角色變了，職位變了，心態變了，體態也變了，新媽媽要面對很多的轉變，要照顧孩子，要恢復身材，要保持自我空間，還要健康美麗的重新面對生活，新媽媽應該如何做才能更好呢？身材怎麼辦呢……
角色變了，職位變了，心態變了，體態也變了，新媽媽要面對很多的轉變，要照顧孩子，要恢復身材，要保持自我空間，還要健康美麗的重新面對生活，新媽媽應該如何做才能更好呢?身材怎麼辦呢……
產後減肥5條建議
產後爲何肥胖
有些身材苗條的婦女，經過妊娠、分娩，當了媽媽之後，身體逐漸發胖，失去了往日的風韻。究其原因，一方面是因爲妊娠過程引起下丘腦-性腺功能暫時紊亂，特別是脂肪代謝失去平衡。另一方面還是因爲我國有傳統的"坐月子"的理論，在產後的頭一個月內，爲了哺乳，讓媽媽吃下大量的高脂肪高蛋白質食品，使攝入的營養量大大超過需要量，而極少的體力活動又使能量消耗大爲降低，最終使機體脂肪細胞充盈。
正常妊娠期間，胎兒的重量、羊水、血容量及細胞間液的增加，子宮和乳房的增大等都導致了體重的增加，生理性體重可以增加15公斤左右。
孕婦在懷孕期間，蛋白質的攝入量、儲存量都會增多，如果不適當控制飲食，每天攝入的熱量過高，就會超出生理性肥胖。產後婦女體重超出正常範圍20―50%，醫學上稱爲生育性肥胖。生育性肥胖不僅給許多愛美的女性帶來煩惱，而且對產婦健康也有很大的影響。產後肥胖的婦女往往出現食慾不振、四肢無力、生殖器恢復緩慢，嚴重的甚至會出現尿失禁、子宮後傾或脫垂等問題。因此，積極預防生育性肥胖應引起產婦及家人的重視。
孕婦預防生育性肥胖應從以下幾點着手：
一、產後42天內不要節食
無論是孕期還是產後，科學合理的飲食習慣是至關重要的。
飲食原則應該是平衡膳食，要避免高脂肪、高熱量的食物，既要保證胎兒和孕婦攝取足夠的營養，又要避免營養過剩。
飲食結構首先要合理，孕婦每天所攝取的蛋白質、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好。其次是要適量。產後應該增加營養，但不要偏食雞鴨魚肉蛋，而應葷素食搭配，牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃，儘量少吃甜食、油炸食品，少吃動物油、肥肉、動物內臟。
產後42天內不要節食，此時產婦的身體還未恢復到孕前的程度，還應保證營養的供給，但同時也不要吃得太多了，造成營養過剩。
二、自然分娩：產後第一天就開始活動
孕期及產後積極運動是預防生育性肥胖的重要措施。適當的運動可促進新陳代謝，避免體內熱量蓄積。
一般自然分娩的產婦，在產後第一天就可以開始活動，例如：在牀上做一些翻身、擡腿、縮肛運動。尤其是縮肛運動對產後盆底的肌肉和肌膜的恢復非常有益。
而做剖腹產的產婦，在拆線前可以適當做些翻身及下地走路的活動，拆線後就可以適量地活動了。
孕婦在產後一週可做點輕微的家務活。每日飯後堅持散步，可以促進新陳代謝的調節，促進脂肪分解，消耗體內多餘的能量，使自己不致發胖。產後一週，可以開始在牀上做一些仰臥起坐、擡腿活動，以此鍛鍊腹肌和腰肌，有助於皮下纖維分離的腹直肌的恢復，同時又可減少腹部、臀部的脂肪。
