我們今天提取中國營養學會的相關資料中，針對每個營養素在孕期和哺乳期的推薦攝入量的變化進行彙總，並從兩個方面來說明：每種不同營養素在孕期和哺乳期推薦量怎樣變化，以及不同階段的綜合營養建議。
不同營養素推薦量的變化能量
根據每天每個人不同的體力消耗，需要攝入的能量也不一樣，但孕期和哺乳期要求增加的能量數字卻是一樣的。孕早期不需要特別增加能量。孕中期增加1250kJ，孕晚期增加1900kJ，哺乳期增加2100kJ。
從推薦值來看，孕早期還不需要額外多補充能量。對於辦公室白領這些輕體力活動的女性，孕中期、孕晚期和哺乳期，同平時相比，分別需要增加17%，25%和28%的能量攝入。
不同時期能量攝入量要求：
宏量營養素
宏量營養素是值得我們人體需要的最重要的幾種營養，例如碳水化合物、蛋白質、脂肪這些飲食中的基礎部分。
雖然不同時期的各營養有一定添加，但和平時相比，各時期每種營養的比例的推薦值沒有變化：
孕期和哺乳期的碳水化合物推薦攝入比例均爲50%到65%；
額外添加的遊離糖（白糖、飲料、零食中添加的等等）的佔比要小於10%；
總脂肪佔20-30%，其中飽和脂肪酸要小於10%。
也就是說，孕期和哺乳期的營養均衡性要求和平時沒有非常大的差別，如果你平時的飲食平衡豐富，孕期和哺乳期請繼續保持。
不同時期蛋白質和碳水化合物的攝入量要求：
維生素
各種維生素的需求量變化不同，例如孕婦和哺乳期媽媽對於VD的需求量和平時一樣都是400IU。而VA的變化則很大，哺乳期的VA需求幾乎是平時的2倍。我們將相關營養素的變化情況列在下表中，一些需要特別注意的我們用黃色標註出來了。
不同時期不同維生素需要額外增加攝入的百分比：
注：不同營養素的單位不同，因目的爲說明趨勢，所以就不一一說明了。
同樣，不同微量元素的需求量變化差異也很大，需要特別提醒媽媽們注意的包括鈣、鐵和碘的補充。還有孕期和哺乳期的鈉和氯推薦值並沒有提高，媽媽們請繼續控制鹽攝入。
不同時期不同微量元素需要額外增加攝入的百分比：
注：不同營養素的單位不同，因目的爲說明趨勢，所以就不一一說明了。
不同階段的飲食建議備孕期：
根據我國孕齡婦女的平均營養情況，中國營養學會的建議是，在備孕期重點關注三條：
調整孕前體重到適宜水平。過瘦或者肥胖的身體都不是一個良好的懷孕開端，建議將BMI調整到18.5~23.9kg/m2的範圍內，並維持。如果需要減肥，建議通過避免過度進食，減少高熱量、高脂肪、高糖食品，增加運動的方式來進行。
增加含鐵的食物，選用碘鹽，孕前3個月開始補充葉酸。
夫妻雙方戒菸、戒酒。保持良好的衛生習慣，有條件的進行全身體檢，對現有相關疾病進行治療，保持30分鐘以上的中等強度運動，生活規律，保證睡眠質量。
孕早期：
反應不大的準媽媽可以繼續保持孕前的平衡飲食習慣，反應較強烈的可以根據個人飲食喜好和口味選擇，保持清淡的食物，少食多餐，儘量多的攝入營養。尤其是富含碳水化合物的食物，適度的補充維生素B類和維生素C。
繼續補充葉酸，除了食用一些含葉酸較多的食物外，也要額外補充葉酸400ug/天。每天要注意選擇新鮮深色蔬菜。
孕中晚期：
這段時間的飲食需要注意事項包括：
增加鐵的攝入。可以選擇動物血、肝臟以及紅肉。
除了日常用碘鹽外，還可以從海帶、紫菜、貝類、海魚等食材中攝入碘。
可以通過增加奶、肉類的方法攝入鈣、蛋白質。每天可增加200毫升奶。如果準媽媽體重增加過多，可以優先增加魚類，尤其是深海魚類，減少脂肪比例，同時攝入DHA。
哺乳期：
哺乳期的飲食重點包括增加蛋白質的攝入，補充含維生素A較多的食材——通過增加魚、禽、蛋、奶、大豆類食物，可以補充蛋白質。維生素A的補充可以通過每週增加1-2次的豬肝或者雞肝來實現。
爲了增加鈣的攝入，一方面需要增加奶、豆製品、魚蝦等含鈣食物，一方面需要增加戶外運動或直接補充維生素D。
中國營養學會認爲傳統月子餐飲中的一些問題需要提醒注意，包括過度食用動物性食物，導致能量和宏量營養素攝入過多。食譜應該多樣化而不過量。同時需要嚴格控制酒精的攝入。
針對中國哺乳期的喝湯習慣，營養學會認爲可以比平時多喝一些，但是湯水的營養密度不高，過量喝湯會影響攝取其他食物，如主食或者肉類，因此需要適度。
哺乳期媽媽相對需要多攝入的營養主要包括：優質蛋白質25g，鈣200mg，碘120ug，維生素A600ugRAE，鉀400mg，以及維生素B和C。但這些營養均可在食物中充分獲取。
總結今天的內容主要來自中國營養學會的相關資料，需要說明的是：孕期也好、哺乳期也好，營養的補充都是因人而異的。媽媽們需要根據自身的情況進行細化和調節。除了營養上記得平衡飲食、適度鍛鍊、控制體重外，保持一個快樂的心情也很重要。
參考資料：
《中國居民膳食營養素參考攝入量_2013修訂版》
《中國居民膳食指南2016》
