引體向上主要是鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉羣以及小臂肌羣也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、划船等休閒運動項目中表現得更出色。 引體向上鍛鍊背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。
不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部;中握引體向上重點刺激斜方肌;窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。借力引體向上可以鍛鍊到全身。
標準引體向上：
1、以正握姿勢握住橫杆，雙手與肩同寬或略寬——你可以試試看多大寬度對你來說最容易發力。雙腳離地，雙膝微屈，腳踝交疊在一起並置於身後。身體繃緊，雙肩收緊，肘部略微彎曲(幾乎看不出來)，讓肌肉而不是肘關節承擔壓力。這是該動作的起始姿勢。
2、彎曲肘部，夾起肩部，直至下巴超過橫杆。這是該動作的結束姿勢。欣賞一下上面的風景吧!暫停一會，然後有控制地反向運動。不要做爆發式動作，否則慣性就會參與進來。平緩的動作是練出肌肉的完美技巧。試着用2 秒鐘將自己拉起來，再用2 秒鐘緩慢地放低身體，並在動作的最高點和最低點各停頓1 秒鐘。
正反手(mixed grip)引體向上：
這是同時使用正手握法和反手握法的姿勢。這樣做可以增加引體的難度，當您採取這種抓握方式，身體會向反握的一側偏轉，增加反握一側的受力。向引體向上一樣兩臂懸垂在單杆上，兩手寬握距，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓。以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。當然，別忘了左右交替使用正反手，別把身體塑造的不對稱了。
鍛鍊部位：斜方肌、背闊肌和肱二頭肌
動作要領：
1、兩隻手寬握距一隻手反握(掌心向自己)一隻手正握(掌心向外)單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。
3、然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
注意事項：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。
引體向上的好處1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛鍊。
2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近橫槓就可以了。因此看來，經常採用引體向上的鍛鍊方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
3、對於體重超常的人羣來說，也可以通過引體向上的鍛鍊來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，對於這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，並同步跟進實施減肥的計劃。
4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓，需要肌肉軀幹的伸直，這樣能夠鍛鍊肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。