產婦應在產後12小時後，站立或半跪在牀上，做上肢的輕度活動，主要以擴胸、平展雙臂繞肩、側臥單肩繞環進行運動。如果是剖腹產者，則要在24小時後在牀上進行同樣的動作。目的是快速恢復血液循環，特別是肺循環，防止血栓形成，減少產褥期重症發生，肩帶部活動亦助於胸肌力量的加強，支持乳腺組織，有益泌乳。
產後第4天，產婦除了上肢活動和下地走動以外，還要增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些訓練(剖腹產者除外)。在懷孕和生產期間，孕產婦的腹肌、盆底肌、會陰肌的肌纖維和韌帶會發生彈力降低，纖維斷裂，會造成腹壁鬆弛，恥骨分裂，嚴重的還會出現宮脫垂等情況，儘早恢復肌力，對於改善上述狀況和子宮回覆是必要的手段，同時還可以預防產婦的便祕發生。
有些產婦不適宜產後訓練，例如：產後大出血、產褥期嚴重感染、妊娠合併重症肝炎、妊娠合併心臟病、急慢性腎炎、重症糖尿病、甲狀腺功能亢進、肺結核、產婦嚴重心理障礙、6個月內頭部受傷者。
三、腹帶不能過緊
產婦在產後早期可以使用腹帶。因爲，產後產婦的肚皮較爲鬆弛，每當活動量大時，體內遊離的臟器牽拉會使人感到非常難受，但應切記腹帶不能過緊。
瘦身小幫手：束腹帶和束腹褲
市場上有許多束腹帶和束腹褲出售，新媽咪可以買來試用，說不定能幫你成功瘦身。
順產媽咪在產後就可使用束腹帶和束腹褲，束腹帶能幫助收減產後腰圍，束腹褲則能幫助有效緊縮腹部及腰圍，並減少臀部贅肉，防止腰痠背痛現象。束腹褲和束腹帶最好只在日間使用，晚上睡覺時應解開，這樣才能保證血液循環的運轉良好。
剖腹產媽咪，一般要在產後兩日之後方可使用束腹帶，束腹帶可以幫助剖腹產媽咪承託腰骨，減少腹部彎曲引致傷口的痛楚，使用束腹褲要在醫生的指導下使用。
四、忌吃減肥藥
千萬不要吃減肥藥、減肥茶。減肥藥主要是通過人體少吸收營養，又增加排泄量，從而達到減肥的目的。同時，減肥藥影響人體正常的代謝，尤其是哺乳期吃減肥藥，大部分藥物會從乳汁裏排泄，這樣就等於給嬰兒也吃了減肥藥，嬰兒肝臟解毒功能差，減肥藥量大了易使嬰兒的肝臟功能降低，容易引起嬰兒的肝功能異常。
五、信心最重要
產婦產後的心情也很重要，不要總是心事重重的樣子，要開朗。產後正處於一個身體內各個器官由一箇舊的平衡轉向新的平衡的時期，大約需要42天才能恢復到孕前的水平，回覆到一個健康正常的非孕期情況。這時產婦要有信心，這樣纔能有助於身體的恢復。
四大瘦身飲食原則：
以魚代肉：鮮魚，尤其是白色肉質的鮮魚，脂肪含量比其它肉類都低，且幾乎不含膽固醇。
以水果代替零食：如果有想吃零食的念頭，就選一些水果來吃，比如說黃瓜、西紅柿等。
以1/2+1+1/2代替1/2+1/2+1：早、中、晚飯量最好爲早飯1/2碗，午飯1碗，晚飯1/2碗，雖說同樣一天吃了兩晚飯，但晚上吃1碗與中午吃1碗對體重的影響卻截然不同。
多吃菜少吃飯：對那些不到肚脹不放碗的媽媽很難瘦身成功，這時應減少飯量，增加菜量。
產後減肥營養餐單
