(1)平躺在牀上，雙膝屈起，雙手放在腹部。
(2)收縮臀部，將後背壓向牀面，然後放鬆，多次反覆。
(1)開始時跪下，臀部坐在兩腳跟上，脊柱要伸直。兩手向前伸，放在地板上，擡高臀部，做出爬行的姿勢。
(2)兩眼向前直視，吸氣，右腿向後伸展。蓄氣不呼，彎右膝，把膝指向頭部。兩眼向上凝視，保持5秒鐘。
(3)呼氣，把屈膝的腿，放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高於地面，兩眼向下看，鼻子貼近膝部，脊柱應彎成拱形。把右腿向後方伸展還原，每條腿做5次。
(1)從坐姿開始，雙腿併攏，腳尖向前伸直，兩手自然打開，放於體側。
(2)左腿沿地面屈膝收回，自然放在右膝外側，收緊腹部。
(3)慢慢腰部向左扭轉，右肘關節儘量抵住左膝外側，雙手指尖儘量點地，頭部向左方扭轉，眼睛平視左前方。吐氣，身體緩慢還原，反方向重複以上動作。
(1)雙手雙膝着地，背部平直，雙手正好垂直於肩。
(2)向前蜷起一條腿，使膝蓋觸到前額，然後將腿向後上方伸直，擡頭伸長頸部，注意從頭到腳跟形成一條直線，維持幾秒鐘，放下。
(3)然後交替做另一側。
