糾結啊！孕期到底咋吃算健康？胎寶寶更聰明？

從開始備孕，到確認懷孕，再到整個孕期，孕媽媽們最關心的話題之一莫過於：我該怎麼吃才最科學？我該怎麼吃纔對寶寶最好？

孕期
所以接下來就與大家聊一聊那些孕期最關心的營養問題，希望對大家有幫助。
孕期到底應該怎麼吃？簡單來說，孕期飲食的基本原則是：多樣化，適量均衡，同時注意食品安全。
在每天的飲食中，應該包括這五大類食物：穀物、水果、蔬菜、乳製品、肉類或其他蛋白質豐富食物。關於具體該怎麼吃，請儘量做到：

1. 食物多樣化選擇顏色和種類各異的蔬菜和水果，做到多樣化。
2. 補充葉酸在備孕和孕期，注意飲食中包含葉酸豐富的食物，比如綠葉蔬菜（菠菜，西蘭花等）、堅果、豆類等。
另外，由於孕期的葉酸需求往往無法通過單一的飲食攝入得到滿足，因此需要注意額外每日補充葉酸片。
中國當前的推薦爲：孕前 3 個月起，每日額外補充葉酸 0.4 mg，並持續整個孕周。澳洲當前推薦爲：至少在孕前一個月和受孕後前 12 孕周，每日至少額補充葉酸 0.4 mg（比如每日服用含 0.5 mg 的葉酸片）。建議孕媽媽們以生活當地的官方指導爲準。
3. 適當多吃穀類適當多吃一些穀物，儘量選擇粗糧和高纖維穀物。
4. 常吃含鐵豐富的食物飲食中應注意包括一些含鐵豐富的食物，比如肉類（牛肉、羊肉、豬肉），綠葉蔬菜（菠菜、西蘭花、青菜）。動物性食品中的鐵更容易被人體吸收利用。 孕期充足的鐵攝入，有助於降低孕期貧血的發生風險。
5. 適當多喝奶孕媽媽最好每天能喝 1～2 杯低脂或者脫脂牛奶或酸奶（約 400～500 mL），以滿足孕期鈣的需要。
6. 選擇加碘鹽，適當多吃海產品飲食中注意包括一些含碘豐富的食物，比如選擇碘鹽，以及適量食用含碘豐富的食物（比如紫菜，魚，蝦等）。另外，澳洲推薦孕期每日額外補充 150 ug 碘；同時，不推薦服用海帶或者以海帶爲原材料的補充劑，因爲這些補充劑中的碘含量各異，且可能存在汞含量過高的風險。

7. 多喝水孕期避免脫水十分重要。請儘量做到每天 8 杯水，也就是大約 2 L。

不同孕期怎麼吃
孕早期胚胎對營養的需求並不高。很多孕媽擔心總是嘔吐，吃不好，會影響到胎兒。其實並非如此，即使孕早期體重下降，一般也不會影響寶寶的發育。
孕早期應重點補充葉酸，它會影響胎兒腦部和脊髓的發育，攝取不足將導致胎兒神經管畸形。在孕前3個月和孕早期攝取0.4mg的葉酸可以有效降低神經管畸形的發生。如果每天再吃一些雞蛋，瘦肉、魚蝦和蔬菜水果則再好不過了~
孕中期胎兒的大腦發育進入關鍵時刻，就要全面均衡營養了。補充脂類、必需脂肪酸、鈣和維生素A是最主要的。除了這些，還應該及時增加魚、禽、蛋、奶及瘦肉等優質蛋白的攝入。
同時，增加植物油攝入也很有必要。大豆油、核桃油、菜籽油含有我們身體中不能自行合成的必需脂肪酸，有助於寶寶的大腦發育，促進神經突觸形成，使寶寶更加聰明。
除了在烹飪時增加植物油，孕媽還可以多吃海產品、花生、核桃、葵花籽、芝麻等油脂豐富的食物。另外，牛奶是膳食鈣很好的來源，建議孕中期的準媽每天喝300ml牛奶。
孕晚期就需要着重補鈣、鐵和DHA了。寶寶體內有一半的鈣，都是在孕期最後兩個月儲存的。哺乳期時，準媽媽還會消耗大量的鈣。因此，孕晚期補鈣十分重要。
我們建議孕晚期準媽每天喝500ml牛奶，並攝入適量蝦皮、海帶、豆製品，適當曬太陽，以促進自身合成VD，有助於鈣的吸收。懷孕7個月後，在正常高鈣的飲食基礎上，再常規補鈣500-600mg，這樣就能滿足每天1200mg的鈣需求啦。
需要注意的是，孕晚期要控制澱粉較多的主食、甜食、糖分多的水果和太油膩的食物。嚴格控制體重，防止增長過快而造成分娩困難，防止母嬰日後患糖尿病等代謝性疾病。

如果孕媽根本吃不下，或者有挑食的情況，就可以少食多餐，儘量清淡飲食，堅持每日添加孕婦奶粉以保證營養的充足。

懷孕了，一人要吃兩人份量?這其實是個廣爲流傳的誤區。
的確，孕期對各種營養素的需求會有一定的增加。但是，對於每日能量需要，孕早期幾乎沒有變化；而在孕中期和孕晚期，也僅僅是輕微的增加。因此，相比非孕狀態，孕期無需刻意加量或者加餐。
孕媽要注重的是食物的質量，而不是份量。
在孕中期和孕晚期額外增加的能量，應該儘量通過額外吃一些營養豐富的食物來實現，而非單純攝入多餘熱量（比如菜吃得比以前油，多吃高熱量的零食等）。因爲營養豐富的食物，在幫助增加能量的同時，也能幫助補充一些胎兒生長所需的重要營養素。
據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013 版）》，孕中期每天需要增加的能量約 300 大卡，孕晚期則是 450 大卡。對於孕前飲食健康的女性，適當增加穀物，奶製品、瘦肉或者其他蛋白豐富的食物即可，例如：
每天增加 1 小碗米飯，或者兩片全麥麪包；多喝 1 杯牛奶；再加上 1 兩瘦牛肉或雞肉，或者 1 小把堅果（約 30 g）。孕期增重

