運動減肥成功的12個祕訣

　 很多人想擁有魔鬼身材，所以很努力地鍛鍊體形，但是能夠塑身成功的不多，到底有什麼減肥祕訣呢？下面就告訴你塑身成功者的12條減肥祕訣，教你如何鍛鍊體形，助你塑身成功，擁有魔鬼身材！

祕訣1：想一想“魔鬼身材”的樣子
　　絕招：首先建立目標——收緊臀部還是減肥5公斤，然後想象出成功達到目的後的體形，鍛鍊時在頭腦中時刻晃動的應該是這一形象。不要給自己設定過於完美的目標，你就是你，這樣你才能充滿信心，避免挫折感。如果打算減肥到懷孕之前的體重，或者希望重新穿起2年前喜歡的服裝，不妨把“想當年”的照片貼在鏡子、電腦或者冰箱上，讓照片無處不在，時刻注視着你，激勵你走向新的目標。

祕訣2：減肥不能減“心”
　　絕招：爲滿足基本健康要求，應該以15～20分鐘/英里的速度行走2～3英里，每週3～4次(暴走MM真實體驗)。更好的方式是，每週進行4～5次有氧鍛鍊(每次45分鐘　注意事項)和2～3次力量訓練(力量練習種類)。如果你剛開始鍛鍊，則應該量力而行，哪怕每天只鍛鍊10分鐘，每週3次，然後逐漸增加強度和次數。

祕訣3：計劃是用決心訂出來的
　　絕招：鍛鍊計劃要詳細精確，例如，不要只是寫下“星期一鍛鍊”，這樣過於籠統粗糙，應該寫出“瑜伽訓練班，時速4英里跑步機45分鐘，上肢舉重鍛鍊30分鐘”等。

祕訣4：鍛鍊前2小時的進食量
　　絕招：鍛鍊前1～2小時適量進餐，從攝入的碳水化合物和蛋白質中獲取627.8～1046焦的熱量。建議分成小份吃：半個蘋果，1勺花生醬，半杯果汁。

祕訣5：你用心律檢測器嗎
　　絕招：心律監測方法——帶上心律檢測器，開始在跑步機或踏車機上做運動。首先做5分鐘熱身，檢查此時的心律，此時的心律是你的基礎心律。之後開始增加運動強度，要達到一種稍感吃力，但仍舊感覺舒服的強度，保持此強度20～30分鐘。隨後，以走路的速度或減慢踏車速率冷身，此時檢查心律檢測器，看需要多少時間可以恢復到基礎心律。我們的目的是監測通過不斷加強鍛鍊強度而加快的心律下降到基礎心律的時間，比較理想的情況是下降時間在2分鐘之內，恢復的時間越快越好。

祕訣6僅有一種訓練方式是不夠的
　　絕招：許多需要塑身的部位，比如大腿，上臂，背部等，實際上是由一組一組的肌肉羣組成，需要用幾種不同的鍛鍊方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉羣，這樣才能夠更快地達到鍛鍊效果。

  ;祕訣7吸氣，呼氣，再吸氣，收縮腹部"交響曲"
　　絕招：收縮腹部，要把意念指向腹部深層肌肉，目的是保持腹部的平坦和緊繃。此時不要把自己想象成是在健身房做腹肌運動，其實無論是在排隊付款還是坐在辦公桌前，甚至是在開車，都可以隨時做以下運動：收緊，放鬆你的腹部，好像是要努力把一件過瘦的牛仔褲的拉鍊拉上，同時要保持正常呼吸，收腹15-30秒，然後放鬆，重複5-10次。

祕訣8不是每段強度都適合你
　　 絕招：當心律跳動爲70%-80%的水平時，會最大程度地燃燒熱量和脂肪，如果低於這個心律(比如50%-60%)水平，則脂肪燃燒會大打折扣。只有當攝入熱量小於燃燒熱量時，減肥纔開始產生效果，所以不管是從哪裏來的熱量，只要把它們燃燒掉就是勝利。鍛鍊強度的增加可以通過逐漸加快速度(如果你的有氧運動讓人覺得過於從容不迫)，或者增加運動量來實現，也可以採用把鍛鍊時間分成強弱不同的區間時段來達到(參見祕訣9)。如果你跑步，不妨加快些速度。

祕訣9別四平八穩地鍛鍊
　 　絕招：身體和頭腦都需要持續的激勵和新鮮感，才能接受新的挑戰，一成不變，墨守成規是鍛鍊的大忌。當你在跑步時習慣了較快的速度和較陡的斜坡時，就應該開始着手改變已經形成的狀態。成功減肥和成功塑身的人總是不停地改變自己鍛鍊的方式和強度，這樣做的目的除了可以縮短與目標之間的距離，還可以避免熱情耗盡使得心生厭倦。

祕訣10和教練交朋友
　　絕招：朋友之間纔有友誼，有了友誼纔會有關照。而如果你是個刻苦練習的人，教練更會把目光投向你，你會由此得到很多有關健身的忠告，儘管教練不可能向你提供免費的指導，但是他們都會樂意向你傳授一些鍛鍊的小訣竅。

祕訣11運動可以是"家常便飯"
絕招：很多人把運動當作一個負擔，認爲要特意抽出時間，做好準備，才能到健身房去。而且一旦忙碌起來，就容易丟三落四，往往到健身房時才發現沒帶健身衣或者其他物品。其實，健身可以是一個生活習慣，就像吃飯，睡覺一樣簡單。

祕訣12從內心熱愛鍛鍊
　　絕招：鍛鍊不是達到目的的方法，它本身就是目的。你當然會感謝健腹器使你的腹部變得平坦堅實，但當你成功之後會放棄健腹器嗎放棄之後會是什麼結果其實，健腹的過程就是收益，而平坦的腹部是其中的附產品，只有這樣想，纔會對健身永遠充滿激情。