哺乳期的媽媽怎樣飲食，提高乳汁的質與量？

哺乳期媽媽的飲食直接關係到寶寶的健康，所以，要特別注意自己的飲食結構，不但要奶水充足，還要保證營養充分。那麼怎麼才能做好這兩種要求的結合，給寶寶充足且營養的乳汁呢?

下面來總結以下有關哺乳期媽媽的飲食要注意的內容，願給寶媽們帶來幫助。

1、不吃高油脂、辛辣、酒

高油脂，如：薯條、蛋糕、油炸小吃等，含熱量較高，缺乏營養且不易消化，寶寶吸收到這樣的營養自然會消化不良了。

同樣，辛辣食物容易上火，容易增加媽媽內熱，不但讓媽媽口舌生瘡、大便祕結，也會通過乳汁將火氣轉給寶寶，造成寶寶便祕以及其他上火症狀，所以，整個哺乳期，特別是產後1個月內，新媽媽最好不要吃生蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜等刺激性食物。

酒類，酒精能通過乳汁傳輸給寶寶，而酒精對正在發育的神經所造成的損害是永久性的，哺乳期的媽媽要有所禁忌。有些地方坐月子的傳統要喝酒釀、米酒等催奶，媽媽們飲用要少量。

2、避免誤食回奶食

1、葷菜類：鴿子、鴨肉、螃蟹等涼性的肉食，會減少乳汁分泌

2、蔬菜類：韭菜、馬齒莧、黃瓜、冬瓜、苦瓜、菜瓜，馬蘭頭、等，性寒涼，會引起哺乳媽媽腸胃不適或回乳，寶寶月齡小的媽媽不要吃。

3、水果類：西瓜、山楂等涼性或酸性的水果。

4、飲料類：麥芽水、大麥茶、綠茶、啤酒等

5、其它：花椒，醋、麥片、巧克力，這些食物因本身有回奶作用，所以新媽媽要避免食用。

平時，還要多觀察寶寶皮膚是否出現紅疹，以確定可能會引起寶寶過敏的食物。

3、重點：補鈣

產後，由於媽咪要哺乳，母乳中含有供孩子成長所需的鈣質，有數據顯示，產婦如果每日泌乳1000—1500毫升，就要失去500毫克左右的鈣，由此可見產後女性鈣流失的速度。若乳汁分泌量越大，鈣的需要量就越大。

可哺乳媽咪在產後體內雌激素水平較低，泌乳素水平較高。因此，在月經未復潮前骨更新鈣的能力較差，乳汁中的鈣往往會消耗過多體鈣。這時，如不補充足量的鈣容易引起腰痠背痛、腿腳抽筋、牙齒鬆動、骨質疏鬆等“月子病”;還會導致嬰兒的鈣不足，影響牙齒萌出、體格生長和神經系統的發育。

同時，新媽媽本來就在生產時消耗了大量體力，哺乳期又特別容易出汗，再加上照顧孩子辛苦，常常晚上睡不好覺，這些都將導致其身體難以恢復。因此，產後就更需要有意識地補鈣，以增強體質，提高泌乳量。

產後媽媽的補鈣策略：

1、據我國飲食的習慣，建議產後每天喝奶至少250毫升，以補充乳汁中所需的300毫克的優質鈣。如果對乳糖不耐受，可適量飲用酸奶。

2、每天的飲食要多選用豆類或豆製品，一般來講攝取100克左右豆製品，就可攝取到100毫克的鈣。同時，多選用乳酪、海米、芝麻或芝麻醬、西蘭花及羽衣甘藍等，保證鈣的攝取量至少達到800毫克。

3、由於食物中的鈣含量不好確定，所以最好在醫生指導下補充鈣劑。這樣，便可清楚自己是否補足了鈣。

4、多去戶外曬太陽，並做產後保健操，促進鈣的吸收。

中國營養學會推薦，孕婦和乳母每天的鈣適宜攝入量爲1600毫克，日常膳食很難達到。所以，產婦最好每天吃一片含鈣量爲600毫克的鈣片，此外，還要多吃奶製品、豆製品等進行食補。

喝牛奶後容易腹部不適及脹氣的產婦，可以多喝一些酸奶。蝦皮、海帶、紫菜、木耳、銀耳、核桃的含鈣量也很多，產婦可以適當補充。另外，產後一定要注意多休息，多曬太陽。

“藥補不如食補”，下面爲寶媽們推薦幾款補鈣催乳的菜餚：

—— 華彩魚肉原料：魚肉250克、青椒、紅椒各20克，水發冬菇30克;蔥絲20克、薑絲10克，紹酒、鹽、胡椒粉、雞蛋清、澱粉等少許。做法：1. 將魚肉切絲，涼水洗漂後瀝水，加入鹽、雞蛋清、澱粉上好漿，把剩下的鹽和紹酒、味精、胡椒粉、澱粉放在小碗里加少許水兌成汁2. 再將青椒、紅椒、黃椒洗淨分別切成絲，水發冬菇切成絲後用開水汆透

