沒有任何一種食物可以滿足身體的需要，因爲體內的生理活動精巧而複雜，攝取的營養相對地也該豐富而多樣，才能維持體格健壯，例如未精製全谷雜糧、各式各樣的蔬菜水果，以及乳品、蛋、魚肉、禽畜瘦肉等動物性的食物。
此外，尤其建議三餐都配些蔬菜一起吃，挑選品項以當季、豐富多樣性爲原則，每天至少加總400公克!
《示範標準吃法》
如果不確定400公克蔬菜份量看起來有多少，可以試煮以下4道食譜，吃完這4道1人份的份量，就絕對能達標!煮過這次，往後腦海裏就有概念1天蔬菜類究竟該吃多少囉～
2歲以下嬰兒副食品更不能加入鹽糖調味，即便長大了也千萬別給小朋友含糖食品。WHO建議，成人糖分攝取則勿超過每天總熱量的10%，以每日需要熱量2000大卡的人舉例，這2000大卡中，糖所佔的熱量就別超過200大卡，如能控制在100大卡以下會更理想，挑選食品時多留意，營養標示的糖熱量寫了多少!
通常1條巧克力糖量動輒80～100大卡，此外糖分不僅存在於零食飲料，許多料理也含有糖分，如紅燒湯頭、滷味、加工肉品、蠔油、番茄醬、美乃滋。糖本身無所不在，零食、餅乾、飲料，當然更要節制。糖分不僅增加蛀牙與肥胖風險，最近的證據還發現會影響血壓、血脂等。回想小時候長輩們嚴格禁止吃糖的嚴肅態度，長大也要懂得持續愛護自己。
不飽和脂肪存在「魚、酪梨、堅果、葵花油、大豆油、菜籽油、橄欖油⋯⋯」等食物，其營養價值優於反式脂肪與飽和脂肪，飽和脂肪則大多存在於「紅肉、牛油、豬油、奶油、棕櫚油、椰子油、奶酪、酥油」等食物。
世界衛生組織指出，過量攝取反式脂肪，增加心臟病罹患風險高達約莫3成!建議可多多利用以下4種方式，減少飽和脂肪與反式脂肪的攝取：
1、蒸煮烹調代替油炸;
2、用富含多不飽和脂肪的油(如大豆油、菜籽油、葵花籽油⋯⋯)，替代牛油、豬油、酥油;
3、選擇低脂乳製品與瘦肉(或直接修剪掉肉中可見的脂肪)，建議以白肉替代紅肉;
4、養成看營養標示的習慣，並限制攝取烘焙、油炸食品、含人造反式脂肪的包裝零食。
大多數人仍口味過鹹，經鹽巴所攝入的鈉量超過了建議的2倍之多，相對有降血壓功能的鉀卻攝入量不足。WHO建議，每天鹽巴攝取低於5公克，有助預防高血壓，並降低罹患心臟病和中風的風險，還能防止每年約170萬人的死亡。
我們除了把大量的鹽巴倒入菜餚裏，人們通常不太清楚飲食中還含有許多「隱藏」的鹽量，其大多來自加工食品(如加工肉、培根、火腿、奶酪、鹹味零食⋯⋯)或我們常吃的麪包、烹飪料理(湯、醬油)等等，因此若想要減少鹽攝取，WHO建議可以藉由以下方式：
1、節制鹽巴或高鈉調味料(例如醬油)使用量;
2、少吃鹹味的零食(例如洋芋片);
3、依照營養標示，購買鈉含量較低的產品;
4、把桌上的調味品拿開!練習擺脫一邊吃一邊加重口味的壞習慣，味蕾很快就會習慣的;
5、鉀可以減輕對血壓的負面影響，從新鮮水果和蔬菜可獲取到豐富的鉀。
酒精雖然不是健康飲食中的一環，但在許多節慶文化裏，酒精的地位仍然不容忽視，但過量或太頻繁地喝酒仍會增加肝損傷、癌症、心臟病、心理疾病風險，而且WHO認爲沒有所謂的酒精安全攝取量，因爲很多人就算只喝一點點還是對健康會造成負面影響。尤其以下幾點要注意!
1、懷孕或哺乳期間、操作機器設備、有服用某種藥物、一喝就停不了…等情況，都不應該喝酒;
2、如果你發現身旁的愛人與親友有酒精與藥物濫用的問題，記得向外求助，尋求專家的幫忙!
