散步是日常生活中最簡單易行的健身運動，相信孕媽咪不管工作再忙，每天也會抽出半個小時去外面走走。可是孕媽咪有所不知，簡單的“外出走走”只能起到愉悅身心的作用，而鍛鍊，則需要更多的技巧和付出。
散步前你需要注意的
鞋子
一定要穿運動鞋，這樣不但可以幫助你在運動中保持良好的姿勢、保護腳踝防止扭傷，減少跌倒的機率，更可以從心理上進入運動的狀態。鞋子不一定要昂貴，但是尺碼應該合適(站立時腳尖處有6mm左右的空隙)。
內衣
最好是承託性優良的運動文胸，這樣可以減少乳房的不適和下垂。隨着孕周的增加乳房也會有不同程度的增大，所以應根據需要及時更換合適的文胸。
着裝
比起純棉面料，專業合成面料的透氣性和控溼性更好，而且可以減少大腿內側、腋下等部位運動時造成的摩擦。建議孕媽咪選擇專業的衣服。
襪子
廉價、粗糙的襪子可能會磨破腳趾，而且吸汗性很差，且容易打滑。秋冬季鍛鍊時，孕媽咪應根據體溫的高低程度決定襪子的薄厚程度。
走路的基本站立姿勢
頭部位於兩肩中心，頭頂向上延伸，下巴放平，好像整個頭部輕輕地懸浮在脖子上。表情鬆弛，保持微笑。肩膀放鬆，略微往後下方送。胸口放寬，腹部略收，保持背部與地面垂直。走路的時候始終保持身體“向上”的感覺，不要讓臀部下沉好像拖着腿走。
Tips:
散步要達到一定的效果關鍵要有一定的速度。除了熱身和冷身階段外，其餘部分應以輕快的步伐進行。孕媽咪可根據自己的體力，調節適宜的強度使身體微微發熱。速度太慢無法達到鍛鍊心肺功能的目的，太快又會超過身體的負荷，反而不利於母子的健康。(放在合適位置)
步伐
孕媽咪散步時的步伐要適中，擡腿的高度要比平時走路的高度略高一些，頻率稍快一些。腳趾要放鬆，體會用腳跟着地並逐漸過度到腳尖。
NG：步伐過大容易造成韌帶拉傷，孕媽咪應特別注意。
腳步
腳跟先着地，腳面與地面保持約40度角，腳趾放鬆。
隨着身體的前移，慢慢由腳跟過渡到腳尖，腳部着地。
重心轉移到腳尖，腳跟擡起，與地面約50度角。
目光
散步時眼睛目視前方10米左右的距離，如果要觀察地面情況可以提前用眼睛做出判斷，而不用一直低頭看腳下。
NG：儘量不要低頭走路，有此習慣的媽媽儘量改正。因爲總是低頭不能對前方和周圍的環境做出及時的判斷。
手、手臂動作
兩手呈握空拳的姿勢，手中彷彿握有一個雞蛋。手肘應彎曲90°左右，不要太緊繃。手臂前後擺動，向前時手在胸前，向後時在腰間，這樣可以使全身都得到鍛鍊。
NG：手心不要握得太緊。
關於散步，孕媽咪想知道的
關於散步的時間，大家說法不是很統一，對於孕媽咪散步的最佳時間應該是什麼時候?
春夏季節，孕媽咪應避免在陽光強烈的時候散步，可以選擇空氣清新的清晨或是涼爽的傍晚，值得注意的是清晨散步時儘量避免植物多的地方和馬路邊，因爲植物隔了一夜在清晨會釋放出很多二氧化碳，而馬路邊不但危險，而且汽車會帶動很多灰塵，對媽媽很不利。秋冬季節，孕媽咪可以選擇在陽光和煦的午後進行。
我很喜歡散步，每次總是散了好久還不想回去，這樣會不會累到寶寶?散步最好是多長時間?是不是越長越好呢?
散步不是時間越長越好，對於孕媽咪應該根據自己的身體狀況進行。一般說來，一次連續性的走路時間最好控制在20分鐘～60分鐘之間。如果工作繁忙，沒有整段時間用於散步，可以利用零散的時間分散進行。孕媽咪應該循序漸進，不可急於求成，應逐漸增加運動量。如果身體不舒服的時候，應聽從醫生的建議，適度減少或是停止運動。
我家住在市中心，晚上想找個安靜的地方散步都難，只能在比較嘈雜的馬路邊走一走，這樣會不會對胎兒造成不良影響?我該採取怎樣的辦法?