除了外在瘦身策略，食物質量控制也需注重，從營養師角度看，這不止是減肥，而是體重管理。產婦進行減肥前應先調理好身體，既想吃得健康營養，又能達到減肥效果，必定要補充維他命與營養素，以及吸收充足鐵質及鈣質，有助修補及預防骨質疏鬆。從瘦肉、去皮雞肉中可攝取鐵質，配合喝果汁更有助吸收鐵質;芝士、牛奶、乳酪及罐頭沙甸魚均含豐富鈣質，當然要選低脂或脫脂、水浸類別。蛋白質的補充亦很重要，從瘦肉、豆類、芝士乳酪中可攝取，能令細胞更生，修補肚皮傷口及皮肉鬆弛情況。不可缺少的是葉酸(維他命B什其中一種成分)，它是能量轉化的基礎消脂元素，若攝取足夠(女士每日約需200ug)，能有助消脂的運作，即溶麥片、麥包中均蘊含葉酸。
產後瘦身運動總動員
坐月子瘦身最Smart
有些媽咪原本的少女身材，在產後完全走了樣，就算喝水也會胖;有些媽咪就算生了幾胎總是能夠“瘦回來”，除了體質之外，瘦身的認知其實更是關鍵，不要老是想一朝瘦就享用終身，其實瘦身是一輩子的功課，從準備懷孕時就要開始檢視自己的體質，懷孕時、月子間的體重管理，到產後6個月的黃金減重期，一直到一輩子。很累嗎?光是想就累!但是瘦身不只是讓身材好看，更要讓身體機能健康，正因如此，不管您選擇哪些瘦身方法，要記住，健康是最大前提! 女性體重最容易增加有三個時機：(1)青春發育期(2)孕期(3)更年期。
生產一個月後，許多媽媽迫不及待地開始了減肥之旅，先是買健騎機，在家裏練起了腳踏車，食物方面則總是要求清淡，責怪婆婆做的飯菜太油。許多新媽咪都像凱麗這樣想盡快地恢復體形，可是，婦產科專家們卻認爲，畢竟身處在特殊時期，瘦身不能太盲目。
月子裏伸腿彎腰扭屁股
因爲從十月懷胎到分娩，身體一直是求穩求安全，基本上沒有什麼運動，惟恐稍稍動作會動了胎氣，生產後就要針對胸、腹、腿及時進行鍛鍊。不過這時的運動要輕柔，以步伐運動爲主，避免跳躍性動作(因爲哺乳期的關節比較鬆，做運動時要控制對關節有負荷的運動)。
要想恢復原有的體形，在生產後的第二天(徵得醫生同意)開始做操。可先躺着做(前四節)，待滿月身體強壯後再站着做(後四節)。
第一節：用力收腹，感到肚皮似乎貼到背部，深吸氣。然後完全放鬆，呼氣。
第二節：最大限度繃緊臀部肌肉，然後放鬆。
第三節：雙手放胸前，雙手掌用力相互擠壓，呼吸均勻。
第四節：頭慢慢後仰，上舉雙手，深吸氣。然後慢慢放下雙手，同時低頭貼靠胸部，呼氣。
開始時一天限做3次，每節動作重複2-6次，以後逐漸增加到每日10次。
第五節：直立，雙腳開立同肩寬，雙手貼大腿。緩慢向前低頭，肩前傾，肘外張。踮腳尖擡起身體，展肩，擡頭，收肘。
第六節：直立，雙臀下垂，十指插握，手心向下。緩慢上舉雙手，手心朝上。同時身體左側屈，左腳側出。還原，換方向做。
第七節：並腳直立，雙手自然下垂。左腳橫跨一步成弓箭步，上體左側屈，雙臂側舉，手上翹，雙眼直視前方或看前伸的手。
第八節：直立，雙腳開立同肩寬，雙臂前後舉，手心朝下，上體前傾。還原。雙臂交替，反覆做。
做操時，幅度不宜過大，動作要慢。開始時每節做1-2次，以後逐漸增加運動量。
生產後兩個月內不要做仰臥起坐
仰臥起坐一類的腹肌運動，因爲子宮恢復需要60天的時間，否則，很可能會引起以後的子宮脫垂、小便失禁等問題;隨時隨地有意識地做收縮(收縮陰部)提肛運動，對預防子宮脫垂、恢復陰道彈性非常有好處。
生產48天后 享受"水療"忙"修復"
