盆骨前傾是一種常見的骨骼病態現象,不僅體態不好看,對身體還會有一定的危害,本文就爲大家介紹了盆骨前傾矯正方法圖解,希望能對大家有所幫助!
盆骨前傾矯正方法圖解-髂腰肌拉伸
骨盆後傾、收緊腹部;上身倒向拉伸側對側的斜後方,感受髂腰肌的拉伸。
注:上述拉伸,練前和練後都可進行。練前拉伸:每個部位2組,每組10s,動態拉伸;練後拉伸:每個部位3組,每組20s,靜態拉伸。
盆骨前傾矯正方法圖解-大腿屈髖肌羣拉伸
膝着地弓箭步邁開;腹部收緊避免腰椎晃動;上身往前移,感受髖關節處大腿前側的拉伸(如上面的箭頭),同時,手臂幫助屈膝,進一步拉長屈髖肌羣。
注:上述拉伸,練前和練後都可進行。練前拉伸:每個部位2組,每組10s,動態拉伸;練後拉伸:每個部位3組,每組20s,靜態拉伸。
盆骨前傾矯正方法圖解-下背拉伸
將腿往上身抱,抱至屁股擡離地面,感受下背豎脊肌拉伸。
注:上述拉伸,練前和練後都可進行。練前拉伸:每個部位2組,每組10s,動態拉伸;練後拉伸:每個部位3組,每組20s,靜態拉伸。
盆骨前傾矯正方法圖解-嬰兒式
兩腿併攏摺疊而坐;伸展開上身,上身往前下方壓;注意力集中在下背的拉伸和舒展。
注:上述拉伸,練前和練後都可進行。練前拉伸:每個部位2組,每組10s,動態拉伸;練後拉伸:每個部位3組,每組20s,靜態拉伸。
盆骨前傾矯正方法圖解-腹肌強化
平躺在墊子上,用力把腰部貼在墊子上,這樣可以保護你不受傷屈膝屈髖90º然後雙臂直向天花板,這是中立位。從左腿開始,腿逐漸伸直放平,手臂同時也向後伸直。再慢慢地把手臂和腿回到中立位,然後相反的手和腿再重複。持續交替爲1分鐘,同時確保背部一直保持貼在墊子上。
盆骨前傾矯正方法圖解-臀部肌肉強化
這是一個臀部強化的訓練,類似單腿臀橋,區別在於Cook Bridge將懸空一側的腳環抱在胸口,支撐腳使用腳後跟着地,避免了腰椎代償和骨盆前傾的優勢。
連續做5-10個,休息40秒,來回訓練4組。
盆骨前傾矯正方法圖解-髖外展肌訓練
用力伸直在上方的腿感覺向外登空氣,上下活動幅度不宜太大避免腰部肌肉代償發力,感受臀部外側在發力。連續做10-15個,休息40秒,來回訓練4組。