3. 將炒鍋燒熱，加入植物油燒至五六成熱，放入魚絲劃散，隨即放入椒絲片刻，倒入漏勺中;炒鍋內留10克底油，放入蔥絲、薑絲、冬菇絲，炒出香味後烹入兌好的汁，放入魚絲，翻顛使芡汁均勻即可

特色：嫩滑的魚絲含有豐富的鈣質，滑炒後還含有適量的脂肪，不僅能爲產後的媽咪補鈣添活力，還能促進乳汁分泌。

—— 骨湯燴釀豆腐原料：油豆腐、蝦仁、雞茸、骨頭湯、小油菜等。

做法：

1. 蝦仁剁碎，與雞茸一起調配成餡料，塞入切小口、部分去瓤的油豆腐中

2. 骨湯燒開，下入釀好的油豆腐，用小火煮，稍加鹽調味;最後加入小油菜點綴，食用時少加些米醋。

特色：本菜中幾種主要原料都是很好的補鈣食品，煲過之後清淡不油膩，風味誘人，非常適合哺乳媽咪享用。

—— 奶酪蛋湯原料：奶酪20克、雞蛋1個、西芹末20克、番茄末20克、骨湯1大碗、鹽、胡椒等。“做法：1.奶酪與雞蛋一道打散，加些精麪粉2.骨湯燒開，調味，淋入調好的蛋液;最後灑上西芹末、番茄末作點綴。

特色：西式蛋湯由於加入奶酪而鈣質含量變得豐富，同時口味也更濃郁了，確實是產後及哺乳媽咪的一道富鈣美食。

—— 豆燜雞翅原料：黃豆50克、水發海帶50克、胡蘿蔔條50克、雞翅4只。做法：1.黃豆、海帶加蔥姜等調料煮熟，雞翅用花椒水、薑汁、鹽、蔥等醃製入味

2.炒鍋加油燒至8成熱，下入味好的雞翅，翻炒至變色，加其他原料及適量湯，轉小火，一同燜至汁濃即可。

特色：黃豆、海帶能大大增加以各種肉類爲主料的菜餚的含鈣量，產後及哺乳媽咪經常享用，可使身體得到豐富的鈣質。

—— 金針燉排骨原料：金針菜20克、排骨100克、薑絲少許、鹽微量做法：
1．金針菜洗淨，泡軟，切去老根；
2．排骨洗淨，開水焯去血沫；

3．在碗中放入所有原料，隔水燉煮約1個半小時後，加入少許鹽調味即可。

特色：香濃軟爛的排骨入口即化，風味獨特的金針脆嫩多汁，清爽不油膩的湯水鮮美可口，它們結合出的美味既營養又健康。金針菜具有降低膽固醇和安神的作用，還可以改善產後少乳。

—— 黃豆燉豬腳原料：豬腳3個、黃豆１兩、鹽適量、白糖1小匙、大料1粒做法：
1．豬腳去毛洗淨，開水焯過；
2．黃豆泡水3小時備用；

3．將豬腳、黃豆等原料一起燉煮約1個半小時，豬腳與黃豆均熟爛即可。

特色：豬腳鮮滑美味，而且有黃豆香，不膩口，綿軟的口感加上豐富的營養，健康與美味在此刻合二爲一。黃豆含有豐富的蛋白質，對促進乳汁分泌十分有益。

—— 鮮香鯽魚湯原料：新鮮鯽魚2-3尾、通草6克、姜2片、料酒適量做法：
1．鯽魚洗淨，瀝乾水分後過油；
2．將所有原料放入沙鍋中，加水沒過鯽魚2寸，燉1-2小時；

3．湯好後，可用紗布過濾網將原料過濾，飲用奶湯即可。

—— 酒釀雞蛋原料：酒釀1瓶、雞蛋1個做法：
1．鍋中放適量水，打入雞蛋；

2．雞蛋煮好後，放入酒釀即可。

特色：酒釀的醇香滲透每一滴湯水，醉心的美味無需太多的裝飾。酒釀容易上火，不適合虛火旺的產婦。

總結：

哺乳期媽媽的飲食影響到兩個人的健康，所以家人要特別注意，如果家人口味較重，最好能單鍋另做。飲食要儘量少放調味品，多放湯水，不過要注意的是，中國傳統月子裏不能吃鹽，但其實新媽媽月子裏出汗較多，乳腺分泌也很旺盛，容易發生脫水，引起水和鹽的丟失。如果還不適量吃點鹽，會加重身體脫水狀況，因此，新媽媽的月子菜裏要少量加鹽。其實，新媽媽也不用特別擔心，在食物選擇時儘量選擇平性或溫性食物，多運動，增強自身免疫力，對寶寶也是很好的。