鍛鍊勻稱體格不做豆芽菜型美女

拒絕“豆芽菜”勻稱才美麗 　　不少女人以瘦爲美，殊不知身材過瘦其實是不健康的。真正健美的身材應該是勻稱、協調，散發着光彩的。如今，健身不再是肥胖人士的

拒絕“豆芽菜”勻稱才美麗 
　　不少女人以瘦爲美，殊不知身材過瘦其實是不健康的。真正健美的身材應該是勻稱、協調，散發着光彩的。如今，健身不再是肥胖人士的專利，不少過於瘦弱者也紛紛加入了運動的行列。今天，我們就來教瘦人如何擺脫“豆芽菜”的稱號。□本報記者|李雅姝|文 
　　瘦人運動準則 
　　消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如果你屬於繼發性消瘦，則應在病癒後進行健美鍛鍊。如果屬於單純性消瘦，那麼進行健身鍛鍊要特別注意以下幾個問題：合理安排運動量 
　　運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛鍊爲宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)爲佳；時間安排可每週練3次(隔天1次)，每次1-1.5小時；每次練8至10個動作，每個動作做3至4組；做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。針對重點部位鍛鍊 
　　消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強。這時，應重點鍛鍊大肌肉羣，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、背闊肌和臀大肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌羣單獨收縮。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著變化。平衡膳食，增強體質 
　　只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物蛋白的肉、蛋、禽類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健身鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。 
　　慢跑 
　　健身指數：★★★★難度指數：★★針對：消化系統和心肺功能 
　　在運動方式上，慢跑是不錯的選擇，因爲人在慢跑的時候腸胃蠕動次數明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進餐時胃口就好。一般來說，大運動量、短時間的運動和快速爆發力運動都能起到增肥效果。 
    游泳、乒乓球 
　　健身指數：★★★★難度指數：★★★針對：整體身形塑造 
　　要令身材勻稱偉岸，瘦弱者不妨先選擇打乒乓球、游泳、羽毛球等小型體育項目，少參加耐力性項目的運動，如踢足球、打籃球等。因爲這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，反而會越練越瘦。 
    器械運動 
　　健身指數 ：★★★難度指數：★★★★針對：局部肌肉塑造 
　　瘦弱的人在增加了一定的脂肪後，下一步是如何雕塑更完美的線條，這時就需要利用器械運動進行肌肉塑形。隨着身體運動狀態的慢慢調整和適應，可進行一些有利於局部肌肉塑造、體形恢復的器械鍛鍊，不過最好在專業教練的指導下進行。 
　　瘦弱測試 
　　一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據以下公式算出自己是否偏瘦：用身高的釐米數減去100後乘以0.9，得出的答案就是本人標準體重。如一個人身高180釐米，標準體重就是(180-100)×0.9=72公斤。低於或高於標準體重的100%都屬於正常現象。如果你的實際體重低於標準體重100%以上，就是偏瘦。
　　健身課堂 
　　怎樣練出結實的腹肌？ 
　　愛好者問：我很喜歡健身，很喜歡鍛鍊，但除了俯臥撐和仰臥起坐就再也沒有別的招了，胸肌倒是練得還可以，不過好像太單調了。有些時候會喝啤酒有啤酒肚，好像仰臥起坐效果不是很明顯。怎樣才能使腹肌更好啊？ 
　　答：在健身運動中，許多人都把腹肌鍛鍊列爲每次必練的動作。儘管如此，仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛鍊的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大等等。   
　　想要練好腹肌，首先應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。 
　　有專業人士對空中登車、健身球卷腹、舉腿卷腹、反向卷腹和傳統卷腹五種常見的腹肌鍛鍊動作進行比較，測試後發現空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習，排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 
　　事實上，爲達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因爲這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。