這動作可以靈活雙肩和雙臂，促進手臂及肩區的血液循環，還能擴張胸部，緩解孕期呼吸壓力。
A站立、跪姿或盤坐，雙手握住伸展帶兩端。初次練習可以將帶子抓握的遠一點，練習時會相對輕鬆一些，慢慢調整帶子的距離。
B吸氣，向上舉起雙臂，呼氣，雙臂向後滑落，停留在自己能夠舒適延展的狀態，整個過程中不彎曲手肘。吸氣，再向頭部方向舉起手臂，呼氣，從胸前滑落。重複練習。
腿部側伸展這個動作能緩解孕期背部疼痛、腰痛、坐骨神經痛，幫助打開骨盆，強健脊柱。
C找一個穩定的支撐物，如桌子或窗臺，站在距離其大約70釐米的地方，身體右側朝向支撐物，將帶子套在右腳上，右手抓握住帶子，緩慢將右腳放置在支撐物上，左手放在髖區，雙腿成一個直角。伸展右臂，保持10秒。放鬆，反方向練習。
坐姿蹬腿這個動作有益於膝關節和腳踝區域，釋放下背部的壓力，爲胎兒製造空間，維護生殖器的健康。
D坐姿，雙腿分開大約與髖區同寬，將帶子套在雙腳，雙手抓握帶子的兩端，距離以上身能夠直立爲宜，保持脊柱和手臂的延展，目光平視。雙手拉動帶子，雙腳向反方向用力蹬出，雙腿伸直，延展雙腿後側，保持身體的中正，正常呼吸，停留20秒。
E向內彎曲右膝，右腳跟靠近大腿內側，伸直左腿，將帶子套住左腳，雙手拉動帶子，左腳向反方向用力蹬出，保持身體的中正，正常呼吸，停留20秒。反方向練習。
仰臥伸展這個動作能緩解孕期坐骨神經的疼痛，緩解髖區緊張和僵硬，幫助打開骨盆區域，讓骨盆更加穩定。
F仰臥，雙腳下方墊上一條毯子，靠近右腿的地方放置一個長枕。將帶子打成一個圈，彎曲右膝，將帶子套在右腳上，右手抓住帶環。吸氣，伸直左腿，右腿挺直向上，拉伸腿後側肌肉。左手臂打開向旁側，與肩平齊。
G呼氣，保持右腿伸展的狀態，將右腿拉向旁側，最終落在準備好的枕頭上，保持10秒鐘。放鬆，反方向練習。重複3~5次。