女性在整個孕期過程中的激素變化，使得髖骨、臀部加寬，使韌帶變得柔弱，體重、圍度增加。適宜的產後運動不僅可促進血液循環、子宮收縮，更能加強骨盆各韌帶的強度，加快腰腹肌和陰道的復原。
生產48天后"水、陸兩用健身操"。抓緊運動，儘快"修復"自我。
上背運動(減去背部多餘脂肪)：雙腳與肩同寬，半蹲，水面位於肩部，雙臂彎曲置於胸前，做向後振臂動作，雙臂一定要後展到頭。運動量：水中：15-20次/組;家中：25-30次/組。
上臂運動(減去大臂、小臂多餘脂肪)：雙腿前後交叉站好，前腿彎曲，後腿蹬直，身體前傾，雙臂置於身體兩側，手指併攏，水面位於胸部，做小臂曲伸動作。運動量：水中：20-25次/組;家中：30-35次/組。
腰部運動(減去腰部多餘脂肪)：雙腳併攏，半蹲，雙臂伸直置於身體兩側，手指併攏，水面位於胸部，做向側夾腰動作(夾腰的同時，同側的手臂直臂向外劃手)。運動量：水中：15-20次/組;家中：25-35次/組。
臀部運動(塑造臀部、大腿後部線條)：雙手扶池邊(或椅子)雙腳併攏站於水中，左腿伸直，勾腳，向後擡起到頭。做完一組後換腿(注意不要塌腰)。運動量：水中：20-25次/每腿;家中：25-35次/每腿。
腿部運動(減去腿部多餘脂肪，塑造腿部線條)：雙手叉腰，站立，一條腿曲、腿擡至胸前，放下腿的同時，雙腿同時半蹲。兩條腿交替做。運動量：水中：20-25次/每腿;家中：25-35次/每腿。
髖部運動(減去髖部及大腿外側多餘脂肪)：雙手扶池邊(或椅子)雙腳併攏站於水中，左腿伸直，勾腳，向外側擡起到頭。做完一組後換腿(注意腳尖朝前，不要朝上)。運動量：水中：20-25次/每腿;家中：25-35次/每腿。
產後減肥健美操的練習
這套操共有7節，每節可做8-16次，每日早晚各做一遍。每節後規定的日期以正常分娩後的日數爲標準，若爲剖腹產則順延5日。
(1)胸腹肌鍛鍊：仰臥，深呼吸使腹部膨脹，然後用口輕輕呼出氣體，屏佐氣。同時用力收縮腹肌數秒。第2日開始做，做至第4週末。
(2)背肌、腹肌及下肢鍛鍊：仰臥，身體自然放鬆，兩臂放於身體兩側與身體稍微離開。然後輕輕地擡起兩膝、臀部及背部，使身體成弓形。停留片刻，再放鬆。第3日開始做至第4週末。
(3)腹肌和臀部鍛鍊：平臥，以兩腳和兩個肘爲全身的支撐點。之後，兩膝及臀部呈屈曲狀翹起骨盆部，並擡頭。同時用力收縮臀部。從第4日開始做至第6週末。
(4)腹肌及股的鍛鍊：平臥，以股爲全身的支撐點。然後拾高頭部及左膝，同時用右手做觸摸左膝之狀，但不要接觸，恢復原位，然後換左手和右膝。從第5日開始做至第6週末。
(5)臀、股和腹肌的鍛鍊：平臥，兩膝自然向腹部擡高，左腿仿照蹬自行車樣做伸展運動，復原後做右腿。第7日開始做至第6週末。
(6)腹部、股及臂鍛鍊：平臥，兩臂自然放在身體兩側。腳不能離牀，腿不能擡高，膝也不準彎曲，用腹肌和臂部力量指擡弧形伸於胸前。從第7日開始做到第6週末。
(7)背、腹及臀的鍛鍊：俯臥，彎曲肘和膝，前臂及小腿併攏，前臂下墊個枕頭，使膝、小腿腳面與牀面接觸，上身與大腿成90度角，大腿與小腿成90度角，用前臂支撐在枕頭上。使背向上呈弓狀隆起，用力收縮臀部並緊縮腹部，然後放鬆，深呼吸。從第10日開始做至第6週末。
