預防早產,增加胎兒出生時的體重。因此,孕中後期尤其是孕20周後,要特別注意 DHA 的攝入補充。