女人生一個孩子就經受一次折磨，少不了老一層、胖一圈。然而，科學的孕期和產後健身運動，不僅能幫助你減輕分娩痛苦，更能有效地控制體重，讓你成爲窈窕的美麗媽咪。何謂“30”媽咪？就是在懷孕期間體重增長不超過30斤的媽媽。
產前瑜珈助你輕鬆分娩
新媽媽洪興身材恢復的速度令很多同事羨慕不已。她輕鬆分娩、恢復身材的祕訣就是每天30分鐘的產前(產後)瑜珈。
哈達瑜珈會所教練魏立民告訴記者，孕婦和產婦在醫生或專業瑜珈師的指導下，練習一些有針對性的動作，可以打開骨盆，有利於順利分娩；增強肌肉張力和身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度；同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環，消除身體不適。
但孕婦要注意在運動過程中不宜出現彎腰、屏氣、腹部受壓等動作，否則容易傷害胎兒。魏教練爲準媽媽們推薦以下幾個經典的瑜珈姿勢。
束角式：坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對貼，雙手協助腳跟儘量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動作時保持挺胸，肩膀打開。做的時候保持3-5個自然呼吸。這個姿勢能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天練習，分娩時會減少痛苦。
椅子式膝蓋和雙腳並緊(或自然分開)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過頭頂，手掌相對。保持這個姿勢，做3個深呼吸。這種姿勢能強化身體功能，打開骨盆，有助於順利分娩。
貓伸展式：像小貓伸懶腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。雙手雙膝四點着地，大腿、手臂均與地面垂直；吸氣背部下沉，下巴上揚，臀部向上擡起；呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神經的血液流動，也可緩解不少孕婦容易出現的便祕。
產後瑜珈促你身材恢復
產後瑜珈一般出了月子就可以開始做，順產產婦可自己在家練習，剖宮產產婦需要在醫生指導下運動。魏教練說，產後瑜珈主要爲了復原身體和恢復身材，因此很多動作都是針對腹部、大腿的練習，而且能起到按摩內部器官的作用。這些練習還有益於改善睡眠、調整情緒。
犁式從肩倒立式開始，雙手支撐脊椎並吸氣。呼氣，慢慢把腿舉過頭項，雙腳接觸地面。雙手在背後伸直，十指交叉。閉上眼睛，放鬆。結束姿勢時，先屈膝，雙手支撐臀部身體慢慢滾落到地面。懷孕、分娩讓女性的腹部臟器產生位移，這個動作可以對腹部器官進行按摩，同時舒展肩膀、背部肌肉和大腿韌帶。
腿上升式仰臥，雙腿併攏慢慢擡起，和地面成30度，停留一會兒再向上擡，和地面成60度，再停留一會兒向上擡和地面成90度。每次做2-4組，速度越慢效果越好。這個動作可以鍛鍊下腹部肌肉。
嬰兒式仰臥，吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，將雙腿壓向胸部。先吸氣，再呼氣，同時擡頭貼膝。如此反覆，共做3次。它能伸展、加強頸部肌肉，並補養、加強腹部，排除腹部髒氣和濁氣，減緩便祕症狀。
狙擊妊娠紋遠離“西瓜肚”
“妊娠紋已經從肚子下面蔓延到肚臍上面了，看看又大又圓的肚子，就像一個大西瓜，唉，怎麼辦啊？”……各大準媽媽BBS、論壇上，妊娠紋永遠都是熱門話題，圍繞着“西瓜肚”的傳言也衆說紛紜。
記者近日專門就妊娠紋問題採訪了長寧區婦幼保健院產科副主任董淑筠，瞭解到90%的孕婦或多或少都會出現妊娠紋———大腿上部、腹部、腰部、臀部及乳房等處皮膚出現許多淡紅色或紫色條紋。因爲女性懷孕後，一方面皮膚的張力變大，另一方面，腎上腺分泌的糖皮質激素使彈力纖維變性，變得非常容易斷裂，而肚子裏的小寶貝卻在不斷地發育，當皮膚組織牽拉過度，彈性纖維就會逐漸斷裂，透出皮下血管的顏色形成妊娠紋。
董淑筠醫生表示，妊娠紋的發生與體質有關，不見得每個孕婦都會有妊娠紋，而妊娠紋的嚴重程度也會因人而異。分娩過後，隨着時間的推移，妊娠紋會逐漸變細變淡漸漸消失，即使留有印痕也是非常淡的銀白色，不仔細看是看不出來的，孕婦不必過於擔心。
同時，孕婦的一些努力也是可以減少妊娠紋出現的機率。專家建議以下預防靚招：
1、增強皮膚彈性：懷孕期間要避免攝取過多的甜食及油炸食品，多喝水，吃些對皮膚內膠原纖維有利的食品，幫助皮膚增強彈性。同時多吃吃纖維豐富的蔬菜、水果和富含維c的食物，以此增加細胞膜的通透性和皮膚的新陳代謝功能。西蘭花、胡蘿蔔、牛奶、大豆、獼猴桃、西紅柿、肉皮、三文魚、海帶等都是不錯的選擇。
2、控制體重增長：胎兒過大往往是妊娠紋出現的主要原因，大部分生雙胞胎的孕婦都會出現嚴重的妊娠紋，所以孕婦控制體重和寶寶的個頭是狙擊西瓜肚的重要方法。在飲食方面不要攝取太多過高熱量的食物，而適度的運動或輕便的家務對增加腰腹部、臀部、乳房、大腿內側等部位的皮膚彈性效果明顯。
3、防妊娠紋油＋按摩：隨着胎兒的長大，準媽媽的腹壁變得很薄，有時輕輕一碰都會覺得痛，而每天沐浴後在妊娠紋容易出現的部位塗上防妊娠紋油，再伴以適當的按摩，有利於減少紋路的出現機率。
(實習編輯:潘敏兒)
