寶寶誕生後,媽媽想要恢復身材自然少不了運動,但是如何在健身的同時又能兼顧寶寶?最簡單的辦法就是和寶寶一起訓練。這套訓練計劃不但能促進媽媽的身體恢復,對寶寶智力和體力的發育也很有幫助。
這套動作適合產後不久的媽媽和新生的寶寶,此時,新媽媽的身體正在復原中,因此在活動時要注意動作輕柔。而新生寶寶在睡醒時需要親密的身體接觸,媽媽的聲音和觸摸能起到鎮靜作用,有助於和寶寶建立一種親密的溫情關係。
動作1:誰在背後叫?
鍛鍊部位:肩、胸部
媽媽
盤腿坐好,上身挺直,讓寶寶仰臥在你面前的毯子上。雙手置於背後,後拉雙肩。將能發出響聲的玩具握在交疊的雙手之間,指尖向後,在背後儘量高舉雙肩。
媽媽有節奏地按壓手掌間的玩具,保持平靜、均勻的呼吸。每6次爲一組,做2—3組。
寶寶
寶寶這時會好奇地側耳傾聽玩具發出的聲音。對這個月齡的寶寶來說,這類聲音好玩又不刺耳。
TIPS:
1、重複期間上臂不得放下,不要提肩。
2、這個動作幅度雖然小,但還在恢復期的新媽媽還是應控制進行。
媽媽
仰臥,伸直腿,兩腳相互交叉,讓寶寶俯臥在你的肚子上。小心地扶住他。收緊骨盆底肌、臀肌和腹肌,下壓腓腸肌和腰背部,保持收緊狀態,慢慢呼吸。重新放鬆肌肉,用腹部做深呼吸,這樣鼓起腹壁。然後更換腳的位置,重複上述動作。
寶寶
寶寶躺在媽媽的肚子上,隨着媽媽的呼吸節奏緩慢地上下搖動,就像躺在搖籃裏一樣,心情十分平靜。再加上媽媽溫和的撫摸和柔聲細語,寶寶會有沐浴母愛的感覺。
TIP:
媽媽可以在頭下墊上薄枕頭,這樣可以方便你觀察寶寶。
動作3:月牙彎彎
鍛鍊部位:腹外斜肌
媽媽
仰臥,屈腿,兩腳平放在地面上。讓寶寶躺在你的身上,左手扶住寶寶,右手置於頭下,肘部朝外。輕輕擡起肩膀,眼睛向上看。使右肘向髖方向運動,體側屈,呼氣,保持收緊狀態(此時身體呈月牙形)。重新伸直身體,吸氣。更換另一側,重複上述動作。每6次爲一組,做2~3組。
寶寶
寶寶享受着與媽媽身體接觸的同時,溫和、有節奏的運動也會令他感覺快樂。
TIPS:
1、上體不要擡得過高,使肘部剛剛懸在地板上方爲佳。
2、放鬆頸背,把頭的重量壓在手上。
媽媽
用背袋將寶寶掛在胸前,挺直站立,輕扶椅背。身體前傾,上體與腿成一直線。把重心落在左腿上。向後伸直右腿,讓趾尖剛好觸及地板,收緊臀部肌肉。慢慢擡高右腿,然後再伸直,保持靜止數秒鐘後再慢慢放下,換腿重複上述動作。每6次爲一組,做2~3組。
寶寶
寶寶裹在柔軟的背袋中,感覺到被緩緩地舉起,享受着和媽媽身體接觸的快樂。
TlP
媽媽上半身要保持靜止不動,千萬不要塌腰。
動作5:邊唱邊伸腿
鍛鍊部位:腓腸肌
媽媽
仰臥,讓寶寶躺在肚子上,雙手抓住寶寶的小腿,用手臂護着寶寶兩側。舉起雙腿,與上半身形成直角,然後媽媽選一首寶寶愛聽的兒歌開唱。隨着兒歌的節奏,有節奏地彎曲、伸展雙腳,先輪換做,然後一起做。兒歌重複1~4次。
寶寶
讓寶寶屈腿,按照兒歌的節奏,輪換地將寶寶的小膝蓋壓到寶寶的小肚子上,這樣能刺激寶寶的消化器官,胃腸氣脹消失。
TIPS:
1、媽媽可以在臀部下面墊個薄枕頭,避免塌腰。
2、如果寶寶的髖關節有問題時,不能進行該動作。