那孕期體重增加多少才合適？時下，明星懷孕產子都能上頭條，孕期的大肚照更是茶餘飯後的談資。有一懷孕就臃腫的「接地氣幫」，也有生完還是瘦的「拉仇恨幫」。哪種纔是科學的呢？孕期應該吃多少才能合理地增重呢？科學增重

營養不均衡危害大人們常常說「一人吃、兩人補」，以爲吃得多就是對寶寶好，寶寶長得越大越健康，以至於巨大兒（≥ 4 kg）體重創新高的報道屢見報端。
在繼續下面的討論前，我們首先明確三個概念：
營養：包括宏量營養素（能量、蛋白質、必需氨基酸）和微量營養素（尤其是葉酸、維生素 A、B 族維生素、鐵、鋅、碘和 DHA）；營養不足：體重不足和特定營養素缺乏（主要是微量元素）；營養過剩：孕婦超重或肥胖和/或孕期體重增加過多。

據 2011 年 9 月至 2012 年 3 月對中國 8 城市孕婦的營養狀況調查顯示，43.2% 的孕婦發生營養過剩，但值得注意的是，還有 22.9% 的孕婦出現營養不足。
營養過剩的孕婦也可能同時存在營養不足，比如在孕期每天大魚大肉但蔬菜水果攝入不足，就可能出現體重超標但微量營養素缺乏的問題。
大量研究表明，早期營養不足或過剩，都可能增加嬰兒日後發生肥胖等代謝性疾病風險。胎兒暴露在母親攝入的不平衡的養分中（高糖、高脂、微量元素缺乏），經歷並適應這種不良環境後，會造成胎兒代謝模式發生永久性改變，增加將來患肥胖和慢性病的風險。
對於母親而言，孕期營養過剩，則可能引起流產、早產、產程延長、妊娠期糖尿病、剖宮產率提高、長期肥胖以及相關慢性疾病，如心臟病、高血壓、2 型糖尿病等。

增重多少才科學？
由此可見，管理孕期體重非常重要。那麼問題來了，孕期體重到底如何增長才合理？
其實，這和懷孕之前的胖瘦有關，可以根據 BMI 確定。

比如，一位女性在懷孕之前身高 1.6 m，體重 50 kg，那麼她的 BMI 就是 50 / 1.62 = 19.53，屬於標準體重的範圍。

根據準媽媽孕期的體重狀況，可以參考以下孕期體重增長的建議。

看到這麼多數字先別暈，口訣來了：在孕中晚期（孕 4 個月之後），「半斤八兩」就是每週體重增長的範圍；而在孕早期（懷孕前 3 個月），體重可以不增加，甚至稍下降。當然，如果一定要有個數字的話，體重增加最好不超過 2 kg。
如果懷孕前就是超重或者肥胖者，建議將體重降低至標準體重範圍內再懷孕。一般標準體重的女性，孕期體重增加最好控制在 12.5 kg 左右爲佳。一般對於黃種人，寶寶出生的體重最好在 6 斤左右。如果懷的是雙胞胎，孕期體重增長則以 17.5 kg 爲宜。
孕吐嚴重怎麼辦？

不少孕媽媽會在孕早期有噁心甚至嘔吐的現象，也有一部分女性的孕吐現象持續整個孕期。如果有孕吐困擾，可以嘗試以下方法：

早上醒來起牀前，先吃一些乾糧，比如全麥餅乾，乾麪包（睡前備好放牀邊）。同時注意動作儘量緩慢，避免迅速的體位改變。儘量在兩次進食之間喝水，避免邊進食邊喝水，因爲這種做法可能導致噁心嘔吐現象加重。
避免一次性大量進食，同時也要避免吃口味較重的食物。嘗試少量吃一些口感偏酸的食物，比如檸檬，橙子等。嘗試含有姜的食物或者飲品，有時可以幫助緩解噁心的症狀。儘量放鬆心態，保證充足的休息。注意家裏空氣流通，無異味。如果條件許可，儘量選擇在空氣清新的地方居住或者多停留。如果孕吐厲害，出現脫水或者體重減輕等症狀，請及時就醫。

孕媽媽該如何科學吃魚？

魚肉營養豐富，提供優質蛋白，同時也提供一些重要的營養素，比如維生素 D， 碘以及 n-3 多不飽和脂肪酸。對於孕媽媽，建議每週攝入 2～3 份魚肉，即 300～450 g 魚肉 / 周。

由於有些魚肉汞含量高，過量攝入會對胎兒產生健康危害。因此，孕媽媽以及準備在近六個月內懷孕的女性，需要注意選擇合適的魚類。
對於備孕女性和孕媽媽的魚類選擇，澳洲相關建議如下 [2]，供參考：
如果食用極高汞魚類（比如馬林魚，劍魚, 鯊魚），那麼每兩週僅限 150 g，且在這兩週內不再吃其他任何魚類。如果食用高汞魚類（比如深海鱸魚，鮎魚），那麼每週僅限 150 g，且在這周內不再吃其他任何魚類。除以上提及的魚類之外，其他低汞魚類（比如三文魚），每週可以食用 300～450 g。注意：水域的不同，魚類的汞含量會有差異；如以上信息與您的當地官方公佈信息有差異，那麼請以當地官方信息爲準。