孕媽咪懷孕之後，除了去上課學習各種運動，在日常生活中，也可以藉由簡單的動作和呼吸，達到運動的效果。如果你是個懶得固定運動，或是沒有多餘預算付學費上課的準媽媽，接下來的運動方法，一定要學起來喔！
一、在家
*雙腿擡高運動目的：促進下肢靜脈迴流；伸展脊椎骨及臀部肌肉張力。
做法：
1.平躺仰臥，雙腿垂直擡高。
2.足部抵住牆壁，維持約3～5分鐘。
*盤腿伸張目的：鍛練腹股溝肌肉及關節韌帶張力。
做法：
1.盤腿而坐，雙腳在腳踝處交叉。
2.輕輕將膝蓋往下壓。
*脊柱伸展運動目的：可減輕腰痠背痛。
做法：
1.平躺仰臥，雙膝彎曲。
2.雙手抱住膝關節下緣，頭擡起讓下巴儘量靠前胸。
3.慢慢恢復原來姿勢。
*骨盆搖擺運動目的：減輕腰痠背痛。
做法：
1.平躺仰臥，雙膝彎曲，雙足平放於牀上。
2.利用足部與肩部的力量，輕輕擡高臀部與背部，如此上下反覆。
二、搭乘交通工具
*產道肌肉收縮運動目的：增加陰道與會陰部肌腱的彈性；可幫助減少陰道撕裂傷。
做法：
1.腹壁收縮，緩緩下壓膀胱部份，像解大小便一樣。
2.收縮會陰的肌肉，使尿道及肛門處肌肉收縮，像忍住大小便一樣。
*腹部深呼吸目的：可減少生產時的疲勞；減緩子宮收縮時腹部產生的壓力。
做法：
1.閉口吸氣，將空氣運到腹腔。
2.腹部凸起，胸部不動。
3.再將氣由口腔慢慢吐出。
三、在辦公室
*腿部運動目：強韌骨盆肌肉；增加骨盆及陰部肌肉的彈性。
做法：
1.站在椅背後，手扶椅背。
2.先固定一腳，另一腳做360度的旋轉，做完再換腳。
*腰部運動目的：.減少腰部痠痛；增強腹壓及會陰部彈性。
做法：
1.手扶椅背，慢慢吸氣。
2.手臂用力，使身體重力集中於椅背。
3.腳尖立起，使身體擡高，腰部挺直，下腹部靠緊椅背。
4.慢慢吐氣，手臂放鬆，腳還原。
四、運動的好處
1.減輕不適.控制體重老一輩的人，總會認爲懷孕的媽媽最好少動爲妙，以免動了胎氣。然而事實上，適度的運動不僅可以改善許多孕期不適，幫助孕媽咪控制體重增加。此外，運動可幫助肌肉放鬆，生產時能減少陣痛帶來的疼痛，並增加產道肌肉的強韌性，使產程順利。
2.隨時可做，不需工具日常生活就能從事的運動，最大的優點就是方便性高。孕媽咪在做這些運動時，並不需要特別準備用具，所以不論是在家裏、辦公室，或是等車、搭車的時候，只要有空檔，隨時都能進行。不但可以省下一筆學費，又能同時輕鬆運動，何樂而不爲呢？
貼心提醒
1.運動前先排空膀胱。
2.避免在飯前和飯後1小時做運動。
3.穿著寬鬆、透氣的衣服。
4.選擇硬板牀或地板進行。
5.運動次數由少漸多，不要一下做太多、太累。
6.方法要正確，注意運動時的安全。
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