孕媽咪散步時最好選擇在自己熟悉的平坦、安全的道路行走，並由家人陪伴，千萬不要在車輛擁擠的馬路邊鍛鍊，那裏的空氣質量很差，不利於健康，對胎兒也會造成一定的影響。如果家周圍的環境較差的話，孕媽咪可以在自己的小區裏走一走，也是不錯的選擇。
散步後的伸展動作
散步後可不要馬上回家賴牀喲，如果想要減少你的肌肉痠痛，增加身體的柔韌性，使肌肉線條更修長的話，最好到家後再做一些伸展運動，至於效果嗎?試試看就知道嘍。
Tips：每個動作保持20秒左右，幅度以感到拉伸、但不疼痛爲限所有伸展動作兩側都要做。
大腿前側伸展
鍛鍊目標：股四頭肌
好處： 拉伸大腿前側，塑造孕媽咪的完美大腿線條。
動作描述：
右手扶牆站立，左手抓左腳腳尖(抓不到的話可以用毛巾輔助)，兩腿併攏，身體直立，體會右腿前側的拉伸。換另一條腿。
NG：做此動作時注意腰不要向後彎曲，以免影響鍛鍊效果。
髖曲肌羣伸展
鍛鍊目標：髂腰肌、股直肌
好處：舒展骨盆前側，改善懷孕後骨盆前傾的問題，釋放下背部的壓力。
動作描述：
單膝跪地，左膝蓋着地，右腳掌放在右腿膝蓋前方，保持骨盆穩定，然後慢慢地向前下方壓低重心，直到感覺到左側骨盆前面的拉伸。建議雙手放在大腿上以保持身體平衡。
NG：身體上身儘量保持豎直，不要翹起臀部。
特寫：爲了避免膝蓋的疼痛、不適，鍛鍊時可以把毛巾墊在膝蓋下面。
大腿後側伸展
鍛鍊目標：膕繩肌
好處：提高髖關節的靈活度，改善下肢血液循環，特別適合長期坐辦公室的孕媽咪。
動作描述：
左腿向前伸直坐在地上，左腳的腳跟儘量向前伸展，右腿彎曲，右腳心靠在左腿內側。保持脊柱的挺拔，慢慢將上身比直向前伸展，感覺左腿後側的充分伸展。
美中不足之處，媽媽的腳跟應該儘量向前伸展，腳尖向身體一側靠近，體會伸展。
鍛鍊過程中切忌彎腰低頭。
大腿內側伸展
鍛鍊目標：內收肌羣
好處：增加髖關節的柔韌性，更好地適應分娩體位。注意，有恥骨聯合疼痛的孕婦不要做這個動作。
動作描述：
上身靠牆坐直，兩手自然放在身體的前部，兩腿伸直，並慢慢向兩側打開，直到感覺到大腿內側的伸展。
NG：身體應保持積極狀態，上身不要前傾，眼睛目視前方。
背部伸展
鍛鍊目標：豎脊肌
好處：緩解背部肌肉緊張，改善腰背痠痛。
動作描述：
四肢着地，雙手在肩膀的正下方，膝蓋保持在髖關節的正下方。背部儘可能地向上象彩虹一樣弓起來，頭部自然下垂。感覺脊柱的不斷拉長，下背部的充分伸展。
散步前，請check一下你的口袋
□ 母子健康手冊
□ 飲用水
□ 手機
□ 毛巾
□ 錢
還要做點啥?
詳細記錄自己的身體變化
注：爲了密切關注孕媽咪的健康，我們特意制定此表格供孕媽咪們參考。媽媽可以把每天的散步或是運動後的數據記錄下來，散步的疲勞程度可根據自我檢測後在相應的欄內打“√”。
Before | After | 備註 | ||
血壓 | 日期 | |||
心率 | ||||
胎動 | 時間 | |||
疲勞程度 | 一點也不 | 有點 | 還好 | |
其他 | ||||
關於數值：
一般說來，孕媽咪的血壓正常值應保持在90mmHg/60mmHg到140mmHg/90mmHg之間。一般孕婦散步時心率保持在(220-年齡)×50%～60%之間
